Treino de força para ciclistas: 3 dicas essenciais

Está começando no ciclismo e precisa de um treino de força? Faça duas sessões semanais em dias alternados ao pedal e com movimentos básicos bem executados: agachamentos, remadas e isometria. Foque primeiro na técnica e, só depois, aumente volume e carga.

Já é provado que a combinação de ciclismo e treino de força melhora a potência em percursos maiores, principalmente a partir de 8 semanas de prática, então, que tal um artigo que pode te ajudar quase tanto quanto aquele kit de remendo numa prova no meio do nada?

Confira como ser ciclista e fazer musculação de forma a garantir uma progressão simples e segura! Se ainda não estiver empolgado, vamos logo começar pelas vantagens de agir agora.

Para garantir disposição, 10 benefícios do treino de força aos ciclistas

Os músculos preparados impactam num pedal com menos esforço, sabia? Ao aumentar sua força máxima, o torque exigido em cada pedalada passa a representar uma fração menor da sua capacidade.

E não só isso! O treino de força:

1. Reduz a fadiga
2. Melhora o rendimento
3. Ajuda na preparação para provas
4. Deixa o quadril mais firme
5. Mantém os joelhos mais alinhados
6. Fortalece os posteriores, favorecendo subidas e retomadas (viu, mountain biker?)
7. Tira a sobrecarga da pedalada do joelho e da lombar
8. Dá potência em longos trechos até pra quem faz ciclismo de estrada
9. Melhora a tração
10. Agrega segurança ao ciclista

Além de tudo, deixa a prática mais redonda, pois favorece o controle neuromuscular!

Nomes fortes do treinamento de endurance ao redor do mundo já pesquisaram e comprovaram: treinos de força com cargas altas e 4 a 10 repetições de exercícios multiarticulares, feitos duas vezes por semana, melhoram o desempenho em testes de contrarrelógio e a eficiência do pedal ao longo de 8 a 12 semanas.

Enfim, seja qual for a sua modalidade no pedal, a força é a base que sustenta a resistência, garantindo desempenho de alto nível.

Como montar um treino de força para ciclismo? Vamos às dicas!

Se o segredo da combinação entre pedal e musculação está na constância, na progressão e na escolha dos exercícios certos, não tem muito erro teórico: você precisa prestar atenção à prática!

As próximas orientações serão fundamentais.

1. Planeje bem a frequência

Para ciclistas iniciantes, duas sessões de treino de força por semana e os outros dias de pedal num bom ritmo e numa progressão planejada são uma excelente indicação.

Só não faça dois dias seguidos de treino de força: opte por ter, pelo menos, 48 horas separando um do outro!

E tudo bem exercitar os músculos depois de pedais leves, no mesmo dia, se for o caso. Mas, atenção: se o volume de pedal aumentar, o treino deverá passar a ser “de manutenção”, portanto, você vai precisar reduzir carga e frequência, porém, não poderá abandonar a rotina.

2. Pense no ciclismo mesmo quando for hora da musculação

Seu treino de força deve conter vários movimentos multiarticulares, que desenvolvem força real e transferível para o pedal, somados a exercícios de estabilidade e coordenação.

Contando com um preparador físico especializado, você pode experimentar a seguinte distribuição:

Membros inferiores – base do treino

• Agachamentos: trabalham quadríceps, glúteos e core, melhorando potência do pedal
• Avanço (passada): reduz os desequilíbrios musculares
• Levantamento terra: fortalece toda a cadeia posterior, essencial para subidas
• Cadeiras extensora e flexora: fortalecem os músculos de suporte da pedalada, aliviando a carga dos músculos principais

Costas e cintura escapular – essencial para postura

• Remada curvada ou barra fixa: fortalecem dorsais e trapézio
• Face pull (exercício em que uma corda na polia é puxada na direção do rosto, com os braços abertos em V): estabiliza ombros e melhora o alinhamento escapular
• Pull down (puxada na polia): ajuda no ganho de força na parte superior do tronco

Observação interessante: especialmente no mountain bike, costas fortes significam descidas técnicas menos sofridas e maior controle de tração.

Core – o elo entre a força das pernas e o controle da bike

• Pranchas frontal e lateral: sustentam o alinhamento entre quadril e tronco
• Elevação de quadril (hip thrust): aumenta a ativação de glúteos e melhora a transferência de força ao pedalar em pé
• Dead bug (exercício feito com a pessoa deitada de costas no chão, joelhos dobrados 90º e elevados, braços esticados; membros superiores e inferiores se alternam) e Bird dog (ponte com alternância): trabalham coordenação e estabilidade de tronco quando em movimento
• Giro russo (com ou sem peso): fortalece o controle rotacional do tronco, algo bastante útil em curvas e sprints

Sem estabilidade, há perda de potência e risco de dor lombar, então,o treino de core com pelo menos dois desses exercícios é fundamental, ok?

Exercícios de mobilidade e preventivos

Finalmente, chegamos aos “detalhes” que fazem toda a diferença na sua performance e longevidade!

Adicione ao treino exercícios para:

• Estabilidade lateral do quadril, como os de glúteo médio com mini band
• Mobilidade de tornozelo, pois isso previne sobrecarga nos joelhos
• Aumentar a amplitude e eficiência de seus movimentos, a exemplo dos alongamentos de quadril e posterior

3. Progrida com consistência

Execute o mesmo treino por 6 a 8 semanas, aumentando gradualmente a carga. Aos poucos, mude a quantidade de repetições em cada série.

• Para aumentar a carga, suba 5% a 10% a cada duas ou três semanas
• Comece com 3 séries de 10 repetições (3x10) cada exercício e foque na técnica
• Conforme ganhar força, também a cada duas ou três semanas, em média, evolua para 3 séries com 8 repetições (3x8) mais pesadas e depois para 4 séries com 6 repetições (4x6)

Na temporada de competições, pegue leve com você mesmo(a). Uma sessão mais puxada por semana é suficiente. Nos outros dias, intercale descanso ativo e treinos leves.

“Quando sei que estou evoluindo?”

Caso você tenha chegado até aqui e esteja com essa dúvida, a resposta é simples: na musculação, se estiver levantando mais peso sem perder o foco na técnica, há evolução. No pedal, se subidas conhecidas estão ficando mais curtas, também!

Ainda, trechos de ciclismo mais longos em que você observar menos desgaste representam excelente progresso, afinal, demonstram que o corpo demora mais para cansar e que o ritmo se mantém estável.

Se quiser, no seu tempo e respeitando seus limites, experimente participar de competições e provas para fazer esse tipo de observação. Aí a evolução ganha nome, número e, quem sabe, até uma subidinha no pódio!