Pra quem já pratica exercícios há um tempo, sabe que sentir fadiga muscular depois de um treino intenso de bike faz parte! Mas uma boa recuperação dos músculos trabalhados no ciclismo é essencial para um desenvolvimento físico mais eficaz e garante um melhor desempenho no próximo treino.
Por isso, separamos informações sobre alguns dos métodos mais utilizados para uma rápida recuperação e que vão ajudar você a alcançar uma alta performance no ciclismo! Alguns recursos incluem:
- Crioterapia
- Banho de contraste
- Massagem
- Alongamento
- Sono
- Alimentação
As etapas após o treinamento são tão importantes quanto o treino em si, pois é nessa fase que a musculatura se recupera e se desenvolve. Não respeitar o tempo de recuperação muscular pode acabar aumentando o risco de lesões e diminuir a sua evolução no esporte.
Analise os detalhes de cada técnica a seguir e descubra qual é o melhor método para você.
Realize sessões de crioterapia
Essa estratégia consiste na aplicação de compressas de gelo ou imersão em água fria após o exercício. Tem o intuito de reduzir a resposta inflamatória e regenerar o tecido, além de ter um efeito analgésico momentâneo devido à inibição nervosa.
Esse método proporciona diminuição do inchaço muscular e uma recuperação mais rápida, permitindo que o atleta volte a sua rotina de treinamentos em um menor tempo.
Tome banhos de contraste
Também conhecida como Terapia Mista, é a combinação de duas técnicas, a termoterapia (que utiliza o calor para relaxar a musculatura e aliviar dores) e a crioterapia (que trata as lesões utilizando o frio) e esse procedimento é feito através da exposição da musculatura ao frio e ao calor de forma alternada.
A diminuição do lactato, substância responsável pela sensação de queimação no músculo depois de exercícios físicos intensos, é um dos principais benefícios desse método.
Normalmente realizado em uma banheira com água, essa técnica promove um estreitamento e uma dilatação dos vasos sanguíneos por conta das mudanças de temperatura, promovendo uma maior circulação sanguínea, diminuição do lactato no músculo, relaxamento e, dessa forma, contribuindo para o processo de recuperação muscular.
Inclua massagens na sua rotina de treinos
Além de promover relaxamento, essa técnica também vem demonstrando resultados positivos na diminuição da dor e da inflamação muscular, devido ao aumento de fluxo sanguíneo e do oxigênio na área massageada consequentemente.
Esse método pode ser realizado tanto pelas mãos de um profissional quanto com a ajuda de aparelhos especializados.
Vale ressaltar que, mesmo com a melhora da dor muscular, o tempo de descanso entre um treino e outro deve ser respeitado para que aconteça a recuperação muscular da forma correta para que lesões sejam evitadas.
Tenha uma alimentação saudável
A melhor forma de preparar o corpo para um exercício físico intenso é cuidando da alimentação. É necessário saber o que tomar e o que comer para acelerar a recuperação muscular e obter todos os benefícios que os nutrientes podem fornecer.
Além do alto consumo de proteína, o carboidrato vem se mostrando extremamente importante na dieta de um atleta, já que é ele que fornece a energia necessária para a execução de atividades físicas de alta intensidade.
Uma revisão de estudos, publicados na Revista de Educação Física da Universidade Estadual de Maringá, mostra que a combinação de carboidratos e proteínas fornece um maior rendimento no treino e reduz as lesões musculares normais causadas pelo exercício.
Alimentos ricos em antioxidantes também são importantes, pois são eles que controlam a produção de radicais livres no corpo humano. Por isso, a suplementação de vitamina C e vitamina E a longo prazo é indicada, já que esses nutrientes têm capacidade de reduzir radicais livres, diminuindo assim os sinais e sintomas da lesão muscular normal.
Pratique alongamento
Essa é uma tática que pode ser usada tanto antes quanto depois do treinamento, com o corpo já aquecido, e tem o principal objetivo de aumentar a capacidade de movimento das articulações e evitar lesões.
Quando realizado antes do exercício, pode diminuir a resposta inflamatória causada pelo dano normal da musculatura e diminuir os espasmos. Após o exercício, pode ser benéfico para relaxar tanto a mente quanto o corpo.
Então, vale ou não vale a pena tirar uns minutinhos antes do pedal para fazer um bom alongamento e proteger seus músculos?
Priorize o seu sono
Outro ponto extremamente essencial para a recuperação muscular é a qualidade do seu sono, uma vez que é nesse momento que o corpo se recupera das lesões causadas pelo exercício físico.
Uma boa noite de sono garante um desenvolvimento físico equilibrado, uma melhora na capacidade motora, redução do estresse e aumento da recuperação muscular pós-treino de ciclismo.
Com simples estratégias inseridas em conjunto com a rotina de treinos, é possível melhorar a recuperação do corpo depois da prática do esporte e garantir a melhora da performance.
Vale ressaltar que o uso de anti-inflamatórios não é indicado para recuperação muscular, pois têm potencial efeito negativo no uso desses medicamentos a longo prazo e eles não se mostram eficientes contra a dor muscular ou na recuperação de lesões.
Separamos as melhores estratégias que você pode fazer em casa, mas, em caso de maiores dúvidas, a ajuda de profissionais da saúde como médicos, fisioterapeutas e nutricionistas pode ser mais adequada. Gostou do que leu? Então, é só ficar ligado no nosso blog para mais dicas sobre ciclismo!
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