Tipos de prancha abdominal para fazer em casa

Procurando um exercício que traga resultados rápidos para fazer no conforto da sua casa? Conheça os principais tipos de pranchas abdominais e seus benefícios!

Prancha abdominal em casa

Considerada uma atividade física aparentemente simples, a prancha abdominal é um exercício que utiliza apenas o peso do próprio corpo e pode ser realizada em praticamente qualquer lugar, inclusive em casa, com eficácia garantida na hora de conquistar um abdômen forte, definido e sequinho.

Além disso, a sua prática resulta em outros benefícios, como a melhora da postura e alívio das dores na coluna, permitindo maior estabilidade e flexibilidade corporal.

Outra vantagem deste exercício é que ele possui uma grande variedade de posições e, em cada uma delas, é possível trabalhar para fortalecer e tonificar diferentes partes do corpo.

Agora, vamos aprender alguns destes tipos e como fazer a prancha abdominal?

Abdominal prancha frontal

Abdominal prancha frontal

Também conhecida como prancha abdominal ventral, esse é o tipo clássico e mais popular. A prancha frontal trabalha os músculos do abdômen, core e da zona lombar, além de melhorar a postura.

Passo a passo

1.  De bruços, apoie os cotovelos e antebraços no chão, alinhados ao ombro;

2.  Coloque as pontas dos pés no chão, alinhados aos cotovelos;

3.  Permaneça nessa posição por 30 segundos, respire e repita em até 5 séries.

Abdominal invertido na prancha

Abdominal invertido na prancha

É realizada exatamente como o nome diz: invertida. Ou seja, ao invés de ficar com a barriga voltada para baixo, você ficará com ela voltada para cima. O abdominal invertido na prancha utiliza todos os músculos abdominais, dos glúteos e das panturrilhas.

Passo a passo

1.  Deite-se com a barriga para cima;

2.  Apoie as mãos no chão na reta dos ombros, esticando os braços;

3.  Estique a pernas com os pés inteiros tocando o chão e jogue o quadril para cima;

4.  Mantenha a posição, no mínimo, por 20 segundos e faça até 5 séries.

Abdominal na prancha lateral

Abdominal prancha lateral

A prancha lateral irá fortalecer e tonificar o abdômen, trabalhar as costas, ombros e bumbum. Ela é ideal para trabalhar os músculos oblíquos.

Passo a passo

1.  Deite de lado e apoie o cotovelo e o antebraço no chão, alinhados aos ombros;

2.  O outro braço deve ficar esticado para cima na mesma reta que o ombro;

3.  Eleve o quadril e deixe as pernas estendidas;

4.  Apenas um pé toca o chão de forma lateral como o corpo, enquanto o outro pé deve ficar por cima do que está apoiado;

5.  Mantenha a posição durante 30 segundos em até 5 sessões.

Abdominal na prancha inclinada

Abdominal prancha inclinada

Este tipo de prancha é um pouco mais fácil, pois precisa de algum apoio como Wellness ball, caixa, caixote ou banco de madeira para ser realizado, reduzindo o peso sob o abdômen. Entre seus benefícios estão a tonificação dos agrupamentos do core e dos músculos das pernas.

Passo a passo

1.  Coloque um apoio na sua frente;

2.  Apoie os antebraços no objeto;

3.  Jogando as pernas para trás, fique nas pontas dos pés e mantenha a coluna em linha reta, mantendo a posição por 30 segundos e repetindo em até 5 séries.

Prancha alta

Prancha alta

A prancha alta, ou prancha estendida, é realizada com os braços esticados. Este é um dos tipos de prancha mais difíceis, porém o resultado do fortalecimento do abdômen e do core virão mais rápido.

Passo a passo

1.  De bruços, leve as mãos na reta dos ombros como se fosse realizar uma flexão e estique os braços;

2.  Coloque a ponta dos pés no chão em linha reta do quadril;

3.  Deixe a coluna ereta e mantenha a posição, inicialmente, durante 20 segundos em até 5 repetições.

Benefícios da prancha abdominal

Se você tinha dúvidas dos benefícios desse exercício, agora já sabe para que serve a prancha abdominal. Além das variações expostas neste artigo, existem muitas outras que também são voltadas para melhorias de regiões específicas do corpo.

No entanto, qualquer que seja o tipo de prancha que realize, entenda que você irá:

  • deixar o corpo mais forte;
  • acelerar o metabolismo;
  • evitar lesões;
  • melhorar a postura; e
  • desenvolver maior equilíbrio.

Uma dica legal para quem está começando, é realizar os exercícios com os joelhos apoiados no chão. Aos poucos, você vai aumentando o nível de dificuldade e utilizando apenas as pontas dos pés.

Depois, pode aumentar o tempo do exercício, o número de sessões e ir variando os tipos de pranchas abdominais, evoluindo aos poucos, sem prejudicar o corpo ou causar dores que podem fazer você desistir logo no começo, e não é isso que queremos, certo?

O exercício de prancha abdominal pode ser realizado todos os dias, mas você deve conhecer os seus limites e manter a posição somente enquanto aguentar. Os benefícios virão com o tempo, não se preocupe!

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