7 melhores exercícios para alongamento da panturrilha

Para que serve o alongamento da panturrilha? Descubra a resposta e confira sete opções de exercícios que você pode fazer em casa e terão impacto no seu presente e futuro!

Alongamento panturrilha

Alongamento da panturrilha não é uma exclusividade só de quando temos dores ou cãibras. A panturrilha absorve o impacto da pisada mesmo em caminhadas leves, ajuda a dobrar os joelhos e contribui com o movimento de levantar e abaixar o calcanhar, entre outras coisas.

Veja a seguir sugestões de exercícios que podem ajudar você especificamente no alongamento da panturrilha e lembre-se de contar com a ajuda de especialistas para colocá-los em prática e sempre que precisar.

Mesmo se não estiver com dores na panturrilha, alongue-a, conferindo, então, sete alternativas para aplicar no seu cotidiano!

1.  Cachorro olhando para baixo

Exercício cachorro olhando para baixo

  1. Deite-se de barriga para baixo, com os pés alinhados à largura do quadril.
  2. Dobre os braços para trás, apoiando a palma da mão no chão e alinhando-a com os ombros.
  3. Lentamente e com cuidado, eleve a parte superior do tronco usando as mãos como apoio. Estique os braços, mas não tire o quadril da posição e tente apoiar a planta do pé no chão. Essa força que o pé faz contra o chão é o que garante o alongamento da panturrilha.
  4. Apoie a ponta dos dedos do pé no chão para utilizá-los como apoio.
  5. Com a força dos braços, empurre o corpo para cima e para trás, levantando o quadril em direção ao teto.
  6. Devagar, vá abaixando a cabeça e soltando o pescoço com a intenção de conseguir olhar entre as suas pernas, mantendo a cabeça relaxada e baixa, mas alinhada com a coluna.
  7. Atenção para ter braços, pescoço, coluna e tronco sempre alinhados. Use as mãos e os pés - apoiados no chão - para distribuir o seu peso.
  8. Mesmo sem ter os calcanhares completamente no chão, pressione-os para baixo. Sinta a panturrilha e a parte posterior das coxas alongando.
  9. Permaneça na posição por alguns segundos.

2.  Alongamento com avanço

Alongamento panturrilha com avanço

  1. De pé, coloque as duas mãos apoiadas sobre uma parede e se afaste um pouco dela. Você também pode se apoiar no seu joelho. Deixe os braços esticados, sem forçá-los.
  2. Coloque uma das pernas para trás e a mantenha esticada.
  3. Dobre a perna da frente.
  4. Incline o tronco para a frente e, ao mesmo tempo, pressione o calcanhar da perna de trás contra o chão.
  5. Permaneça na posição por 20-30 segundos.
  6. Troque o lado e repita.

3.  Elevação do calcanhar

Elevação calcanhar panturrilha

  1. Com as pontas dos pés apoiadas em uma caixa firme ou em um degrau, levante e abaixe as duas pernas ao mesmo tempo.
  2. Segure-se em algum apoio ou encoste uma das mãos na parede para manter o equilíbrio.
  3. Pense em uma bailarina erguendo os pés em meia-ponta e retornando ao chão devagar. Faça o movimento de 6 a 10 vezes e repita a sequência por pelo menos 3 vezes.
  4. Descanse entre uma repetição e outra.

Esse exercício também é conhecido como flexão plantar e pode ter variações.

4.  Progressão de calcanhar

Progressão calcanhar panturrilha

  1. Agora, apoie somente a ponta de um dos seus pés na caixa ou no degrau e deixe a outra perna esticada para fora, na mesma altura da perna que estiver apoiada e sem deixar que o pé toque o chão ou o apoio.
  2. Enquanto você dobrar a perna que está sem apoio, desça o calcanhar do pé que tem o degrau ou a caixa como base. Leve-o em direção ao chão.
  3. Faça o movimento 6-10 vezes e troque a perna, executando o mesmo exercício com o outro lado.
  4. Repita 3 vezes para cada lado.

5.  Alongamento em escada

Alongamento panturrilha escada

  1. De pé, junte as duas pernas e coloque uma delas em um degrau, dobrando-a enquanto a perna oposta fica esticada atrás.
  2. Puxe o pé para cima com cuidado, sem tirar o calcanhar do chão.
  3. Sinta a panturrilha alongando.
  4. Permaneça na posição por alguns segundos e inverta o lado, repetindo o exercício.

6.  Alongamento sentado para panturrilha

Alongamento sentado panturrilha

  1. Sente no chão firmando bem o quadril e estique as duas pernas para frente, deixando os dedos dos pés apontados para o teto.
  2. Mantenha uma das pernas esticada.
  3. Dobre a outra perna em direção ao corpo e aponte o joelho para o teto, sempre com o calcanhar encostado no chão.
  4. Entrelace os dedos das mãos e use-os para envolver a ponta do pé da perna que está dobrada.
  5. Puxe a perna dobrada para mais perto do seu tronco sem movimentar o quadril ou sobrecarregar a coluna.
  6. Em seguida, arraste o calcanhar que você estiver segurando para frente. Estique a perna dobrada o máximo que puder. Você não precisa estender a perna toda e o joelho, mas deve sentir que a panturrilha está sendo alongada.
  7. Permaneça na posição por 20-30 segundos e retorne com cuidado à posição inicial.
  8. Troque de perna e repita.

7.  Pular corda

Pular corda panturrilha

Um exercício que se popularizou durante o último ano, pular corda pode ser muito importante para alongamento da panturrilha.

Para esse exercício, não existe passo a passo. Apenas uma dica: comece devagar e com sequências curtas e leves, depois vá aumentando a quantidade de saltos e o tempo de alongamento conforme se sentir confortável.

Sempre termine o pulo apoiando a ponta dos pés no chão e faça esse exercício usando um tênis.

Como se faz o alongamento da panturrilha?

Como acabamos de mostrar, existem diversas maneiras de alongar a panturrilha e os exercícios podem ajudar a evitar complicações, melhorar a flexibilidade e a circulação. Alongamentos estáticos - que realizamos parados - diminuem a rigidez dessa região do corpo, enquanto alongamentos dinâmicos - com movimentos ativos - contribuem com a mobilidade.

Saber quais os melhores alongamentos para a panturrilha e como realizá-los é muito importante para pessoas de qualquer idade e atletas amadores ou profissionais, portanto sugerimos que você consulte a nossa lista sempre que precisar ter ideias de exercícios para manter a sua panturrilha alongada.

Qual o objetivo do alongamento da panturrilha?

Talvez você não saiba, mas a panturrilha é carinhosamente apelidada de “segundo coração” dos seres humanos. Quando a contraímos e relaxamos - alongando - ela ajuda o sangue do corpo a circular e voltar ao coração mais rapidamente.

Além de ativar a circulação sanguínea, o alongamento da panturrilha também permite:

  • prevenir lesões;
  • melhorar a flexibilidade;
  • preservar o equilíbrio; e
  • aliviar ou evitar dores.

Esses são alguns dos vários motivos porque alongar a panturrilha. Quantas pessoas você conhece que fazem exercícios específicos para essa parte do corpo? Atenção aos cuidados completos com a sua saúde e o seu preparo físico!

Cuide-se por inteiro!

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