Rotina de treino semanal: como fazer em casa

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Primeiramente, para montar uma rotina de treino, você precisa saber que é preciso intercalar diferentes grupos musculares por dia. Treinar os mesmos membros por dois dias seguidos não dá tempo para que o músculo se recupere do esforço feito no dia anterior e o esforço exagerado pode causar lesões.

Como quase tudo na vida, exercitar o corpo exige dedicação e disciplina. E sabemos que essa não é uma missão fácil no meio da correria do dia a dia, não é?

A desmotivação e a falta de comprometimento são problemas que acometem muitos brasileiros que querem abandonar a vida sedentária e buscar por hábitos mais saudáveis. Por isso, é importante estabelecer objetivos e ser realista sobre eles.

De nada adianta colocar como meta perder 5 kg em uma semana se você vai treinar durante apenas três dias. Estabelecer objetivos realistas faz com que você esteja mais propenso a cumprir suas metas e se manter motivado para continuar com os exercícios.

Pensando nisso, a Atletis preparou um guia para ajudar você a se organizar e criar uma rotina, seja em casa, na academia ou na rua, o negócio é não ter mais desculpas para não treinar. Vamos nessa?

Rotina de treino para iniciantes

É hora de sair da inércia, colocar uma roupa confortável, fazer uma boa refeição pré-treino e mandar ver. O primeiro passo é sempre o mais difícil, por isso vamos começar com as nossas metas.

1.  Estabeleça metas realistas

Seja gentil consigo mesmo. Se você não está acostumado a treinar, que tal começar com o objetivo realista de frequência?

Um bom objetivo para iniciar sua rotina é estabelecer uma frequência de treinamentos. Dias intercalados favorecem o descanso dos grupos musculares e você tem um tempinho maior para descansar entre uma atividade e outra.

2.  Divida seu treino por grupos musculares

Fazer a divisão da atividade em tipos A, B e C ou pelo menos A e B é uma ótima forma de não exigir demais de músculos do mesmo grupo, evitando que você tenha lesões.

A divisão do por grupos musculares é muito comum entre instrutores físicos. Se um dia você treina abdômen, bíceps e costas, no outro você pode se dedicar à musculação de peito, glúteos e tríceps. E que tal reservar um dia exclusivo para treinar pernas?

Viu só? Só com essas ideias, você já tem um treino A, B e C para começar! Basta encontrar os exercícios mais adequados para você.

3.  Reserve horários específicos para treinar

Quando você coloca uma meta para se exercitar, mas não estabelece um horário na sua agenda para fazer isso, as chances de você “ir deixando” de fazer o que prometeu são muito maiores.

Afinal, as coisas da rotina vão aparecendo e, se você não se organizar, vai acabar deixando de treinar em um dia, e depois no outro… e lá se foi a rotina.

Por isso é tão importante reservar horários no seu dia para parar tudo o que está fazendo e cumprir com a sua rotina de exercícios. Lembra da disciplina que mencionamos no início do texto? Pois é.

4.  Não esqueça dos aeróbicos e do alongamento!

Uma das formas de evitar estiramento muscular e lesões é se alongando antes e depois do exercício físico.

Reserve sempre cinco minutos antes e depois das atividades para o alongamento. Assim, a chance de você sentir dores no dia seguinte também se torna muito menor.

E não vamos esquecer deles: os exercícios aeróbicos! Sim! Aquecer na esteira, pulando corda, andando de bicicleta ou usando um simulador de caminhada podem ser boas formas de inserir essas atividades na sua rotina.

Inclusive, os aeróbicos são exercícios que não podem ficar de fora de uma rotina de treino para emagrecer, já que são um dos maiores responsáveis pela perda de peso, juntamente com a alimentação regrada e orientada por um profissional da nutrição.

Você percebeu que, até então, não mencionamos nada sobre equipamentos de academia? A gente sabe que muitas vezes é difícil frequentar um espaço de treinamento como um box de crossfit ou uma academia comum, seja por distância, dificuldade de locomoção ou falta de tempo.

Mas também sabemos que isso não é desculpa para deixar de treinar! Por isso, confira nosso próximo tópico com dicas para treinar em casa.

Rotina de treino em casa

Treinar em casa também exige muita disciplina, afinal é mais fácil pensar em todas as obrigações que você tem para fazer no lar do que separar um tempinho para se exercitar.

Por isso, separe um tempinho aí na sua agenda, avise a família que vai estar indisponível em tal horário e prepare-se para suar.

Se engana quem pensa que treinar em casa demanda um investimento muito grande, comprando equipamentos e acessórios para os exercícios. Existem modalidades de treino que exigem apenas o peso do seu corpo, vamos tentar?

Treino HIIT

O High Intensity Interval Training - Treino Intervalado de Alta Intensidade - é perfeito para aqueles que têm pouco tempo mas querem dar duro na hora de malhar. Afinal, o gasto calórico acontece em um tempo muito mais curto nessa modalidade.

São várias as aulas gratuitas que você encontra na internet e a atividade funciona da seguinte forma: os exercícios são separados em blocos e você deverá fazer cada bloco por um intervalo ininterrupto de 40 ou 30 segundos com 20 ou 10 segundos para repouso.

