Exercícios de flexão e com halteres, além do supino, são os principais para um bom trabalho da parte superior do corpo, inclusive do bíceps, um músculo esquelético que, juntamente com o tríceps, ajuda a movimentar os braços.
Esses dois grupos musculares são conhecidos como os músculos de flexão e extensão do cotovelo e ambos, principalmente os bíceps, precisam ser exercitados por quem quer definir ou aumentar o famoso "muque". Entenda mais detalhes neste artigo e veja como treinar.
Qual é a anatomia do bíceps?
O bíceps, aquele músculo característico de personagens fortões dos desenhos animados, é composto por dois tendões principais que o conectam aos ossos do ombro e do cotovelo. O primeiro se chama úmero e o segundo cúbito.
O bíceps também tem dois músculos principais: o braquial anterior e o braquial posterior. Cada um deles é exercitado quando vamos, por exemplo, à academia – para o treino de braço –, sem contar a importância que todo o conjunto tem para o nosso cotidiano.
Quais as funções do bíceps?
O bíceps é responsável por várias funções que são cruciais para o movimento do braço, por sua flexão e extensão, para que ele seja trazido para perto do corpo ou esticado para longe e também pela estabilidade do cotovelo nesses momentos.
Quanto mais exercícios você fizer para esse músculo em específico, somados a outros exercícios para outros grupos musculares, é claro, melhor você se sentirá com o seu corpo ao praticar um esporte, curtir uma balada com os amigos, fazer compras no supermercado etc.
Aliás, se exercitar corretamente melhora os seus movimentos até mesmo para atividades extremamente simples e diminui os riscos de lesões, além de contribuir para a redução de dores, caso você tenha. Apenas lembre-se sempre de receber instruções e acompanhamento de um profissional de educação física durante qualquer prática.
Como fazer exercícios de bíceps?
As alternativas mais comuns de exercícios para o bíceps são os de desenvolvimento muscular: exercícios de resistência, como supino reto, curl de halteres e flexão de braço. É importante ter em mente que, para desenvolver o bíceps, você precisa trabalhar o tríceps também, então, alie esse treinamento a outro específico para o segundo grupo muscular.
Como treinar bíceps?
Para começar, faça apenas a quantidade de repetições que o seu corpo tolerar e, se sentir qualquer sinal de desconforto, interrompa o exercício imediatamente. Aos poucos, aumente o número de repetições ou o peso, quando for o caso.
Ah! E cuidado com a postura – mantenha as costas sempre eretas e bem firmes, pressione os outros músculos do corpo e "prenda" o abdômen.
Vamos juntos conferir algumas alternativas de treinos? Continue a leitura!
1. Flexão de braço
A flexão de braço é um dos exercícios mais conhecidos para desenvolver toda a parte posterior do corpo e, com isso, ajudar no trabalho do bíceps.
Para executar esse exercício, apoie as mãos e os pés no chão e levante o corpo, fazendo a "prancha". Se quiser, você pode apoiar também os joelhos, pensando em deixá-los mais afastados do tronco.
Mantendo a coluna reta e contraindo o abdômen, empurre o corpo para baixo e para cima sem tocar o chão e com os cotovelos formando um "L". Faça pelo menos dez repetições e descanse por alguns instantes. Repita três vezes a série.
2. Curl com halteres
O curl com halteres é outro exercício comum para desenvolver o bíceps e pode ser executado de diferentes formas. Só para você ter uma ideia, existem pelo menos três versões desse treino: de pé e com os braços alternados, de pé e com os braços juntos ou sentado.
O mais comum é chamado também de "rosca direta". Para executar esse exercício, você deve segurar um halter em cada mão e dobrar os dois braços de uma vez, até a mão ficar na altura do ombro, sem mexer os cotovelos e, depois, trazer o peso lentamente para baixo.
Para quem quer definir os bíceps, vale repetir o exercício de 12 a 15 vezes e fazer três séries assim. Para quem só quer que o músculo cresça, três ou até quatro séries com 10 repetições são suficientes.
Outros exercícios que repitam o mesmo movimento também têm validade, como aqueles feitos na máquina pulley no qual uma corda precisa ser puxada de baixo para cima.
3. Barra fixa
Esse é o exercício que você vê as pessoas fazendo nas praças públicas e no parque e, por mais complicado que ele pareça, é um dos mais recomendados para o bíceps, principalmente para os homens.
Agarre a barra com as mãos com os dedos apontando para fora e certifique-se de que elas estejam na mesma linha dos ombros. Apoie os pés em um banquinho seguro ou no chão mesmo – se você alcançar. Uma vez tendo as mãos bem firmes na barra, dobre os joelhos e tire os pés da base.
Use a força do braço e do abdome para subir o seu corpo na direção da barra, tentando ultrapassá-la pelo menos com a cabeça. Não estique ou dobre o pescoço para não se machucar, mantendo a coluna ereta e firme.
Comece com seis repetições em duas séries. No próximo treino, tente três séries de seis repetições e depois passe para oito repetições, três séries. Vá aumentando gradativamente o número de repetições: dez, depois doze, talvez até quinze.
Se quiser dificultar, coloque caneleiras de 1 kg até 5 kg nos pés.
Qual o melhor exercício para o bíceps?
Depois de tudo isso, é você quem vai dizer qual alternativa mais encaixa na sua rotina e nos seus objetivos. Opte por mais de uma se quiser ver resultados em menos tempo e, novamente, conte com a ajuda de um especialista tanto para montar o seu treino quanto para acompanhar a prática.
Aumente ou defina o seu bíceps de forma saudável, contando com a ajuda do restante do corpo e, ao mesmo tempo, contribuindo para que outros músculos sejam trabalhados também.
Quantas vezes por semana treinar o braço? Duas, no máximo três, já são suficientes. Sem nenhum exagero nas repetições em cada série, tá? Não precisa e o desgaste físico pode ser, inclusive, prejudicial.
Como aumentar o bíceps?
Fazendo dez repetições a cada sequência e ajustando o número de repetições no mesmo treino de acordo com o que o seu corpo permitir.
Agora, se quiser, além de aumentar qualquer músculo, defini-lo, faça pelo menos 12 a 15 repetições em cada sequência e a repita pelo menos três vezes. Essa será a sua série ideal.
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