O seu treino de bíceps pode ser feito com halteres, barra fixa, rosca direta, com anilhas, no crossover ou com auxílio do kettlebell. Todas essas opções são ótimas para um treino completo de bíceps.
Quem segue buscando a hipertrofia no treino de bíceps deve trocar o treino com regularidade, já que o músculo tende a se acostumar com o exercício. Por isso, é sempre bom ter outras opções de exercícios para treinar bíceps.
O ideal é que você pratique os exercícios com auxílio de um profissional, para evitar lesões. Além disso, não esqueça de se alongar para evitar distensões musculares.
Tudo pronto? Então confira algumas dicas e seis exercícios para fazer um treino de bíceps completo.
6 maneiras de como treinar bíceps
Montar um treino baseado apenas nesse músculo é uma tarefa difícil, já que não são muitas as variantes de exercícios que focam especificamente nele. Os exercícios para hipertrofia no treino de bíceps consistem basicamente na flexão do ângulo entre o cotovelo e o ombro.
Mas qual a diferença entre os exercícios, então, se todos consistem quase no mesmo movimento? A diferença está nas diferentes pegadas: neutra, supinada ou pronada, as quais vão ajudar no fortalecimento do músculo.
Confira os seis exercícios que separamos para montar o seu treino!
1. Com barra fixa por calistenia
Essa é uma ótima opção para quem quer se exercitar a qualquer hora e em qualquer lugar, principalmente na rua. Mas o que é a calistenia?
Calistenia é um método de treinamento em que o único instrumento que você vai precisar para realizar a execução do exercício é o peso do próprio corpo. E é possível, sim, treinar os bíceps usando esse método.
Como exemplo, separamos um exercício de pegada supinada que você pode fazer com o auxílio de uma barra fixa horizontal em que você possa se pendurar.
Veja:
- Segure a barra fixa horizontal com as mãos em formato de gancho, com as palmas fechadas viradas para você.
- Respire fundo e, com a força dos bíceps, suba o tronco até onde conseguir, de preferência fazendo com que o tronco alcance a barra.
- Repita as séries com um intervalo de descanso entre elas, pois esse é um exercício intenso que exige muito da musculatura do bíceps.
2. Treino com halteres
Para fazer, siga esse passo a passo:
- Sente em um banco e escolha seu halter.
- Mantenha a coluna ereta e apoie o braço que será flexionado sobre o joelho.
- Com o halter em mãos, flexione o braço em direção ao peito. Para melhor alinhamento postural, você pode usar o joelho como apoio para estender o braço.
- No movimento de retorno, estique o braço, mas não por completo.
- Alterne os braços entre as séries e repita o movimento.
- Faça o mesmo número de repetições para os dois braços.
3. Treino com rosca direta
- Segure dois halteres ou uma barra longa com os braços posicionados na largura do tronco. Adicione peso se necessário.
- Ajuste os pés para que fiquem afastados na largura do quadril e flexione um pouco os joelhos para ganhar mais estabilidade durante a execução do exercício.
- As palmas das mãos devem estar viradas para você.
- Flexione os braços até a altura do peito.
- Retorne o movimento até quase esticar os braços, mas não faça a extensão por completo, flexionando novamente antes que os braços se estendam completamente.
4. Treino com anilha
- Escolha uma anilha cujo peso você se sinta confortável para segurar com as mãos.
- Em seguida, ajuste os pés na largura de seus quadris e flexione um pouco os joelhos para ganhar estabilidade durante o exercício.
- Com os braços quase que completamente esticados e as mãos segurando as laterais da anilha como se fossem pinças, flexione os braços até a altura do peito.
- No movimento de retorno, tome cuidado para não esticar completamente os braços.
5. Treino no crossover
- Coloque a roldana no nível mais baixo possível e encaixe a barra horizontal no crossover.
- Com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados, segure a barra com as palmas das mãos viradas para você.
- Selecione um peso confortável e puxe a barra na direção do peito, movendo apenas o antebraço. O movimento está sendo feito corretamente quando o antebraço encosta por completo nos bíceps.
- Retorne o movimento lentamente sem esticar completamente os braços.
6. Treino swing com kettlebell
- Pegue um kettlebell de peso menor para começar o exercício.
- Posicione as pernas abertas na largura dos quadris e mantenha a postura ereta.
- Segure o kettlebell em uma das mãos e faça um movimento de balanço, ou swing, em inglês: leve o braço a frente para dar impulso, leve o peso por entre as pernas e, com a ajuda da força do impulso no retorno do movimento, dobre o antebraço até que ele encoste no bíceps.
- Repita o movimento de balanço até completar a série.
- Tenha cuidado para o kettlebell não acertar seu ombro na hora de dobrar o braço.
Algumas dicas para não se machucar treinando bíceps
Alguns dos exercícios que mencionamos exigem mais do corpo do que apenas a flexão dos bíceps, como é o caso do swing com kettlebell e do treino de bíceps com barra fixa.
Por isso, alongue-se bem antes e depois da execução do exercício. Isso ajuda a evitar as tão temidas lesões e estiramentos musculares. Além disso, interrompa o movimento caso sinta qualquer sinal de desconforto.
O número de séries de cada exercício varia de acordo com seu condicionamento e preparo físico, de modo que o ideal é que você tenha um profissional capacitado para auxiliar durante os treinos.
No mais, alongue-se bem e bom treinamento!
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