Método Wim Hof: saiba os benefícios e como praticar

O método Wim Hof é conhecido principalmente pelas respirações enérgicas e pela pausa entre elas para que as células do corpo armazenem o máximo possível de oxigênio. Só que muita gente também sabe da existência dele por causa do banho gelado.

O método leva o nome de um atleta holandês que tem quase 30 registros no Livro dos Recordes – alguns quebrados por ele mesmo – relacionados à sua capacidade de suportar temperaturas ultra baixas e a outros feitos extremos que ficaram mundialmente famosos.

Vem com a gente conhecer como ele funciona.

O que é o método Wim Hof?

O método Wim Hof é uma série de exercícios e técnicas de respiração somadas à exposição do corpo a baixas temperaturas e a alongamentos e exercícios físicos. Ele se popularizou na década de 90 por ajudar no controle da dor e na melhora de processos inflamatórios do organismo.

O método estimula um jeito de inspirar e expirar que não só faz bem ao corpo como ajuda, por exemplo, no controle da ansiedade. Toda e qualquer pessoa pode colocá-lo em prática, desde que interrompa as atividades quando sentir qualquer desconforto.

Quem criou o método Wim Hof?

O Wim Hof foi criado por um atleta holandês de mesmo nome. Depois que a sua mulher faleceu, ele se viu tomando conta dos filhos sozinhos e decidiu seguir a vida de outra maneira.

Contrariando cientistas e estudiosos do mundo todo, o atleta provou que baixas temperaturas podem ser favoráveis ao organismo e garantiu poder ensinar todo mundo a viver do mesmo jeito que ele.

Wim Hof se autocaracteriza como um louco e é conhecido mundo afora por "homem de gelo". Ele já:

• escalou o Monte Everest e o Monte Kilimanjaro sem camisa;
• ficou o máximo de tempo submerso em cubos de gelo;
• correu uma maratona no Ártico a -20ºC só de bermuda e tênis;
• e muito mais.

Procure pelo atleta no Livro dos Recordes e verá!

Como praticar o método Wim Hof?

O método Wim Hof começa na respiração, passa pelos exercícios e alongamentos e chega até a exposição do corpo a baixas temperaturas. Para praticá-lo, você precisa sentar ou deitar confortavelmente, em uma posição que permita aos pulmões se expandirem por completo.

Uma vez na posição e, preferencialmente, com os olhos fechados, siga o que trouxemos abaixo.

1.  Faça os exercícios de respiração do método Wim Hof

Pronto para começar? Veja como fazer a respiração abaixo.

1. Inspire profundamente bem forte – de forma enérgica – e solte o ar com leveza até sentir que os pulmões realmente ficaram vazios.
2. Repita o movimento pelo menos 30 vezes.
3. Depois que terminar as 30 repetições, encha totalmente o pulmão e prenda o ar pelo maior tempo possível.
4. Vá esvaziando aos poucos e tranquilamente.
5. Tampe a respiração de novo, sem inspirar, com os pulmões vazios.
6. Perceba o oxigênio circulando pelas suas células e repare que você não se desespera em busca do ar externo.
7. Volte a respirar normalmente, encha os pulmões por completo e aos poucos e segure o ar durante 15 segundos.

Comece tudo de novo e repita o ciclo pelo menos três vezes no total. A cada etapa, você deve notar que os pulmões ficam mais resistentes e o tempo que consegue ficar sem respirar vai aumentando.

Fique sabendo!

Nas respirações enérgicas do começo do ciclo é normal sentir uma leve tontura ou algum tipo de dormência. Qualquer desconforto exagerado não é normal.

Ao terminar o ciclo, suas principais sensações devem ser o relaxamento físico e mental. Isso porque toda a sequência permite ao corpo ter mais oxigênio e eliminar o máximo possível de gás carbônico.

Além de tudo, aumenta o pH do sangue, deixando-o mais alcalino e reduzindo a circulação de ácido lático, fazendo com que qualquer dor fique menor ou até mesmo imperceptível.

2.  Passe para os alongamentos e exercícios físicos

Comece a próxima etapa do Wim Hof fazendo mais uma respiração enérgica e retendo o ar por alguns segundos, como ensinamos anteriormente. Oxigene as suas células antes do alongamento e dos exercícios e aí, sim:

• faça o máximo que conseguir de flexões de braço – mulheres podem apoiar os joelhos no chão, tomando cuidado para a coluna permanecer reta e imóvel; ou
• pratique yoga; e/ou
• alongue todas as áreas do seu corpo que você sabe que precisam de alongamento.

O mesmo vale para a realização de outros exercícios. Tem também quem pule essa parte e vá da respiração direto para a exposição ao frio.

3.  Exponha-se ao frio

Mais comumente realizada através de um belo banho gelado, a exposição ao frio seguida pela respiração Wim Hof ajuda, inclusive, no emagrecimento, é positiva para o aumento da circulação sanguínea e possibilita a ativação dos mecanismos de defesa do corpo (sistema imunológico).

Quando o corpo entra em contato com a água gelada, se obriga a produzir calor imediatamente. Isso impacta na redução de gordura e na interrupção ou melhora de processo inflamatórios.

Para começar, entre no banho normalmente, com a água morna/quente e, antes de sair, tome uma "ducha" de água gelada que dure pelo menos meio minuto. Aumente o tempo embaixo da água gelada aos poucos até que você não precise mais começar o banho com a quente.

