Antes de começar, precisamos ressaltar que os alimentos construtores fazem parte de uma classificação de nutrientes. Segundo a Nutrição, os nutrientes podem ser encontrados em três categorias de alimentos: construtores, reguladores e energéticos.
Para um bom funcionamento do organismo, precisamos incluir alimentos ricos nesses três tipos de nutrientes na nossa dieta.
Como os próprios nomes já dão uma pista, os energéticos são responsáveis por fornecer energia para o organismo, por meio de carboidratos. São eles que nos ajudam a pensar, andar, caminhar e respirar.
Já os reguladores, ajudam a regular as funções orgânicas e condições internas do nosso organismo. Ricos em fibras, vitaminas e minerais, atuam no sistema imunológico e facilitam a circulação sanguínea e a digestão.
Por fim, os alimentos construtores são os que têm a função de construir e manter ossos, dentes, tecidos e células do nosso corpo. É deles que vamos falar hoje.
O que são alimentos construtores
Essenciais para o nosso metabolismo, esses alimentos são representados pelas proteínas e têm uma função alimentar estrutural, responsável pela formação, desenvolvimento e manutenção do corpo.
Por atuarem diretamente no crescimento, são muito importantes para grávidas, crianças e adolescentes, auxiliando na construção do sangue, músculos, ossos, cabelos, pele e órgãos. Ajudam a renovar a pele, reparar fraturas ósseas e cicatrizar feridas. Também defendem o corpo contra doenças.
Para ficar mais claro, elencamos como as proteínas encontradas em alimentos construtores ajudam a nossa saúde:
- Contribuem para a formação óssea, auxiliando no crescimento
- Formam e mantêm o tecido muscular, prevenindo quedas, atrofia muscular, redução de massa muscular e ajudam na cicatrização de feridas
- Formam anticorpos, aumentando a imunidade e prevenção de doenças
- Formam hormônios, regulando nosso metabolismo, crescimento, bom estado nutricional e reprodutivo
- Produzem enzimas que transformam os alimentos em nutrientes que possam ser assimilados pelas nossas células na digestão
- Ajudam a manter o bom funcionamento do coração, pulmão, rim e intestino
- Formam tecidos epiteliais, importantes para a elasticidade e firmeza da pele
Esses alimentos são classificados em dois tipos: os de proteína de origem vegetal e os de proteína de origem animal. A proteína vegetal é conhecida como incompleta, mas isso não significa que apenas o consumo da proteína animal garanta uma dieta rica em alimentos construtores.
Para a dieta ser completa, é preciso ingerir os dois tipos de proteínas. Mas onde encontrá-las?
Quais são os alimentos construtores
Os alimentos construtores de origem vegetal incluem todos os tipos de feijão: preto, branco, fradinho, corda, verde, carioca, azuki, mulatinho e leguminosas como lentilha, ervilha, grão de bico e soja.
São fontes de proteína, mas também de vitaminas do complexo B e minerais, como zinco, ferro e cálcio. E não para por aí: também são ricos em fibras, que oferecem saciedade, alimentando de maneira saudável e com uma quantidade moderada de calorias por grama.
Você pode consumir variados tipos de feijões e também de leguminosas a cada semana, porque além de não enjoar, você vai aumentar a quantidade de nutrientes da dieta e estar sempre experimentando novos sabores na sua alimentação.
Os alimentos construtores de origem animal possuem uma variedade ainda maior. Por possuírem todos os aminoácidos essenciais para o bom funcionamento e desenvolvimento do nosso organismo, são considerados alimentos com proteínas completas. Vamos à lista:
Leite e derivados
Leite e iogurtes naturais são fontes de proteína e algumas vitaminas como a A, além de serem ricos em cálcio. Quando integrais, possuem gorduras saturadas. Então, uma forma de consumir menos dessas gorduras é escolher esses produtos em versões com menos gordura ou desnatados.
Nessa categoria também entram os queijos, derivados do leite. Como o queijo perde água durante o processamento do leite, as suas gorduras são mais saturadas, bem como possui maior concentração de sódio. Portanto, não é recomendado que se consuma em excesso, mas de maneira moderada.
Existem várias bebidas lácteas e iogurtes com sabor ou adoçados nessa categoria, que você deve evitar, pois fazem parte dos chamados alimentos ultraprocessados, o que significa que possuem aditivos químicos, corantes, saborizantes e adição de açúcar.
Ovo
Ovos têm muitos benefícios e são uma ótima fonte de nutrientes, como folato, vitaminas A, D, E, K e B12, riboflavina e também sais minerais, como ferro, fósforo, cálcio e magnésio. Esse alimento também é facilmente digestível, mas recomenda-se o consumo com moderação.
Pescados
Sejam peixes, moluscos ou crustáceos, um bom motivo para incluir essa categoria de alimentos na sua alimentação é que eles certamente terão menos gorduras do que carnes de gado, porco ou frango, por exemplo.
Eles também são fontes das chamadas “gorduras boas”, que possuem ação anti-inflamatória e contribuem para prevenir doenças cardíacas. Cálcio, iodo, fósforo, tiamina e riboflavina são alguns dos nutrientes encontrados nos pescados.
Carnes vermelhas
Carnes vermelhas, de gado ou suína, contam com alta quantidade de vitamina B12, ferro e zinco. Porém, possuem muitas gorduras saturadas e o consumo em excesso aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e crônicas.
Por isso é importante ter cuidado na hora de escolher esse alimento, preferindo cortes magros, pois serão as opções com maior teor proteico e mais saudáveis.
Nessa classe de alimentos construtores, o lombo suíno é um dos alimentos que mais contém proteína: em 100g de lombo conseguimos encontrar até 50g de proteína e algo em torno de 8g de gordura apenas.
Carnes de aves
Essa é uma opção bem interessante para quem quer evitar as gorduras das carnes vermelhas, porque a gordura das aves fica concentrada na pele. Assim, na hora de consumir, é só prepará-las sem a pele, para contar com um alimento rico em proteínas, vitaminas e minerais.
Uma dica bem importante para o consumo de carnes, pescados, aves e ovos é no momento do preparo: de nada adianta você escolher a quantidade certa do alimento se decidir fritá-lo, usando óleo em excesso. É como se você anulasse o bem que esse alimento construtor faria ao seu corpo.
Não que frituras sejam proibidas, ninguém é de ferro, mas devem ser evitadas. Prefira grelhar, assar, cozinhar ou ensopar. Existem tantas formas de preparar esses alimentos, não é? E garantimos que ficam tão gostosos quanto fritos. Falando nisso…
Receita de cupcake de ovo
Para inspirar você, trouxemos uma receita que talvez nunca tenha passado pela sua cabeça, com um dos queridinhos dos alimentos construtores: o ovo!
Sim: omeletes em forma de cupcake podem ir com você para o trabalho, depois do treino ou até para o recreio das crianças.
É bem simples: bata os ovos com temperos e complementos da sua preferência, como orégano, manjericão, salsinha, alecrim, cebolinha, tomate e frango, e coloque em forminhas untadas. Leve ao forno pré-aquecido por cerca de 15 minutos, em temperatura média, e pronto.
Você pode usar a quantidade de ovos que baste para a quantidade de forminhas que você quer preencher. Também cuide para não enchê-las demais, pois o omelete cresce. Para não transbordar, preveja esse espaço.
Agora que você já sabe quais alimentos construtores pode incluir na sua dieta, é só fazer aquela visitinha ao supermercado, pesquisar as receitas e incluir eles na sua rotina de maneira saborosa e saudável.
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