Algumas pessoas tratam de alongamento e aquecimento como se ambos fossem a mesma coisa, mas fique sabendo: cada um tem sua função! O primeiro é feito para trabalhar a mobilidade do corpo, enquanto o segundo ativa os músculos, por exemplo, antes de um treino começar.
Enquanto o alongamento solta a musculatura, o aquecimento acelera a circulação, eleva a temperatura do corpo e ajuda a evitar lesões, mas não necessariamente a melhor forma de executá-los é nessa ordem!
Ao longo deste artigo, você descobre como (e quando) encaixar cada prática no seu dia a dia.
Diferenças entre alongamento e aquecimento
O alongamento dá mais liberdade aos movimentos, costuma ser menos acelerado e exigir que as posturas sejam mantidas por alguns segundos. O aquecimento coloca o corpo no “modo ação” e tem movimentos mais rápidos com foco em elevar o ritmo.
Enquanto a primeira prática pode representar exercícios no solo ou até uma aula leve de pilates (sem a parte da força), a segunda pode equivaler a um trote leve, vários polichinelos e assim por diante.
O alongamento pode ser estático ou dinâmico e atua na estrutura musculoesquelética, promovendo flexibilidade. O aquecimento, por outro lado, ativa funções fisiológicas. Ele pode ser geral ou específico
Um aquecimento geral e específico deve ser feito antes de qualquer exercício físico mais intenso. O alongamento dinâmico pode até entrar como parte do aquecimento. O alongamento estático é recomendado para depois dos treinos
Vamos a mais detalhes!
Alongamento
Alongar é, basicamente, esticar os músculos pra ajudar o corpo a ficar mais flexível e com as articulações mais soltinhas.
Para que serve: flexibilidade e mobilidade
Alongamento estático: posições fixas por alguns segundos
Alongamento dinâmico: movimentos repetidos e controlados
Qual a intensidade: leve
Quanto tempo dura: 15-30 segundos por posição
Quando fazer: Antes do treino (dinâmico + aquecimento); após o treino (estático); em sessões isoladas na forma de treino de flexibilidade
Quando você alonga, os músculos e tendões são esticados, o corpo fica mais flexível e as articulações mais soltas. Esse processo reduz a tensão nos músculos, preparando o corpo pra movimentos mais amplos.
Por essa razão, o alongamento estático, inclusive, não é recomendado para antes dos treinos, viu? Estudos mostram que ele pode reduzir o desempenho momentâneo quando é necessária força ou explosão muscular.
Aquecimento
Aquecer o corpo é mexer o esqueleto para ativar a circulação e se preparar para algum esforço.
Com o sangue circulando melhor, mais oxigênio e nutrientes vão para os músculos. Além disso, o sistema nervoso entra em ação, melhorando sua coordenação e fazendo seus reflexos ficarem mais rápidos.
Para que serve: preparar o corpo para esforço
Aquecimento geral: movimentos contínuos para todo o corpo
Aquecimento específico: movimentos focados em determinadas partes do corpo
Qual a intensidade: moderada
Quanto tempo dura: 5-10 minutos
Quando fazer: sempre antes de qualquer atividade física moderada ou intensa
Se você incluir o aquecimento na rotina, seu corpo responde melhor desde os primeiros minutos do treino. Os riscos caem e o desempenho aumenta.
Como alongar antes de treinar?
Aposte no tipo de alongamento dinâmico, colocando o corpo todo em movimento de forma ativa a repetitiva, e escolha exercícios que ativem os músculos e as articulações que você vai usar na atividade física – balance pernas, faça rotações de braço e agachamentos leves, desloque-se lateralmente etc.
Se você for iniciante, dicas extras: vá com calma, sem forçar demais, e use a respiração como aliada, soltando o ar enquanto executa cada movimento.
- Comece se mexendo de forma suave
- Vá aumentando a amplitude dos movimentos aos poucos
- Não exagere e preste atenção à execução e à postura!
- Faça entre 10 e 15 repetições de cada movimento
- Evite segurar posições paradas
- Mantenha a respiração natural e contínua
Preferencialmente, combine os movimentos com um aquecimento também, principalmente para evitar lesões!