Sabe aquelas pessoas que a gente vê entrando em banheiras de gelo em vídeos da internet? Se não forem lutadores, pode apostar que eles estão colocando em prática exatamente o método sobre o qual estamos tratando aqui!

Quantas vezes por dia fazer Wim Hof?

O próprio criador do método e vários especialistas dizem que o ideal é colocá-lo em prática uma vez ao dia – após acordar e em jejum.

A respiração acaba ajudando em vários momentos e tem quem a utilize para tentar dormir melhor, por exemplo. Então, se você achar que precisa dela, não tem problema realizá-la sem que seja pela manhã.

Só se preocupe em estar sempre em um ambiente seguro e pare de fazer qualquer outra coisa antes de começar. Dirigir colocando em prática o Wim Hof? De jeito nenhum!

Como funciona o método de respiração Wim Hof?

A respiração Wim Hof acontece pelo nariz, com a pessoa sentada ou deitada e nunca de pé. Ela começa enérgica, com puxadas rápidas do ar para dentro dos pulmões, e depois tem uma pausa para que o ar fique retido no corpo.

A seguir, veja suas etapas distribuídas em passos.

Como fazer a respiração do método Wim Hof?

Fique sentado(a) ou deitado(a) para começar e vamos lá!

1. Inspire profundamente e bem forte, como se levasse uma rajada de ar para os seus pulmões.
2. Solte o ar devagar até esvaziar os pulmões. Repita 30 vezes.
3. Depois de terminar as repetições, encha os pulmões de ar novamente. Prenda.
4. Fique sem respirar o máximo de tempo possível.
5. Solte o ar aos poucos.
6. Prenda a respiração novamente sem encher os pulmões de ar.
7. Respire fundo e encha os pulmões. Segure por 15 segundos.
8. Repita o ciclo pelo menos 3 vezes.

Isso prepara o seu corpo para mais coisas do que você imagina!

Método Wim Hof e Tummo são a mesma coisa?

Apesar de parecidos, a respiração Tummo está ligada ao budismo e envolve técnicas de visualização, pensadas para que quem as coloca em prática encontre um estado profundo de meditação e aumente o calor do corpo. O método Wim Hof não tem nenhuma base religiosa.

Seus benefícios surpreendentes são relacionados ao funcionamento do organismo e do cérebro.

Quais os benefícios do método Wim Hof?

Quem transforma o método Wim Hof em um estilo de vida previne doenças, reduz dores e inflamações, controla o stress e a ansiedade, queima mais gordura, melhora o sono e aumenta desempenho nos esportes. Ele pode ajudar até no tratamento de apneia! Você sabia?

A prática contribui também na remissão de transtornos mentais – somada a outras iniciativas e ao acompanhamento especializado de um profissional de saúde mental, claro. Sua eficiência está comprovada.

O método Wim Hof é eficiente?

O método Wim Hof é verdadeiramente eficiente e pode até ter deixado muitos especialistas contrariados no início, mas se provou válido e mudou a opinião de muita gente quanto à exposição ao frio, principalmente.

Como ele aumenta a proteção do organismo, fortalece o sistema imunológico e, já que envolve respiração e controle da temperatura corporal, também permite melhor regulação do sistema nervoso autônomo, responsável pela circulação do sangue e pelos batimentos do coração.

Vários estudos tratam da eficiência do método, entre eles, um de 2014 chamado "Ativação voluntária do sistema nervoso simpático e atenuação da resposta imune inata em humanos" e um feito com o próprio atleta holandês em 2018.

Esse último leva o nome de "Brain Over Body" ou "Cérebro sobre o corpo" na tradução literal.

Detalhes sobre as pesquisas e sobre o método propriamente dito podem ser encontrados no site oficial do Wim Hof Method. Para quem quer se aprofundar nos treinamentos, lá também é o lugar!

Como treinar o método Wim Hof?

Fora a prática das respirações em etapas, os exercícios feitos corretamente e o banho gelado, quem quer treinar o método Wim Hof pode recorrer às orientações do atleta que estão na internet – em seu site oficial – e ao livro escrito por ele e vendido também em português.

O livro, que se chama "O Método Wim Hof: técnicas de respiração e exposição ao frio para ativar todo o seu potencial humano", está disponível na Amazon e em livrarias de todo o país.

Lembre-se que a evolução é marcada pelo aumento da quantidade de tempo que você consegue ficar sem respirar a cada novo ciclo das respirações e pelo crescimento da elasticidade e da força do seu corpo.

Se você perceber que está dormindo melhor ou que a sua ansiedade está mais controlada, saiba que esses também são sinais de evolução.

O método Wim Hof serve para controlar a ansiedade?

Não restam dúvidas de que sim: a respiração indicada pelo atleta holandês tem muito valor no controle da ansiedade e na busca pelo bem-estar mental além do físico.

Aliás, várias alternativas de controle da respiração ajudam nisso. Só o fato de você ter consciência da maneira como você puxa e solta o ar já é um grande passo!

Experimente mais técnicas, se quiser, por exemplo: segurar uma narina enquanto puxa o ar pela outra e inverter na hora de soltar e aquela de inspirar, segurar o ar alguns segundos, soltar e segurar mais um pouquinho.

Ansioso(a) ou não, aplique o método no seu cotidiano como atleta e acompanhe a evolução do seu organismo. Respire do jeito Wim Hof, tome seus banhos gelados e faça seus exercícios, encaixando-os na respiração.

Daqui algumas semanas, esperamos receber um relato seu contando como tudo mudou para melhor! Combinados? Enquanto isso, dá uma olhada nas fotos do Instagram do holandês.