16 tipos de flexões e qual fazer para cada músculo

Se você quer trabalhar força, estabilidade, resistência e coordenação, faça flexões de vez em quando – ou melhor, pelo menos duas a três vezes por semana –, combinando-as com outros exercícios e atividades.

Não se preocupe, pois as flexões podem ser adaptadas para todos os níveis de atletas, e lembre-se de que o importante é executar todas as repetições das séries corretamente, mesmo que sejam poucas.

Contraia o abdômen, mantenha a coluna neutra, não deixe o quadril cair e não prenda a respiração. Posicione bem as mãos, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, com os dedos abertos e apontados para a frente, distribuindo o peso por toda a palma.

Pronto(a) para começar?

Veja, neste artigo, como executar 16 variações de flexões para o corpo inteiro.

1. Flexão tradicional

A flexão tradicional é a base de todas as variações. Ela fortalece peito, ombros, tríceps, core e glúteos, além de melhorar a resistência muscular e a postura. É perfeita para quem busca um exercício completo que ativa vários grupos musculares ao mesmo tempo.

1. Apoie as mãos no chão no jeito certo
2. Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares
3. Inspire e flexione os cotovelos, levando-os para trás próximos ao corpo, em um ângulo de cerca de 45º
4. Desça o corpo na posição até o peito quase tocar o chão
5. Expire e empurre o corpo de volta à posição inicial

Esse formato é o mais simples entre os tipos de flexão para força e estabilidade, servindo como porta de entrada para progressões desafiadoras.

2. Flexão na parede

Indicada para quem está começando ou para quem precisa reduzir a carga colocada sobre ombros e punhos, a flexão na parede ensina muito sobre como controlar o movimento do corpo e manter a postura correta na execução desse tipo de exercício.

1. Fique em pé em frente a uma parede firme
2. Afaste-se 2-3 passos da parede (não deixe os braços nem muito próximos, nem totalmente estendidos)
3. Apoie as mãos na parede, devidamente alinhadas aos ombros
4. Flexione os cotovelos como na flexão tradicional
5. Vá levando o peito em direção à parede devagar e inspirando
6. Expire e empurre a parede também devagar para voltar à posição inicial

Queria uma opção de flexão para diferentes níveis de condicionamento? Encontrou! Se não for iniciante, dica extra: use-a para como aquecimento antes de treinos mais intensos.

3. Flexão com os joelhos apoiados

Geralmente, essa alternativa vem antes da evolução à versão tradicional, que você já conferiu nesta lista.

1. Dobre os joelhos e apoie-os no chão, mantendo-os logo abaixo do quadril
2. Apoie as mãos no chão também, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e alinhadas com o peitoral, não próximas ao quadril
3. Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares
4. Inspire e flexione os cotovelos, levando-os para trás próximos ao corpo, em um ângulo de cerca de 45º
5. Desça o corpo na posição até o peito quase tocar o chão
6. Expire e empurre o corpo de volta à posição inicial

Atente-se para que a descida aconteça com abdômen e braços trabalhando juntos, sem sobrecargas à coluna.

Obs.: os joelhos apoiados tornam essa flexão mais fácil, mas ela ainda exige o trabalho dos músculos do peito, ombros e braços e funciona muito bem até como parte de um treino de core, por exemplo. 

4. Flexão diamante

A flexão diamante recebe esse nome porque, ao posicionar as mãos no chão para realizá-la, você deve unir polegares e indicadores, fazendo-os formar a figura de um diamante – ou quase!

1. Apoie as mãos no chão, unindo polegares e indicadores
2. Mantenha o corpo alinhado
3. Inspire e flexione os cotovelos mantendo-os próximos ao corpo
4. Expire e empurre o corpo de volta à posição inicial

Como o formato exige uma concentração maior de esforço nos tríceps e na parte interna do peitoral, ele é bastante desafiador, mas excelente integrante de treinos de força e definição de superiores.

5. Flexão larga

Como o nome diz, essa variação exige os braços mais distantes uns dos outros e serve para ampliar o trabalho no peitoral externo e nos ombros, fazendo crescer, sabe?

