7 ideias de treino de peito para fazer em casa

Não vai conseguir ir à academia hoje? Justamente no dia de treino dos membros superiores? Não se preocupe! Aprenda sete dicas de treino para peito, para realizar no conforto da sua casa.

Treino peito casa

Realizar treino em casa é completamente possível, seja para peito, pernas, bíceps e abdômen, não importa qual modelo de treino você vai escolher, a regra principal é cuidar da postura.

Isso porque a má postura durante a prática dos exercícios pode causar problemas graves de coluna ou nas juntas, como nos joelhos, por exemplo.

Por isso, preste atenção durante a prática e, caso sinta qualquer dor ou desconforto, pare imediatamente os treinos, retomando somente no dia seguinte, iniciando com leveza e baixa intensidade, até pegar o ritmo.

Os cuidados com a postura devem ser seguidos por todos que desejam praticar o treinamento de peitoral.

Benefícios de exercitar a musculatura do peito

E vale frisar que exercitar a musculatura do peito é indicado a todas as pessoas, independentemente do sexo, pois executar corretamente e com frequência os treinos focados nela trará muitos benefícios, como:

  • melhora na postura;
  • menor índice de dores nas costas;
  • fortificação dos ombros.

Ainda é possível ressaltar que, para as mulheres, a atividade exercida nessa região auxilia na tonificação do tecido gorduroso que forma os seios, aumentando a sustentação e dando maior equilíbrio corporal.

Exercícios para treinar peito em casa

Antes de iniciar as atividades de peito, é importante ter em mente que para fazer qualquer treino em casa, sem a supervisão de um profissional, é fundamental “pegar leve” com a intensidade dos exercícios e executá-los de maneira correta, evitando lesões graves.

Nem todo mundo está com a aptidão física em dia, por isso é aconselhável iniciar o treinamento, apoiando o peso do corpo nos joelhos. Após a prática continua, evoluir e aumentar a intensidade.

Por último, é preciso deixar claro que antes da execução de qualquer atividade, é importantíssimo realizar o alongamento.

Para relaxar e preparar os músculos para a sequência de atividades, procure aquecer por volta de 45 segundos a 1 minuto, para somente depois iniciar a sua sequência de exercícios físicos.

1.  Flexão de braço amplificada

Flexão braço amplificada

Comece em posição de prancha alta. Os braços devem estar abertos, de maneira que fiquem retos com a linha dos ombros, que devem estar alinhados diretamente acima dos pulsos e o core.

As mãos devem estar abertas e estendidas no chão, de maneira firme. E, por último, lembre-se de contrair os glúteos.

Logo que a posição estiver correta, flexione os braços e desça o peitoral em direção ao chão, depois, empurre o peso do corpo para cima, através das palmas das mãos, voltando à posição original.

2.  Flexão diamante pelas pernas

Flexão diamante pernas

A posição deve ser a mesma da flexão anterior e da prancha alta, a diferença é que nesta posição os joelhos devem estar encostados no chão, onde você deverá se apoiar.

As pernas devem estar entreabertas e os pés no ar, encostando um no outro, formando uma espécie de triângulo, ou diamante.

Os ombros devem estar alinhados e as mãos espalmadas no chão, na mesma linha dos ombros. Procure segurar o abdômen apertado e cuide da postura da sua coluna, que deve estar reta e permanecer assim durante toda a prática.

Por último, desça o peito em direção ao chão, flexionando os braços e voltando à posição original.

3.  Flexão de braço inclinado

Flexão braço inclinado

O exercício tem a sua prática quase igual às anteriores, mas existe uma pequena diferença, que será explicada a seguir.

Veja bem, para execução dessa atividade, será necessário o auxílio de um banco, que seja pesado o suficiente para aguentar seu peso.

Ou utilize uma bancada, mesa, algo que permita o apoio de maneira segura e que proporcione uma linha reta. É importante ressaltar que as mãos devem estar em uma linha acima dos pés.

Por isso, nada de apoio muito alto, deve ser algo que permita a pequena elevação de membro. Lembre-se de manter a coluna reta, os braços devem flexionar em direção ao apoio e os pés precisam estar firmes ao chão, sem deslocar-se conforme o movimento.

4.  Prancha com toque no ombro

Treino prancha toque ombro

Fique em posição de flexão, com os braços abaixo dos ombros, mantendo o corpo numa linha reta dos ombros até os pés. Para uma melhor base de apoio, você pode afastar os pés na largura dos ombros.

Mantenha o equilíbrio e, com cuidado, leve uma mão até a parte da frente do ombro oposto e encoste, depois desça a mesma mão até o chão.

Repita esse movimento alternando as mãos e lembre-se sempre de encostar a mão com cuidado no chão para não perder o equilíbrio.

5.  Flexão diamante

Exercício flexão diamante

A posição inicial deste exercício é bem parecida com a flexão tradicional, exceto que na diamente, as mãos ficam próximas uma das outras.

Ao encostar as mãos no chão, procure aproximá-las formando um diamante com elas. Este formato deve estar centralizado com seu peito e deve permanecer firme durante todo o processo de subida e descida.

A ênfase dessa posição está na concentração da musculatura central e da força localizada nos tríceps.

6.  Peitoral com explosão

Flexão com explosão

Faça qualquer flexão, seja normal, diamante, assimétrica, ou outra, a ideia aqui está na maneira de execução.

Suba jogando toda a sua energia neste processo, ou seja, suba de maneira rápida e precisa, mantendo a posição reta e o equilíbrio.

Depois desça, lentamente, levando em torno de 3 a 5 segundos para completar a descida total, até que seu rosto esteja a centímetros do chão. Então, efetue a subida rápida novamente. Mantendo esta sequência.

7.  Peitoral invertido

Flexão peitoral invertido

A ideia é a mesma da flexão de braço inclinado, no entanto, ao invés de apoiar as mãos em cima de um banco, os pés é que estarão apoiados.

Suas mãos permaneceram no chão, enquanto os pés ficam em cima do banco ou de qualquer outro tipo de apoio.

Lembrando que deve ser algo firme e seguro, afinal, é preciso executar o exercício de maneira correta, sem causar nenhuma lesão.

Como mencionamos anteriormente, busque iniciar de maneira leve e vá evoluindo a intensidade a cada prática completa do treino. Por exemplo, inicie fazendo 10 repetições e após alguns dias, suba para 15, depois 20, e assim sucessivamente.

Outras alternativas para treino

Existem muitos outros tipos de exercícios de perna, de peito, alguns variam apenas a intensidade e não a posição, outros variam completamente.

Busque exercitar todo o corpo. Para isso, pratique atividades para as costas, braços e para os glúteos, afinal, todos podem ser realizados em casa, sem a necessidade de aparelhos sofisticados, pesos ou acessórios como elásticos, bolas ou arcos.

Ao trabalhar todos os músculos, os benefícios serão maiores, tanto para o aspecto físico, quanto para a sua saúde.

Por último, tenha sempre em mente que é melhor a prática lenta e suave, mas correta, do que um exercício executado intensamente de maneira errada. Os prejuízos podem ser maiores do que os benefícios em situações de prática falha.

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