10 exercícios para dor e fortalecimento da coluna

Descubra como aliviar as dores na lombar com exercícios para fortalecer e alongar a coluna, que pode estar sendo prejudicada pela má-postura diária ou pela falta de atividade física.

Exercícios para coluna

Sentir dor nas costas, apesar de muito ruim, é algo comum entre a população, principalmente após um longo dia no trabalho, quando muitas vezes não cuidamos da nossa postura como deveríamos.

Mas fique tranquilo, pois existem exercícios para coluna que diminuem o desconforto causado pela falta de postura no dia a dia, que podem ser realizados em qualquer lugar, ou seja, você pode executar a atividade em casa ou no ambiente de trabalho, sempre que sentir algum incômodo.

É preciso deixar claro que esse tipo de dor pode estar relacionada a algum problema como lordose, artrose, hérnia de disco. Por isso, antes de realizar qualquer atividade física, procure um médico especialista.

Assim, você saberá o real motivo das dores que sente e poderá agir adequadamente, sem prejudicar sua coluna.

5 exercícios para diminuir a dor na coluna

Os exercícios de alongamento para coluna devem ser feitos antes e depois de qualquer atividade física, com o intuito de alongar a musculatura e fortalecer para os movimentos seguintes.

Entretanto, alongamento também é indicado pelos fisioterapeutas como tratamento para dores musculares e articulares.

Para efetuar o alongamento de forma precisa e com qualidade, é preciso sentir que os músculos estejam esticando. No entanto, é fundamental cuidar para não forçar o músculo e acabar prejudicando a eficácia do movimento.

Cada exercício deve durar de 20 a 30 segundos, devendo ser repetido por no máximo três vezes. Para aqueles que já têm prática, pode ser feito uma única vez com duração de até um minuto.

1.  Alongamento com pernas cruzadas

Alongamento pernas cruzadas

Sente-se com as costas retas, ombros retos e firmes e, olhando para frente, mantenha a cabeça reta.

Levante a perna esquerda e cruze por cima da coxa direita. Depois, incline seu corpo por cima das pernas, cuidando da postura ereta da coluna, até sentir os músculos do glúteo esticar.

Repita o movimento, alternando as pernas. Lembre-se de que a duração deve ser de no máximo 30 segundos. Realize no máximo três séries.

2.  Esticar o pescoço

Alongamento esticar pescoço

Incline sua cabeça para esquerda e puxe-a com o auxílio da mão esquerda. Depois, incline para a direita e utilize a mão direita para manter a cabeça inclinada.

A mão que não estiver segurando a cabeça deve permanecer esticada ao longo do corpo. Cuide da postura na prática do exercício e, caso sinta dores, interrompa a atividade imediatamente.

3.  Inclinar a cabeça para baixo

Alongamento inclinar cabeça baixo

Com as duas mãos sobrepostas na parte de trás da cabeça, empurre-a para frente, de forma que a cabeça desça em direção ao peito, sentindo toda a região da coluna esticando.

Lembre-se de manter a coluna ereta e repita esse movimento três vezes, pressionando a cabeça para baixo por 30 segundos no máximo.

4.  Esticar os braços 

Alongamento esticar braço

Em pé ou sentado, estique a coluna, mantendo uma posição ereta. Depois, eleve o braço esquerdo, inclinando-o por cima da cabeça para o lado direito, lembrando de que o corpo e a coluna acompanham o movimento (como mostra a imagem).

Repita o movimento intercalando os braços e permaneça por 15 segundos em cada inclinação. Faça até três séries de 30 segundos cada uma.

5.  Alongamento da lombar

Alongamento lombar

Deite-se de forma ereta no chão ou em outra superfície firme, estique as pernas e, depois, puxe os joelhos em direção ao peito.

Envolva as pernas com os braços, de acordo com a imagem acima, e segure-as por 30 segundos nessa posição.

Sinta toda a parte inferior das costas encostar no chão e alongar. É possível que sinta a parte inferior da coxa esticando, também.

5 exercícios para fortalecer a coluna

Assim como o alongamento é fundamental para diminuir as dores, os exercícios voltados para fortalecimento da coluna também exercem um papel crucial na sua saúde, atuando mais como prevenção das dores.

1.  Prancha isométrica

Prancha isométrica

Deite-se com a barriga voltada para o chão e apoie os cotovelos e as palmas das mãos no chão. Mantenha a ponta dos pés apoiadas. Essas devem ser as únicas partes a tocarem o solo.

Os ombros devem estar alinhados com o quadril e as pernas, formando uma prancha ereta e perfeita.

Permaneça nesta posição por mais ou menos 30 segundos. Caso seja iniciante no exercício, tente permanecer 15 segundos.

2.  Prancha oblíqua isométrica

Prancha obliqua isométrica

Fique de lado no colchonete, apoiando apenas no cotovelo e nos pés, que devem estar um sobreposto ao outro.

O braço que não estiver apoiado no chão, deve estar dobrado de forma que fique na cintura, repetindo a posição da imagem acima.

Permaneça por 30 segundos nessa posição e, caso não consiga, apenas 15 segundos de cada lado podem ser suficientes.

3.  Dhanurasana

Dhanurasana

Deite com a barriga para baixo e olhe para frente, mantendo a cabeça reta e a coluna também. Flexione e puxe as pernas em direção aos glúteos.

Tente retirar a coxa e o peito o máximo possível do chão, formando um arco. Mantenha-se 20 segundos e depois relaxe por dez segundos. Repita três vezes.

4.  Elevação da pelve

Elevação pélvica

Deixe os ombros e a parte superior das costas no chão e, com a barriga para cima, eleve toda a região do quadril e da pelve.

Mantenha todo o corpo alinhado e reto, descansando os braços no chão e deixando inteiramente os pés no solo.

Para que não sinta desconforto, permaneça 20 segundos na posição e faça uma série de três repetições.

5.  Exercício para lombar

Exercício lombar

Sente-se no chão ou em uma superfície firme, passe a perna esquerda por cima da direita e apoie o seu cotovelo direito na parte de fora do joelho esquerdo. Mantenha-se assim por dez segundos.

Depois, troque a posição, passando a perna direita por cima da esquerda e apoiando o cotovelo esquerdo na parte de fora do joelho direito. Mantenha por dez segundos também.

Repita todo esse movimento, trocando a ordem das pernas, três vezes.

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