Bicarbonato como suplemento: quais os efeitos na performance?

Descubra os efeitos do bicarbonato como suplemento na sua performance e veja se esse ingrediente é uma boa opção para otimizar seus treinos.

Foto de um homem em uma academia ao ar livre segurando um shake de suplemento.

Quem pratica esportes provavelmente já conhece os suplementos mais famosos no mercado, como o Whey e a Creatina, mas você sabia que usar o bicarbonato como suplemento pode ajudar você a ter uma performance melhor?

O bicarbonato de sódio atua como um tampão no sangue, ajudando a neutralizar o ácido lático acumulado durante exercícios intensos, o que pode reduzir a fadiga muscular e melhorar a resistência.

E os benefícios não param por aí. Confira!

Quais são os efeitos do bicarbonato como suplemento?

O bicarbonato de sódio, quando usado como suplemento, oferece diversos efeitos e benefícios, como: 

  • a neutralização do ácido lático, reduzindo a sensação de queimação nos músculos e retardando a fadiga;
  • o aumento da capacidade de trabalho muscular, permitindo que você faça mais repetições e/ou sustente atividades de alta intensidade por períodos mais longos; e
  • a melhoria na recuperação pós-treino, já que mantém o equilíbrio ácido-base do corpo, reduzindo a dor e o cansaço após atividades intensas.

Todo esse rol de vantagens é muito útil para atletas que treinam frequentemente e precisam de uma recuperação rápida para manter um alto e constante volume de exercícios, por isso o bicarbonato de sódio acaba sendo uma opção atraente e barata para quem busca melhorar seu desempenho e alcançar melhores resultados.

Bicarbonato e desempenho esportivo: estudos e comparativos

O uso do bicarbonato como suplemento vem sendo estudado por cientistas há décadas, mostrando que o insumo pode ter um impacto significativo no desempenho esportivo, principalmente porque proporciona melhora na velocidade, na potência, na capacidade de trabalho e no aumento de tempo até a exaustão.

Pesquisas publicadas na Revista de Ciência e Medicina do Esporte mostram que o nutriente pode aumentar a resistência de pequenos e grandes grupos musculares, o que é ótimo para exercícios de alta intensidade que duram entre 1 e 7 minutos.

Esse benefício se manifesta principalmente nas fases finais dos treinos, ajudando os atletas a darem aquele “gás” final. 

Prova disso é que outro estudo do International Journal of Sports Physiology and Performance (IJSPP) mostrou que o desempenho dos atletas em uma prova de remo de 2.000 m melhorou significativamente nos últimos 1.000 m após a suplementação com bicarbonato de sódio, vantagem essa que pode ser crucial em competições nas quais cada segundo conta.

E a boa notícia é que esses efeitos positivos não se limitam a uma modalidade específica, já que também têm sido observados no ciclismo, na corrida, na natação e nos esportes coletivos, segundo mais uma pesquisa publicada na Revista Frontiers in Nutrition.

Ainda assim, os resultados podem variar de pessoa para pessoa, porque cada corpo funciona de maneiras diferentes, e fatores como o tipo de atividade, sexo, tolerância individual e nível de treinamento vão gerar resultados variados em cada indivíduo.

Bicarbonato na musculação: quais os efeitos?

Na musculação, o bicarbonato de sódio também pode ser um suplemento valioso para quem busca melhorar o desempenho e aumentar a resistência durante os treinos.

Estudos do Journal of Strength and Conditioning Research, da Califórnia, mostram que a suplementação com bicarbonato pode resultar em um aumento no número de repetições realizadas em em exercícios como agachamentos e supino, principalmente nas primeiras séries do treino.

Isso significa que você pode conseguir realizar mais repetições antes de chegar à fadiga muscular que, normalmente, interrompe a atividade. Outro ponto importante é que o bicarbonato também pode ser útil em práticas intervaladas, como CrossFit e treinamentos funcionais

E olha só que interessante: de acordo com a Revista PLoS One, atletas de Crossfit que tomaram o suplemento antes do treino conseguiram treinar com mais intensidade e tiveram uma sensação menor de exaustão!

E como tomar bicarbonato como suplemento?

Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a dose recomendada é de 0,3 g/kg, consumida entre 1 a 3 horas antes do exercício.

Por exemplo, uma pessoa com 70 kg deve consumir cerca de 21 g de bicarbonato. Essa quantidade pode ser ingerida de uma só vez ou dividida ao longo do dia para evitar desconfortos gastrointestinais.

Se você tem o estômago mais sensível, considere tomar 0,1 a 0,2 g/kg ao longo do dia, durante as refeições, como no café da manhã, almoço e jantar, assim, você evita efeitos negativos e ainda aproveita os benefícios da suplementação.

E, claro, é sempre recomendado consultar um profissional nutricionista qualificado para ajudar você a criar uma rotina de suplementação saudável e que vá fazer bem para a sua saúde de acordo com o seu organismo.

Bicarbonato no pré-treino: benefícios e quanto consumir

Consumir o bicarbonato antes do treino ajuda a reduzir a acidose metabólica – acúmulo excessivo de ácidos no corpo que diminui o pH sanguíneo – induzida pelo exercício, permitindo que você mantenha a intensidade do treino por mais tempo.

As tabelas abaixo exemplificam em que momento consumir o suplemento.

Quantidade de bicarbonato (g/kg) Quanto tempo tomar antes do treino
0,3 g/kg 60 a 180 minutos antes do treino
0,2 g/kg 120 minutos antes do treino (dividida)
0,1 g/kg 60 minutos antes do treino (dividida)
 

Para ficar mais fácil, confira este exemplo prático para uma pessoa de 70 kg!

Quantidade de bicarbonato (g/kg) Quanto tempo tomar antes do treino
21 g (dose única) 60 a 180 minutos antes do treino
14 g (dividida) 120 minutos antes do treino (dividida)
7 g (dividida) 60 minutos antes do treino (dividida)
 

Ainda assim, o ideal é começar a suplementação somente depois de conversar com o seu profissional nutricionista de confiança, isso porque existem outros suplementos pré-treino que podem ser mais adequados ao seu caso. 

Potenciais efeitos colaterais e cuidados ao usar bicarbonato como suplemento

Ao se misturar com o ácido estomacal, o bicarbonato produz gases, o que pode resultar em dores abdominais, distensão, náusea, diarreia e vômito, embora esses efeitos tendam a ser mais comuns em doses mais altas.

Para minimizar esses desconfortos, você pode tomar o bicarbonato com uma refeição rica em carboidratos, dividir as doses, ingerir no momento correto ou optar pelas cápsulas com revestimento entérico, que são mais gentis com o estômago.

Outro ponto importante é que o consumo desse suplemento pode aumentar o nível de sódio no sangue, elevando a pressão arterial em algumas pessoas. A grande quantidade desse nutriente no organismo também acaba favorecendo a retenção de água, o que pode ser útil para quem se exercita no calor, mas desvantajoso para atletas de esportes que precisam de um maior controle de peso.

Em resumo, antes de começar a suplementação com o bicarbonato de sódio, é muito importante que você consulte um profissional de saúde, principalmente se você tiver condições de saúde preexistentes, como hipertensão ou refluxo ácido. Essa precaução garantirá que o suplemento seja seguro e adequado para você.

Outra recomendação – dada por especialistas – é que você continue navegando pelo nosso blog para atletas para ter acesso a mais conteúdos sobre saúde, treinos e eventos esportivos. Não vai perder essa, né?

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