A dor muscular tardia é aquele incômodo que aparece um ou dois dias depois de um treino mais puxado; é um sinal do corpo de que lhe foi exigido além do normal.
Ela acontece por causa de pequenas lesões nas fibras musculares, algo natural e que faz parte da adaptação do organismo, podendo atingir tanto quem está começando quanto quem já treina há anos.
Entenda, neste artigo, quando é “ok” ter músculos doloridos e um pouco travados e quando esse desconforto pode precisar de atenção. Veja como aliviar e até como evitar o incômodo também.
O que é e por que acontece a dor muscular tardia?
O tipo de dor muscular chamado de “tardio” (DMT) é a reação natural do corpo ao esforço, ou seja, é aquele que aparece quando os músculos são exigidos além do habitual.
Não à toa, ele acontece depois de uma atividade física mais desafiadora ou de um treino mais intenso.
Os músculos precisam se adaptar a um estímulo diferente daquele que estão acostumados, preparando-se para aguentar esforços parecidos no futuro.
As células inflamam levemente para iniciar a reparação, o fluxo sanguíneo aumenta para levar nutrientes e eliminar resíduos, e as proteínas estruturais das fibras são reorganizadas e reforçadas.
Acontece, então, um processo interno de reparo e fortalecimento – que não costuma durar mais de 72 horas.
Duração, sintomas e fases da dor muscular tardia
A dor muscular tardia costuma aparecer entre 12 e 24 horas após a prática esportiva mais “pesada” e pode perdurar por até 72 horas a partir do aparecimento, variando para mais ou para menos conforme o exercício praticado, a intensidade e o condicionamento físico.
Em casos intensos, dores assim duram de 5 a 7 dias, mas, se o desconforto for muito grande, continuar persistindo ou estiver acompanhado de inchaço excessivo, vermelhidão, sensação de calor na região, formigamento ou dificuldade para você executar tarefas do dia a dia, pode ser um sinal de cansaço do seu organismo ou até de lesão muscular.
Percebeu algum desses sintomas? Procure orientação especializada!
Sensibilidade ao toque e perda temporária de força, por sua vez, são características da dor muscular tardia. Aliás, é comum para quem a esteja enfrentando não conseguir levantar peso ou realizar um exercício com tanta facilidade quanto em outros momentos.
Veja como a DMT vai se “construindo”:
- Fase mecânica (durante o exercício ou até 4 horas depois) – as fibras musculares sofrem as microlesões
- Fase metabólica (4 a 24 h após o exercício) – o acúmulo de substâncias produzidas durante a “absorção” do treino contribui para o desconforto do atleta; é possível sentir o incômodo no grupo muscular trabalhado, especialmente ao esticá-lo ou contraí-lo
- Fase inflamatória (24 a 72 h após o exercício, geralmente) – o corpo humano responde com uma dor que aumenta ao movimento e diminui em repouso e com rigidez; o aumento da circulação para reparo dos tecidos provoca um leve inchaço
Como prevenir a dor muscular tardia?
Começar o treino com um bom aquecimento, fazendo movimentos leves por cinco a 10 minutos, como polichinelos e exercícios de mobilidade, é importante para o aumento da circulação e o preparo dos músculos para o esforço.
Fora isso, certifique-se de evoluir seus treinos aos poucos, aumentando carga, intensidade e/ou volume de forma gradual para que os músculos se adaptem sem sobrecarga.
A variação de estímulos e uma frequência adequada de alongamentos dinâmicos e estáticos também vão lhe ajudar a manter a mobilidade, reduzir a tensão e acelerar a recuperação muscular, prevenindo as dores pós-exercícios.
“Já estou sentindo dor muscular tardia, como faço para aliviar?”
Por alguns dias, em vez de pegar pesado, capriche na sua recuperação ativa e faça yoga, caminhadas ou pedaladas em ritmo leve, pois isso ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos, acelerando a melhora da dor muscular da academia sem sobrecarregar as fibras que estão se reparando.
Um pouquinho todo dia, alongue os músculos afetados suavemente e, se puder, procure uma massagem adequada para quem enfrenta esse tipo de problema.
Tome banhos mornos ou use compressas para relaxar a musculatura e reduzir a tensão, mantenha-se hidratado e alimente-se de proteínas e nutrientes.
Dica extra! Sempre que enfrentar DMTs, anote a intensidade da dor, o tipo de exercício que a causou e como os músculos se recuperam para perceber padrões e ir progredindo na sua vida de atleta – amador ou profissional.
Deixe seu comentário ou dúvida