Considerada uma atividade física aparentemente simples, a prancha abdominal é um exercício que utiliza apenas o peso do próprio corpo e pode ser realizada em praticamente qualquer lugar, inclusive em casa, com eficácia garantida na hora de conquistar um abdômen forte, definido e sequinho.
Além disso, a sua prática resulta em outros benefícios, como a melhora da postura e alívio das dores na coluna, permitindo maior estabilidade e flexibilidade corporal.
Outra vantagem deste exercício é que ele possui uma grande variedade de posições e, em cada uma delas, é possível trabalhar para fortalecer e tonificar diferentes partes do corpo.
Agora, vamos aprender alguns destes tipos e como fazer a prancha abdominal?
Abdominal prancha frontal
Também conhecida como prancha abdominal ventral, esse é o tipo clássico e mais popular. A prancha frontal trabalha os músculos do abdômen, core e da zona lombar, além de melhorar a postura.
Passo a passo
- De bruços, apoie os cotovelos e antebraços no chão, alinhados ao ombro;
- Coloque as pontas dos pés no chão, alinhados aos cotovelos;
- Permaneça nessa posição por 30 segundos, respire e repita em até 5 séries.
Abdominal invertido na prancha
É realizada exatamente como o nome diz: invertida. Ou seja, ao invés de ficar com a barriga voltada para baixo, você ficará com ela voltada para cima. O abdominal invertido na prancha utiliza todos os músculos abdominais, dos glúteos e das panturrilhas.
Passo a passo
- Deite-se com a barriga para cima;
- Apoie as mãos no chão na reta dos ombros, esticando os braços;
- Estique a pernas com os pés inteiros tocando o chão e jogue o quadril para cima;
- Mantenha a posição, no mínimo, por 20 segundos e faça até 5 séries.
Abdominal na prancha lateral
A prancha lateral irá fortalecer e tonificar o abdômen, trabalhar as costas, ombros e bumbum. Ela é ideal para trabalhar os músculos oblíquos.
Passo a passo
- Deite de lado e apoie o cotovelo e o antebraço no chão, alinhados aos ombros;
- O outro braço deve ficar esticado para cima na mesma reta que o ombro;
- Eleve o quadril e deixe as pernas estendidas;
- Apenas um pé toca o chão de forma lateral como o corpo, enquanto o outro pé deve ficar por cima do que está apoiado;
- Mantenha a posição durante 30 segundos em até 5 sessões.
Abdominal na prancha inclinada
Este tipo de prancha é um pouco mais fácil, pois precisa de algum apoio como Wellness ball, caixa, caixote ou banco de madeira para ser realizado, reduzindo o peso sob o abdômen. Entre seus benefícios estão a tonificação dos agrupamentos do core e dos músculos das pernas.
Passo a passo
- Coloque um apoio na sua frente;
- Apoie os antebraços no objeto;
- Jogando as pernas para trás, fique nas pontas dos pés e mantenha a coluna em linha reta, mantendo a posição por 30 segundos e repetindo em até 5 séries.
Prancha alta
A prancha alta, ou prancha estendida, é realizada com os braços esticados. Este é um dos tipos de prancha mais difíceis, porém o resultado do fortalecimento do abdômen e do core virão mais rápido.
Passo a passo
- De bruços, leve as mãos na reta dos ombros como se fosse realizar uma flexão e estique os braços;
- Coloque a ponta dos pés no chão em linha reta do quadril;
- Deixe a coluna ereta e mantenha a posição, inicialmente, durante 20 segundos em até 5 repetições.
Benefícios da prancha abdominal
Se você tinha dúvidas dos benefícios desse exercício, agora já sabe para que serve a prancha abdominal. Além das variações expostas neste artigo, existem muitas outras que também são voltadas para melhorias de regiões específicas do corpo.
No entanto, qualquer que seja o tipo de prancha que realize, entenda que você irá:
- deixar o corpo mais forte;
- acelerar o metabolismo;
- evitar lesões;
- melhorar a postura; e
- desenvolver maior equilíbrio.
Uma dica legal para quem está começando, é realizar os exercícios com os joelhos apoiados no chão. Aos poucos, você vai aumentando o nível de dificuldade e utilizando apenas as pontas dos pés.
Depois, pode aumentar o tempo do exercício, o número de sessões e ir variando os tipos de pranchas abdominais, evoluindo aos poucos, sem prejudicar o corpo ou causar dores que podem fazer você desistir logo no começo, e não é isso que queremos, certo?
O exercício de prancha abdominal pode ser realizado todos os dias, mas você deve conhecer os seus limites e manter a posição somente enquanto aguentar. Os benefícios virão com o tempo, não se preocupe!
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