1. Coloque as mãos no chão afastadas além da largura dos ombros de forma simétrica
2. Mantenha o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares
3. Não se preocupe se os cotovelos se afastarem mais do que na flexão tradicional ou diamante: é assim, mesmo
4. Vá inspirando e descendo o corpo com os cotovelos levemente abertos para os lados até o peito quase encostar no chão
5. Expire e suba devagar, estendendo os braços

É nota 10/10 no ganho de massa muscular, mas não substitui um treino completo.

6. Flexão inclinada

Variação de flexão para o corpo inteiro, a versão inclinada do exercício é feita com as mãos apoiadas em uma superfície elevada, como um banco ou um step, e reduz a carga e facilita o movimento.

Como executar:

1. Apoie as mãos em uma superfície firme e elevada, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros
2. Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares
3. Flexione os cotovelos 45º até o peito se aproximar da base
4. Volte estendendo os braços

Vale experimentar a flexão inclinada num treino de funcional, adaptando a intensidade conforme a altura do apoio!

7. Flexão declinada

É exatamente o oposto da flexão inclinada, pois exige que os pés estejam mais altos do que a cabeça, ou seja, apoiados em uma superfície elevada (cadeira firme, banco ou step, por exemplo).

1. Apoie os pés em uma superfície elevada, mantendo-os alinhados e estáveis
2. Posicione as mãos no chão, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e, como em todas as outras variações, com os dedos virados para a frente
3. Mantenha o corpo retor e contraia abdômen e glúteos – Prepare-se!
4. Inspire e flexione os cotovelos, levando-os cerca de 45º para trás até o peito se aproximar do solo
5. Expire e retorne devagar à posição inicial

Fique sabendo! Quanto mais alta a superfície dos pés, maior a dificuldade e atenção para os ombros não caírem para a frente ou a coluna não estar curvada durante a execução do exercício.

A flexão declinada é indicada para quem busca força e estabilidade, pois recruta músculos de forma mais intensa e melhora o controle corporal.

8. Flexão com palmas

Uma variação explosiva e excelente para você treinar potência e velocidade, a flexão com palmas acontece assim:

1. Inicie na posição tradicional
2. Desça inspirando e controlando o corpo
3. Suba expirando e fazendo força suficiente para tirar as mãos do chão sem precisar de um impulso exagerado
4. Bata uma palma e coloque a mão no chão novamente, mantendo a postura
5. Recomece

Preparadores físicos costumam recomendar essa alternativa para atletas que precisam de explosão, mas reforçam que ela exige atenção à segurança dos ombros e punhos.

9. Flexão pliométrica alternada

Parecida com o exercício anterior, a flexão pliométrica alternada só tem um nome bonito, porque é o terror de muita gente! Essa versão alterna batidas de mão ou mudanças de apoio, exigindo explosão muscular. Execute assim:

1. Posicione-se com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros
2. Inspire e desça o corpo mantendo controle do seu movimento
3. Ao expirar, exploda para cima, tirando as mãos do chão – as duas ao mesmo tempo, uma de cada vez ou como preferir
4. Aterre suavemente e repita sem pensar duas vezes

Vá melhorando sua potência, agilidade e reflexo. Aproveite para ler em seguida: 5 exercícios pliométricos para melhorar sua performance.

10. Flexão com toque no ombro

Simples de executar, mas ótima para desafiar o core e o equilíbrio, essa variação substitui as palmas por um toquinho no ombro do lado oposto ao braço tirado do chão.

1. Comece na posição tradicional de flexão, com mãos alinhadas aos ombros
2. Inspira e desça o corpo controlando o movimento
3. Expire e, ao subir, levante uma mão e toque o ombro oposto
4. Mantenha o corpo reto e o core firme o tempo todo
5. Volte a apoiar a mão no chão e repita alternando os lados

Eis aqui um dos formais mais básicos para quem quer acrescentar instabilidade ao movimento, buscando fortalecimento do abdômen e dos músculos da cintura escapular (ombros, trapézio e parte superior das costas).

11. Flexão do arqueiro

Para executar a nona flexão desta lista, você vai precisar fazer um movimento muito parecido com o de um arqueiro puxando a corda do arco – daí o nome.

Enquanto um braço seu estará sendo dobrado para a frente, o outro ficará totalmente estendido em linha reta, como se você estivesse mirando no seu alvo, arqueiro(a)!

