Para fazer um bom alongamento de quadril, a dica principal é se esticar! E não pense que só mexer as ancas de um lado para o outro será suficiente, viu? As pernas também têm papel fundamental nesse processo e precisam ser incluídas nos exercícios.
Como o quadril tem a responsabilidade de ajudar os seres humanos a suportarem o próprio peso, alongá-lo, mesmo que seja apenas para fazer atividades do cotidiano, ir na academia ou praticar algum esporte de forma amadora, se torna um fator importantíssimo para prevenir lesões e melhorar a flexibilidade.
Continue a leitura deste artigo e descubra outros benefícios do alongamento dos flexores de quadril e como executá-lo corretamente.
Por que fazer alongamento de quadril?
O quadril é usado em várias atividades diárias, como andar, correr, levantar peso, agachar e subir escadas e, se você não esticar seus músculos flexores regularmente, eles podem ficar rígidos, o que afetará sua postura e tornará mais difícil realizar qualquer movimento.
Esticar os flexores de quadril regularmente também pode ajudar a prevenir lesões, melhorar a flexibilidade e aliviar a dor em alguns casos.
6 benefícios do alongamento de quadril
Para deixarmos claras as vantagens de esticar essa parte do corpo todos os dias, fizemos uma lista dos seus seis principais benefícios. Lembre-se de que eles não cabem somente para quem tem uma rotina de atividades físicas diárias, mas para toda e qualquer pessoa.
- Melhora a postura e a mobilidade.
- Reduz a rigidez das articulações.
- Reduz dores nas articulações também.
- Melhora a flexibilidade dos músculos.
- Previne lesões.
- Aumenta o desempenho nos esportes ou até mesmo nas atividades cotidianas.
Pode ser que você inclua alguns exercícios de alongamento de quadril na sua rotina hoje e seus efeitos mal sejam percebidos nas próximas semanas ou meses, mas tenha certeza de que, a longo prazo, esse cuidado fará toda a diferença.
4 melhores exercícios para alongar o quadril
A maioria das atividades que ajudam pessoas de qualquer idade a manterem seus quadris bem alongados são feitas na posição deitada. Não é ótimo? Além delas, podemos considerar imprescindível o famoso “agachamento” e um exercício para ajudar com encurtamento.
Veja as orientações para fazer cada um e aproveite para começar agora!
1. Alongamento flexor de quadril
Para fazer esse alongamento, você precisará se deitar de costas e dobrar os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. Depois que estiver nessa posição e sentir os quadris bem alinhados, siga os passos abaixo.
- Estique a perna esquerda e mantenha apenas a direita dobrada.
- Segure o seu joelho da perna dobrada (direita), sem forçá-lo, com a mão oposta (esquerda).
- Devagar, puxe o joelho para a esquerda na direção da perna que está esticada e sem dobrá-la. Tente não tirar os quadris do chão.
- Encontre uma posição confortável, sempre aproximando o joelho que está sendo puxado da perna que está esticada. Permaneça na posição por 30 segundos.
- Repita do outro lado.
Faça o mesmo movimento com a perna esquerda e com a direita pelo menos três vezes, alternadas.
2. Abdução de quadril
Outro alongamento feito com o corpo deitado, mas, dessa vez, virado de lado. As pernas começam esticadas e apenas uma delas vai dobrar.
- Dobre o joelho do lado que está virado para o chão, enquanto mantém a outra perna esticada.
- Apoie o cotovelo do braço que está mais perto do chão e utilize a mão desse mesmo braço para segurar a cabeça, mantendo o pescoço firme.
- A outra mão ficará apoiada no chão, à frente do seu corpo, com o cotovelo fazendo um ângulo de 45°.
- O joelho do lado virado para o chão permanecerá dobrado enquanto você, aos poucos, levanta a outra perna (esticada) na direção do teto.
- Depois de levantar a perna o máximo que puder, mantenha-a esticada e alta por pelo menos 30 segundos.
- Troque de lado e repita o processo pelo menos três vezes.
A dica é aliar todos os exercícios listados aqui e executá-los em sequência. Então, vamos para o próximo!
3. Agachamento para alongamento de quadril
Esse é um exercício feito de pé e que parece fácil, mas requer atenção e cuidado. Altamente recomendado principalmente para quem está buscando mais flexibilidade e, ao contrário do que muita gente pensa, não apenas para pessoas que querem aumentar o bumbum.
- Comece de pé e com os joelhos afastados em uma distância maior que a dos ombros.
- Dobre os dois joelhos, mantendo a coluna bem ereta e firme e abaixando o corpo até que o quadril chegue ao nível dos joelhos, mas sem se apoiar neles.
- Experimente colocar os braços para frente em busca de um equilíbrio maior.
- Mantenha a posição por 30 segundos e levante devagar.
Repita a descida mais duas vezes.
4. Alongamento para quadril encurtado
Conhecido como “Spider Man Stretch”, eis aqui um dos melhores alongamentos do universo para quadril encurtado. Não tão fácil, mas não tão difícil, ele requer equilíbrio e atenção à respiração acima de qualquer coisa.
- Estique o corpo em posição de prancha.
- Sem tirar as mãos do chão e sem dobrar a coluna, “jogue” uma das pernas para a frente, enquanto mantém o joelho da outra levemente dobrado em direção ao chão.
- Certifique-se de que o pé da perna que foi colocada à frente esteja alinhado às mãos.
- Levante devagar, na direção do texto, a mão oposta à perna que está na frente.
- Conforme levantar a mão, vire o pescoço também na direção do teto. Pense que o seu braço precisa ficar alinhado ao seu nariz (com o rosto de perfil), mais ou menos como na imagem abaixo.
Você sentirá todo o corpo esticando!
Nunca fez, mas quer tentar? Conte com a orientação e supervisão de um preparador físico e interrompa o alongamento se sentir qualquer sinal de desconforto.
Como alongar quadril?
Seja para fazer o “Spider Man Stretch” ou qualquer outro alongamento de quadril, caso sinta dor ou desconforto durante o movimento, interrompa-o e tente entender o que ocasionou o problema, consulte especialistas para se certificar de que a execução está correta e sempre monitore sua respiração.
Respire profundamente enquanto estica os músculos e solte o ar dos pulmões devagar depois que estiver na posição desejada. Faça os exercícios com cuidado e lentamente. Se não sentir tensão no corpo, aumente gradualmente a intensidade dos movimentos.
Não custa repetir: esticar os flexores de quadril regularmente pode ajudar a melhorar a postura, a flexibilidade e a prevenir lesões e, se você seguir as dicas acima, com certeza perceberá os benefícios.
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