Fortalecer, engrossar e definir as pernas são objetivos que precisam da realização de alguns exercícios específicos. A boa notícia é que esses exercícios para pernas podem ser feitos em casa, sem precisar do auxílio de equipamentos de uma academia.
Claro que para criar um treino eficiente e que ajude a atingir seus objetivos pessoais, a melhor coisa a fazer é sempre buscar ajuda profissional.
Porém, você pode praticar esses exercícios - que vamos citar aqui - em casa, sem precisar se preocupar. Isto porque há inúmeros vídeos na internet mostrando como praticá-los e, além disso, eles são bem fáceis de executar.
Dito isto, separamos aqui uma breve lista de exercícios que irão ajudar a definir, engrossar e fortalecer seus membros inferiores.
Agachamento
Esse é um exercício bastante prático e direto, um dos melhores exercícios para pernas definidas. O agachamento é muito eficiente para fortalecer e engrossar, além de trabalhar muito bem os glúteos.
Ele pode ser feito em qualquer lugar e a única recomendação é que você esteja vestindo roupas e tênis confortáveis. Para realizar da maneira correta e tirar o melhor proveito desse exercício, você precisa:
- Ficar em pé com as pernas e pés paralelos aos ombros;
- Dobrar os joelhos empurrando o quadril para trás;
- Abaixar devagar até onde conseguir, mantendo sempre as costas retas;
- Levantar devagar até a posição inicial.
Esse movimento se assemelha ao ato de sentar em uma cadeira, mas, nesse caso, a cadeira é apenas imaginária.
Subida no banco ou cadeira
Para realizar esse exercício, você vai precisar do auxílio de uma cadeira ou banco que seja pesado e firme ao chão para evitar quedas e acidentes. O que você precisa fazer é:
- Ficar em pé, de frente para o banco;
- Apoiar o pé esquerdo no banco e manter a perna direita estendida apoiada no chão;
- Inclinar o corpo levemente na direção do banco;
- Dar impulso e subir no banco, flexionando a perna direita no alto.
Ao fazer essa movimentação, as mãos devem acompanhar o corpo, sempre de maneira alternada às pernas. A cada 15 repetições, pode-se fazer um breve intervalo e realizar a série com a outra perna servindo de apoio.
Ponte
A ponte, além de trabalhar as pernas, ajuda a definir e fortalecer o abdômen e glúteos também. E ainda é um exercício bastante completo e prático de se fazer em casa. Para isto, você precisa:
- Deitar no chão;
- Ajustar o posicionamento dos pés na largura do quadril, com os joelhos flexionados;
- Manter os braços esticados ao lado do corpo e a cervical relaxada;
- Elevar os quadris lentamente, contraindo o abdômen e glúteos;
- Abaixar lentamente, relaxando o corpo.
Para fazer esse exercício corretamente, é preciso inspirar ao descer e expirar ao subir. Respirar da maneira correta é muito importante para garantir a eficiência do exercício e ajudar você a manter o fôlego por mais tempo.
Elevação de pernas
Esse exercício para engrossar as pernas é bastante simples. Basta deitar de barriga para cima, braços esticados ao longo do corpo e elevar uma perna (esticada) lentamente. A cada 15 repetições, trocar de perna. E, como o exercício anterior, inspirar quando subir e expirar quando descer.
Avanço
O avanço é semelhante ao agachamento, a diferença é que, ao invés de ficar parado no mesmo lugar para fazer o agachamento, é preciso "caminhar" durante o processo. Ou seja, você precisa:
- Ficar em pé com os pés paralelos ao quadril;
- Dar um passo a frente, dobrando o joelho da frente e mantendo o joelho da perna de trás de frente para o chão;
- Ficar em pé movimentando-se para frente e usando o pé da primeira passada como apoio;
- Repetir o processo com a outra perna.
É importante manter as costas sempre eretas para não se machucar durante o exercício. Apesar de parecer bem mais difícil do que um mero agachamento, na verdade, apenas exige um pouco de equilíbrio e concentração a mais.
Válido lembrar que, se você está procurando exercícios para fortalecer as pernas, esse aqui é com certeza uma boa opção, que proporcionará resultados em pouco tempo.
Quatro apoios
Além de ser um ótimo exercício para engrossar as pernas, este também é um ótimo treinamento para fortalecer os quadris e a coluna. O exercício pode ainda ser feito com pesos na canela, mas continua sendo eficiente sem os pesos, então você pode fazer em casa tranquilamente. Para isso, você precisa:
- Apoiar-se no chão com as mãos e o joelho (se tiver um colchonete ou tapete de yoga, é bom utilizar);
- Levante uma das pernas em ângulo de 90°, mantendo o joelho dobrando;
- Volte lentamente à posição inicial;
- Repita o processo com a outra perna.
Conforme o exercício ficar mais fácil, você pode começar a segurar a perna no ar por alguns segundos. Isso também ajuda a trabalhar os glúteos. Nesse exercício também é essencial manter as costas retas para não se machucar.
O recomendado é começar cada um desses exercícios com três séries de 15 repetições e ir aumentando o número de repetições aos poucos, conforme for ficando mais fácil de realizar.
Alguns podem pedir mais repetições, outros menos. O avanço, por exemplo, pode ser apenas 5 para cada perna. Novamente: para saber qual o melhor treino para o seu perfil e objetivo, procure ajuda profissional.
Conclusão
O fortalecimento muscular é o ideal para quem quer um corpo definido, mas que ainda parece natural. Sem necessariamente ganhar massa muscular, os exercícios de fortalecimento servem apenas para definir, e, como já diz o próprio nome, fortalecer os músculos.
Isso é bem importante para prevenir lesões e fraturas ao praticar esportes que exigem muito esforço. Além do fortalecimento muscular, eles ajudam a queimar calorias, estimular o funcionamento do metabolismo e melhorar a postura.
Dados todos os benefícios, os exercícios para fortalecer as pernas não parecem mais um esforço tão grande. Apenas um passo a mais para ter o preparo físico adequado para praticar esportes que exigem muito das pernas, tais como futebol, natação e atletismo.
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