Grupos musculares: saiba como dividir o treino

Você sabe o que são grupos musculares? Quais partes do corpo devem ser exercitadas no mesmo dia? Confira este guia completo sobre o assunto e aprenda a dividir seus treinos e melhorar os resultados.

Grupos Musculares

Os grupos musculares são divididos em três categorias gerais: membros superiores, inferiores e tórax e abdômen.

Essa divisão tem um motivo simples e importante, pois, ao treinar cada grupo de maneira separada e específica, o corpo acaba exigindo mais das fibras musculares, garantindo o aumento de massa muscular.

Veja, abaixo, como fazer a divisão correta sem prejudicar o treino e conseguir atingir o resultado desejado com a hipertrofia.

O que são grupos musculares?

Cientificamente, o corpo humano é formado por mais ou menos 600 músculos e são eles os responsáveis pela nossa movimentação diária, mas, de maneira resumida e em uma classificação usada principalmente por treinadores, nossos músculos se dividem em:

  • músculos do tórax e abdômen;
  • membros superiores: costas, ombros, tríceps e bíceps;
  • membros inferiores: coxas, gêmeos e glúteos.

É através dessa divisão muscular que os instrutores dividem os exercícios buscando intensificar o máximo possível cada grupo para que o objetivo seja alcançado.

Além disso, os músculos nunca trabalham sozinhos, isso é, ao treinar o tórax, consequentemente seus ombros estarão trabalhando.

Por isso, é comum que essa divisão seja usada para escolher melhor as atividades físicas a serem realizadas.

Ficou fácil entender o que são grupos musculares, não é mesmo? Continue a leitura e entenda como essa informação pode facilitar e aumentar os resultados dos seus treinos.

Quais são os grupos musculares mais usados para treino?

Basicamente, os três grupos musculares mais usados para os treinos são divididos em A: tórax, ombro e tríceps; B: costas, abdômen e bíceps; e, por último, C: parte inferior, pernas e glúteo.

Mesmo definidos dessa maneira de um modo geral, o treinador pode alterar os exercícios e modificar os grupos, a fim de atingir com mais facilidade o objetivo do atleta.

O que não pode ocorrer é a mistura errada de membros, ou seja, em um mesmo dia fazer exercícios para as pernas, glúteos e braços, por exemplo.

Essa combinação errada demanda maior gasto energético e menos intensidade nas regiões exercitadas.

Em outras palavras, treinar grupos musculares de maneira errada pode prejudicar o ganho de massa muscular e atrapalhar por completo o objetivo da definição corporal.

Para que não haja dúvidas, trouxemos uma tabela com três exemplos distintos de divisão muscular. Veja só!

Exemplos Grupo A Grupo B Grupo C
Dia 1 tórax, ombros e tríceps costas e bíceps membros inferiores
Dia 2 ombros, tríceps e bíceps abdômen e costas glúteo e gêmeo
Dia 3 tórax e costas tríceps e bíceps glúteo e abdômen

Com a tabela, fica mais fácil entender como ocorre a divisão para o treino, certo?

Quais grupos musculares treinar no mesmo dia?

Primeiro, saiba que a divisão é realizada de acordo com alguns aspectos, como biotipo do aluno, objetivo a ser conquistado, limitações e estilo de vida. Considerando esses fatores, o treinador faz a divisão respeitando o tempo de descanso e alternando os músculos superiores e inferiores.

Sendo assim, em um mesmo dia, o atleta deve treinar os bíceps, ombros e costas. Em um segundo dia, o abdômen, tríceps e lombar e, no terceiro dia, a parte inferior - realizada sempre no mesmo dia, treinando todos os músculos da perna.

Perceba que, independentemente da divisão feita, os músculos inferiores são sempre exercitados no mesmo dia.

Isso porque, ao treinar a coxa, por exemplo, outros músculos da perna serão trabalhados igualmente, por isso não há necessidade de qualquer divisão. Ou seja, os membros inferiores quase nunca são exercitados no mesmo dia que os outros grupos musculares.

O que acontece com frequência quando falamos sobre os membros superiores, por exemplo, incluindo as costas, abdômen, ombros, bíceps e tríceps.

Para que o objetivo seja alcançado com mais facilidade existe uma dica que pode e deve ser colocada em prática durante os treinos. Veja só!

Dicas para facilitar o treino

A dica principal está na recuperação e no descanso do exercício, itens fundamentais para a conquista do resultado, por isso, é preciso haver ao menos um dia de descanso entre cada treino.

Isso é, os exercícios podem variar de uma até três vezes por semana, respeitando o tempo de descanso. Lembre-se de que nada na musculação é uma regra concreta e que tudo pode variar de acordo com o biotipo do atleta e objetivo que ele deseja alcançar.

Por fim, o mais indicado é contar sempre com o auxílio de um profissional e ter consciência de que o estilo alimentar e de vida influenciam nos benefícios da musculação e nos resultados.

Quantos exercícios por grupo muscular?

Para garantir bons resultados, o atleta precisa controlar o volume de treino, realizando séries com até três repetições e dois exercícios por grupos.

As séries podem ser mais intensas, pois os treinos são divididos e possuem tempo de descanso, o que permite a recuperação completa do corpo.

A exceção de três exercícios por grupo muscular com maior número de repetição pode ser considerada apenas em caso de necessidade. Em situações específicas, em que o treino de todos os músculos é diário, a quantidade de exercício deve ser baixa, realizando apenas uma atividade por grupo muscular.

Só aumente a quantidade de atividades ou de repetições quando precisar enfatizar algum músculo, o que pode ser alcançado com o exercício certo, confira alguns deles abaixo.

Melhores exercícios para cada grupo muscular

Aqueles com maior aprovação são ressaltados como os melhores exercícios, porém, todo e qualquer exercício físico pode ser um condutor de ótimos resultados quando executado da maneira correta.

Dito isso, conheça, na tabela, alguns dos exercícios mais indicados para cada grupo muscular.

Exercícios Grupo muscular
Supino com declinado com halteres Peitoral e deltoide anterior.
Push ups Peitoral, deltoide anterior e tríceps.
Dorsal de levantamento inclinado com halteres e bent-over row com halteres Trapézio, bíceps, dorsal e romboides.
Curl com barra em W e curl com halteres Bíceps e flexores de punhos.
Tríceps extension e tríceps deep Tríceps.
Reverse fly com halteres e lateral raise na polia Deltoide posterior e lateral, tríceps, trapézio e romboides.
Agachamento com barra e leg extension Quadríceps, glúteo, reto abdominal, oblíquos e adutor.
Calf raise e calf raise sentado Gêmeos, solear e gastrocnêmio.
Abdominal crunch bicicleta e hanging leg raise Oblíquo interno e externo e abdominal reto.

Conhecendo um pouco sobre os grupos musculares fica mais fácil entender como funcionam os treinos e como os resultados podem ser alcançados.

Lembre-se de que os exercícios devem ser alinhados a bons hábitos alimentares e de saúde, como sono equilibrado e uma boa hidratação.

Procure sempre um profissional capacitado para evitar estiramentos musculares, dores e até problemas mais sérios de saúde. A execução de cada um dos exercícios citados acima deve ser assistida - em especial as que possuem levantamento de peso.

Respeite o limite do seu corpo e bons treinos!

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