1. Abra os braços numa distância maior do que a largura dos ombros
2. Flexione um dos braços tomando cuidado para não abrir demais o espaço em relação ao tronco
3. Mantenha o outro braço bem estendido para frente
4. Desça o corpo de forma controlada
5. Volte e repita para o outro lado

E só vale contar uma repetição depois de ter executado tanto a descida com o braço esquerdo quanto com o braço direito, hein?

Essa variação de push-up com peso do corpo fortalece os braços, peito e core de forma unilateral, evitando desequilíbrios musculares.

12. Flexão hindu

Essa talvez você nunca tenha visto!

A flexão hindu é usada em práticas físicas e marciais lá na Índia e tem movimento fluido e contínuo, exigindo ativação de peito, ombros, tríceps e lombar ao mesmo tempo. Ela costuma melhorar, inclusive, a mobilidade de ombros e coluna.

1. Posicione seu corpo como o cachorro olhando para baixo da Yoga: mãos e pés apoiados no chão e quadril elevado
2. Inspire e desça o peito para frente e para baixo, em arco, quase roçando o chão enquanto o quadril se aproxima do solo
3. Expira e suba o tronco, levando-o para frente e para cima
4. Termine a flexão na posição de cobra, com o quadril baixo e o peito projetado para frente

Mantenha abdômen e glúteos contraídos durante todo o movimento e não trave o corpo em nenhuma fase para não perder o controle.

13. Flexão pseudo-planche

Você sabia que planche é o nome dado a um movimento avançado de ginástica e calistenia em que o corpo fica totalmente horizontal e apoiado apenas nas mãos? Ainda bem que essa flexão é só “pseudo”, não?

1. Coloque as mãos no chão com os dedos apontando para os lados ou para trás e uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros
2. Respeite os limites da sua mobilidade
3. Incline o corpo levemente à frente, mantendo abdômen e glúteos contraídos
4. Inspire e flexione os cotovelos, descendo o peito em direção ao chão com o tronco inclinado
5. Expire e suba o corpo ainda inclinado

A variação exige inclinação do corpo para frente, aumentando a carga nos ombros e no core, então, cuidado em dobro com a execução!

O controle do movimento é essencial: não tente inclinar demais se ainda não tiver força suficiente nos ombros e core.

14. Flexão espartana

A flexão espartana, 12ª alternativa desta lista, não poderia ser nada mais e nada menos do que uma prática que exige força, desafio e disciplina…

1. Apoie as mãos no chão, posicionando-as uma à frente e a outra atrás do tronco
2. Mantenha os dedos apontados para a frente e o corpo reto da cabeça aos calcanhares; contraia abdômen e glúteos
3. Inspire e flexione os cotovelos, descendo o peito em direção ao braço que está à frente e mantendo o controle do corpo
4. Expira, suba o tronco e troque a posição das mãos a cada repetição

Percebe como o foco do esforço muda? Haja coordenação!

15. Flexão com apoio instável

Podendo ser feita sobre uma bola suíça, um bosu ou mesmo com as mãos posicionadas seguramente em superfícies instáveis, essa flexão do tipo “suspensa” ativa intensamente o core.

Você vai executá-la exatamente como a flexão tradicional, mas precisará mas precisará de mais equilíbrio, controle e concentração para manter a postura correta.

1. Apoie as mãos numa superfície instável com os dedos virados para frente
2. Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares
3. Inspire e flexione os cotovelos, levando-os para trás próximos ao corpo, em um ângulo de cerca de 45º
4. Desça o corpo na posição até o peito quase tocar o chão
5. Expire e empurre o corpo de volta à posição inicial

A flexão com apoio instável desenvolve estabilidade, propriocepção e força conjunta de core e membros superiores.

16. Flexão com um braço só

Uma das mais desafiadoras de todas as desta lista, essa variação exige força, equilíbrio e coordenação extremos. Ready?

1. Apoie apenas uma mão no chão, alinhada ao peito
2. Afaste ligeiramente os pés para maior equilíbrio
3. Mantendo o corpo firme, flexione o cotovelo levando o peito próximo ao solo
4. Suba com firmeza, mas se lembre de respirar corretamente

Conseguiu fazer? Parabéns pelo seu nível de força e controle corporal! Ainda nada? Execute mais vezes a flexão tradicional e, aos poucos, vá apoiando uma mão sobre a outra para experimentar seus limites.

E antes de você ir, que tal uma captura de tela?

Agora, sim, bom treino!