Conhecido como uma variação do levantamento terra, o stiff com barras é um exercício multiarticular que trabalha principalmente os músculos da parte de trás da coxa (isquiotibiais) e dos glúteos com intensidade, por isso mesmo esse exercício é indicado para atletas mais avançados.
O movimento, inicialmente, pode causar uma forte dor nas pernas que pode até mesmo prejudicar tarefas simples do dia a dia, além de exigir uma postura complexa que precisa ser executada para evitar lesões.
Os benefícios desse exercício não se concentram apenas nos isquiotibiais e glúteos, ele também aumenta o desenvolvimento muscular e melhora a performance de levantamento de pesos em geral. Outra vantagem do stiff com barra é a prevenção de lesões no quadril, coxa e lombar e redução de dores nas costas.
Agora, vamos aprender como executar da forma correta o exercício stiff com barras e suas variações? Confira abaixo!
Como fazer stiff com barra
É importante entender que existem algumas variações desse movimento, as quais esclarecemos abaixo. Olhe só!
Stiff com barra tradicional
- Fique de pé com a barra nas mãos. Os pesos nela precisam ser confortáveis para o atleta, principalmente para os que estão começando o novo exercício agora.
- Com a coluna ereta, mantenha os pés apoiados no solo alinhados aos ombros.
- Flexione o tronco até a barra alcançar a altura da canela. Na curvatura, flexiona-se levemente os joelhos e contrai-se o abdômen para garantir a estabilidade do tronco.
- Retorne à posição inicial e refaça o movimento, lembrando-se de sempre manter a postura.
Agachamento com stiff com barra
- Fique de pé a barra nas mãos, pode segurá-la da forma mais confortável para você e de um jeitinho que não prejudique suas articulações das mãos e braços.
- Com a coluna ereta, mantenha os pés apoiados no solo e alinhados aos ombros.
- Flexione o tronco mantendo as costas eretas e jogando o bumbum para trás como em um agachamento, a barra deve alcançar a altura da canela, assim como no stiff tradicional.
- Lembre-se de, na curvatura, flexionar levemente os joelhos e contrair o abdômen para manter a estabilidade do tronco.
- Retorne à posição inicial e repita o movimento
Stiff com barra inclinado
- Fique de pé segurando a barra nas mãos e, como mencionado anteriormente, ela deve ter pesos confortáveis para o atleta.
- Com a coluna ereta, mantenha os pés apoiados no solo alinhados aos ombros.
- Abaixe o tronco até a barra alcançar a altura da canela e, conforme descer, flexione os pés para trás apoiando-se somente nos calcanhares. Vai parecer que você vai cair, por isso mantenha a concentração e não deixe de dobrar um pouco os joelhos e contrair o abdômen para garantir a estabilidade.
- Retorne à posição inicial e refaça o movimento mantendo a postura.
Dicas para cuidados e erros que devem ser evitados
Não flexionar e nem estender os joelhos em excesso.
Não deixar a coluna arredondada nas descidas da barra, pois sobrecarrega a região e pode causar lesões.
A descida da barra deve ser feita em velocidade controlada, uma vez que rápido demais pode resultar na ausência de contração muscular, tornando o exercício uma atividade sem resultados.
Todos movimentos desse exercício precisam ser realizados devagar, já que movimentos bruscos podem também forçar a musculatura.
Comece esse exercício o mais leve possível e aumente seu nível ao longo dos treinos. Como o stiff com barra livre permite adicionar ou remover pesos, inicie sem adição de carga.
E, por último, jamais realize atividades físicas de níveis intensos sem o auxílio profissional, pois as consequências de execuções erradas podem prejudicar o seu desempenho físico por anos, interferindo nos benefícios de uma vida ativa e saudável.
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