Um dos exercícios mais clássicos no crossfit é o thruster, que marca presença em treinos de iniciantes e também atletas de elite.
Isso acontece devido à diferença que pode fazer no WOD, que é “Work Out of the Day” - ou “treino do dia”, em português.
O movimento trabalha o corpo inteiro, desenvolvendo força, coordenação, poder explosivo, equilíbrio e resistência muscular.
O thruster surgiu da união de outras duas técnicas, o front squat e o push press e é considerado um dos movimentos mais completos, pois é capaz de trabalhar os seguintes músculos:
- quadríceps;
- isquiotibiais;
- glúteos;
- todo o complexo do core;
- panturrilhas;
- ombros;
- tríceps; e
- costas.
Por ser altamente funcional, o thruster também é utilizado em treinamentos desportivos para aumentar a força, melhorar o condicionamento físico e também ajudar no emagrecimento, pois utiliza grande quantidade de músculos e movimentos amplos que geram gasto calórico.
Devido à junção de movimentos, ele ainda trabalha a coordenação motora.
Como realizar o thruster
- Retire a barra do hack e coloque-a no “hack natural” do corpo (região da clavícula), abaixo do queixo e a apoie nos ombros.
- Mantenha os pés na largura dos ombros e as pontas dos pés ligeiramente viradas para fora.
- Realize um front squat e, no final, eleve a barra para cima da cabeça com máxima explosão, colocando o corpo ligeiramente a frente dela.
Dicas extras para realizar o thruster
- Apesar da realização já conhecida do front squat, a pega precisa estar muito mais firme e os cotovelos ligeiramente à frente da barra;
- ao agachar, é preciso baixar da paralela, ou seja, o centro da gravidade (ancas) deve estar abaixo dos 90º;
- o press (levantar a barra acima da cabeça) só pode ser realizado ao estender as ancas, não faça o movimento do press cedo demais;
- é necessário explosão, aproveite o front squat para transferir para os braços toda força e conseguir elevar e entendê-los;
- comece treinando sem peso ou com um peso bem leve, para não correr o risco de prejudicar sua coluna.
Cuidados na hora de executar o thruster
Embora tenha muitos pontos positivos e você já conheça os movimentos que formam o thruster, é importante executar a técnica com um treinador de crossfit.
Comece a treinar sem peso, apenas com a barra, que pesa entre 15 a 20 kg. Isso ajuda a treinar a mobilidade, evitando distensões musculares e outros tipos de lesões.
O exercício também exige mobilidade articular, por isso treine também o agachamento.
Pessoas que sofrem de condromalácia patelar, hérnia de disco, escoliose, assim como todas as outras envolvendo a coluna vertebral, síndrome do impacto ou lesões no manguito rotador, devem evitar ao máximo este movimento.
Agora que você já sabe tudo sobre esse movimento que integra a modalidade de crossfit (mas não exclusivamente), pode começar a treinar e praticar.
Com todos os cuidados necessários para preservar sua coluna, temos certeza que os benefícios serão perceptíveis.
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