E como fazer aquecimento antes de treinar?
Faça uma caminhada ou um trote leve por três a cinco minutos, somado ou não a polichinelos ou exercícios similares. Depois, foque na mobilidade das principais articulações, executando rotações de ombro, quadril (foto) e tornozelo, por exemplo.
Se você for usar um grupo muscular específico durante o treino, dedique mais tempo a ele, sempre mantenha os movimentos controlados e vá aumentando a intensidade aos poucos.
Atenção: evite parar durante o aquecimento, mantendo o corpo sempre em movimento para garantir as vantagens da prática.
Exemplos de diferentes tipos de aquecimento
| Aquecimento para quê? | Combinação de exercícios |
|---|---|
| Geral | Caminhada leve (3 min) + polichinelos (2 min) + mobilidade articular (2 min) |
| Trote leve (3 min) + joelhos altos (2 min) + mobilidade de tornozelos, quadris e joelhos (2 min) | |
| Treino de perna | Caminhada rápida (3 min) + agachamento com peso do corpo (2 min) + mobilidade de quadris, tornozelos e joelhos (2 min) |
| Treino de braço | Pular corda (3 min) + polichinelos (2 min) + rotação de ombros, cotovelos e punhos (2 min) |
| Treino de costas | Bicicleta ergométrica leve (3 min) + remada com elástico leve (2 min) + mobilidade torácica e escapular (2 min) |
| Treino de peito | Caminhada leve (3 min) + flexões de braço na parede (2 min) + mobilidade de ombros e peito (2 min) |
| Treino de core | Bicicleta leve (3 min) + abdominais em pé (2 min) + mobilidade de coluna e quadris (2 min) |
Quais os benefícios do alongamento do corpo?
Quando feito de forma correta, o alongamento dinâmico ajuda na ativação dos músculos e na liberação das articulações.
Você ganha com:
- Movimentos mais livres e eficazes
- Melhora da coordenação motora
- Menos desquilíbrio muscular
- Consciência corporal
- Preparo de tendões e ligamentos
Agora, evite insistir nessa prática se estiver enfrentando alguma dor forte, em recuperação de lesão recente, com qualquer tipo de inflamação ou mesmo se recuperando de um esforço muito pesado.
E por mais benefícios que o alongamento traga, nada de fazê-lo sem orientação profissional caso tenha passado por cirurgias recentes ou enfrentado limitações nas articulações, combinado?
Qual a importância do aquecimento desportivo?
Assim como o alongamento, o aquecimento reduz o risco de lesões e a rigidez nas articulações, mas, diferentemente deste outro tipo de cuidado, ele também ajuda o corpo a produzir e usar energia de forma mais eficiente e até prepara o sistema cardiorrespiratório, sabia?
Veja benefícios de executá-lo:
- Melhor oxigenação dos músculos
- Corpo preparado para esforços
- Ativação do metabolismo energético
- Maior constância de rendimento
- Foco e concentração
- Adequação dos batimentos cardíacos e da respiração para a demanda do corpo durante uma atividade física
É iniciante? Crie alguns hábitos para entrar no ritmo certo e respeitar seus limites! Faça exercícios já conhecidos e outros que imitem o treino que vem depois, mas em menor intensidade; cuide das articulações principais (tornozelos, quadris e ombros) e crie uma rotina.
Com o tempo, você vai perceber que o aquecimento realmente impacta no seu desempenho e até na sua disposição.
Bônus: quando evitar o aquecimento?
O aquecimento deve ser evitado em casos de febre, infecções, inflamações sistêmicas, lesões agudas não tratadas ou quando o repouso absoluto for recomendado por um especialista.
Também não é indicado fazê-lo antes de atividades que “pedem” recuperação completa do corpo para serem executadas da melhor forma.
Nessas situações, o ideal é focar na recuperação com descanso ativo ou total, dependendo do quadro. Lembre-se: forçar seu organismo pode acabar atrapalhando, mais do que ajudando.
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