Se você pratica exercícios regularmente ou participa de provas e busca melhorar sua recuperação muscular, por exemplo, compreender o papel dos carboidratos na questão da energia pode fazer muita diferença.
Os carboidratos continuam sendo uma das principais fontes energéticas do organismo, especialmente em atividades físicas de intensidade moderada ou alta.
Entenda mais neste artigo, saiba quais tipos existem, quando consumir e quais cuidados tomar!
Carboidratos geram energia?
Esta é a pergunta que não quer calar, inclusive entre atletas amadores e profissionais, e a resposta é “sim”, os carboidratos são a principal fonte de energia rápida do organismo humano.
Quando uma pessoa consome alimentos ricos em carboidratos, eles são quebrados em moléculas menores que entram na corrente sanguínea e servem como combustível para células, músculos e cérebro.
E é justamente disso que o corpo produz uma molécula usada como “moeda energética” do organismo.
Em exercícios intensos, como corrida, musculação, ciclismo e outros, o corpo tende a priorizar os carboidratos como fonte energética, então, os atletas precisam ajustar a ingestão dos alimentos que o contém.
Quais são os carboidratos que dão mais energia?
Alguns “carbos” – os simples – fornecem energia mais rápida, enquanto outros liberam glicose gradualmente ao longo do tempo. Diferencie-os entre simples e complexos.
Carboidratos simples
Têm digestão e absorção mais rápidas, então, se consumidos, elevam a disponibilidade energética do corpo de forma mais imediata. Exemplos de alimentos: mel, frutas e pão branco.
No contexto esportivo, eles podem ser úteis antes de treinos curtos e intensos, durantes provas longas e/ou em estratégias rápidas de reposição de energia.
Carboidratos complexos
Têm digestão mais lenta e fornecem energia de maneira gradual, mas costumam se destacar pela maior quantidade de fibras, promovendo mais saciedade e estabilidade energética.
Entre os principais exemplos estão o arroz, a batata-doce, a mandioca, massas no geral, pão integral e quinoa.
Na rotina esportiva, eles funcionam bem tanto antes de treinos longos quanto no planejamento alimentar diário.
Dica! Carboidratos para você consumir antes de treinos e nas provas
Antes do exercício, muitos atletas priorizam carboidratos que oferecem energia gradual e reduzem desconfortos gastrointestinais. Em exercícios prolongados, especialmente acima de 60 a 90 minutos, a reposição energética pode ajudar na manutenção da performance.
Carboidratos pré-treino
- Aveia
- Banana
- Pão
- Arroz
- Tapioca
- Batata-doce
Carboidratos consumidos durante provas longas*
Nesse contexto, costumam ser usados:
- Géis
- Bebidas esportivas
- Frutas
*Se indicados por médicos especializados como parte de uma suplementação alimentar
Ajuste sua ingestão considerando intensidade do treino ou prova, duração, volume, objetivos esportivos e fase da preparação.
“Posso comer carbo depois do exercício?”
Com certeza! Depois do exercício, os carboidratos ajudam na reposição de glicogênio muscular.
Ainda, quando combinados com proteínas, também contribuem para recuperação, adaptação ao treino e manutenção do desempenho ao longo da rotina esportiva.
“O que acontece se eu ficar sem comer carboidratos?”
Seu corpo continua funcionando, mesmo com baixa ingestão de carboidratos, mas isso não significa que o desempenho físico permanecerá igual.
Dependendo da intensidade dos exercícios e do nível de atividade física, a redução exagerada de carboidratos pode causar:
- Fadiga
- Queda de rendimento
- Dificuldade de recuperação
- Dificuldade de concentração
- Perda de explosão muscular
- Maior percepção de esforço
- Redução da disposição
Em algumas estratégias alimentares, como dietas low carb ou cetogênicas, o correto é acontecer uma adaptação do organismo de forma planejada, porém, tais abordagens não são ideais para todos os perfis, e recomenda-se a consulta a especialistas antes de qualquer atitude.
Como consumir carboidratos do jeito certo?
Seja qual for sua dieta, garanta máximo equilíbrio. A forma como o consumo de carbo entra na rotina influencia seus efeitos e seus impactos na disposição, na recuperação, na saciedade e na estabilidade energética.
Você pode (e deve!):
- Combinar carboidratos e proteínas numa dieta balanceada
- Priorizar os carbos menos processados na maior parte do tempo
- Ajustar a ingestão ao seu nível de atividade física
E não negligencie a importância de tomar água e se manter hidratado e evite testar novas estratégias alimentares antes de uma prova.
Qualidade alimentar, contexto, objetivo e individualidade continuam sendo fundamentais para um atleta usufruir dos benefícios do que consome. Lembre-se disso!
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