A ideia é que você faça um exercício intenso em pouco tempo, com pouca pausa para descanso. Depois de finalizar um exercício e ter seu tempo de repouso, a sequência continua com mais 40 segundos de atividade intensa e mais repouso.

A ideia é que você faça vários exercícios diferentes e repita as séries de três a quatro vezes para queimar bastante calorias em pouco tempo e usando nada mais do que o peso do seu próprio corpo. Legal, né?

Pular corda

Vale corda feita com cadarços usados ou aquele pedaço de varal velho, o que não vale é inventar desculpas para não treinar!

A corda é mais um instrumento que é fácil de encontrar em casa e pode servir como uma atividade cardio, assim como fazer polichinelos ou burpees.

Além do mais, pode ser um exercício bem nostálgico e lembrar a infância. Que tal se divertir um pouco pulando corda em casa?

Sessão de abdominais

Os abdominais são exercícios ótimos para fazer em casa! Isso porque a maioria não precisa de nenhum equipamento específico para execução. Claro que existem abdominais com bola, pesos e caneleiras, mas você pode encontrar variações mais simples desses exercícios e adaptá-las para treinar em casa.

Escolher alguns tipos de abdominais que trabalham músculos diferentes e fazê-los em sequência é uma ótima forma de perder a barriga e buscar aquele famoso tanquinho para o verão.

Zumba e Fitdance

Para aqueles que gostam de dançar, aulas de zumba e fitdance podem ser a escolha perfeita para queimar algumas calorias e fortalecer os músculos.

De frente para a TV e com espaço reservado na sala, você já tem tudo o que precisa para fazer um exercício de dança para suar bastante. Escolha suas músicas favoritas, um vídeo no YouTube e bote para quebrar!

Essa é uma ótima forma de se exercitar e se divertir ao mesmo tempo, assim como a nossa próxima ideia para rotina de treinos em casa.

Jogue videogame

Exatamente isso que você leu! Se você tem um console de videogame com sensor de movimentos (como um Xbox com kinect ou um Nintendo Wii), você pode optar por jogos de simulação de esportes ou dança para queimar algumas calorias.

No Nintendo Wii, você encontra o Wii Sports, com opções como tênis, golfe, voleibol e afins e pode se divertir e se exercitar ao mesmo tempo. Certifique-se de aumentar o nível de dificuldade, afinal mais esforço significa mais atividade física.

Para o Xbox, você pode apostar no jogo de dança que é febre no mundo todo: o Just Dance. Dance ao som de músicas famosas e conhecidas no mundo inteiro com coreografias criadas por especialistas. O próprio jogo possui um modo de treino com contador de calorias e sequências de músicas sugeridas conforme a intensidade que você escolher para a atividade.

Boa diversão!

Rotina de treino na academia

A vantagem de treinar na academia é poder contar com um profissional qualificado para orientar seu treino e montar uma rotina de exercícios específica para você e de acordo com seus objetivos.

Isso não quer dizer que o instrutor vai malhar por você, viu? Mesmo na academia, é preciso que você se organize e planeje bem suas atividades. Afinal, não adianta ir uma vez só por semana e esperar resultados, não é mesmo?

Por isso, a dica de organizar seu tempo também é valiosa aqui. Na hora da avaliação física, deixe claro ao instrutor quais são suas metas e o tempo disponível que você tem para cada sessão.

Seja honesto consigo mesmo e com o profissional que está atendendo você, principalmente no tópico de frequência, pois isso influencia bastante no seu resultado.

Faça avaliações físicas regulares

Quando você se inscreve na academia, é bem comum que tenha que passar por uma avaliação física.

O instrutor vai tirar suas medidas e verificar o seu percentual de gordura no corpo. Essas informações aliadas ao seu peso e, posteriormente, ao cálculo do seu índice de massa corporal (IMC) guiarão o profissional da academia na hora de montar seu treino.

Além disso, no momento da avaliação física, você deve informar ao profissional que está atendendo você todos os seus problemas físicos e de saúde, para que sejam feitos ajustes nos seus exercícios caso necessário.

Mas não pense que essa vai ser sua rotina para sempre. Tanto a avaliação física quanto o cronograma de exercícios devem ser refeitos de tempos em tempos. O ideal é que a avaliação aconteça a cada três ou seis meses para monitorar os resultados, enquanto a progressão pode levar menos tempo.

Lembre seu instrutor de trocar o treino

Geralmente, os instrutores de academia são responsáveis por vários alunos, por isso não faz mal lembrá-lo de atualizar sua ficha a cada três ou seis meses.

Manter o mesmo por um longo período de tempo pode fazer com que o corpo se acostume com os movimentos e não apresente mais evoluções significativas, por isso mudá-lo é tão importante depois de um certo intervalo de tempo.

Outra estratégia que funciona na progressão de treino é aumentar os pesos sempre que você se sentir confortável demais com a execução do exercício. Assim, você estimula seus músculos à definição gradual e impede que o corpo se acostume aos exercícios tão facilmente.

Aproveite as aulas coletivas

Muitas academias no Brasil oferecem, além dos equipamentos habituais, aulas coletivas como HIIT, alongamento, abdominais, zumba e afins. Aproveitar essas oportunidades pode ser uma ótima forma de manter a motivação quando você está cansado de fazer seus exercícios da ficha.

Além disso, nas aulas coletivas você pode conhecer pessoas com o mesmo propósito, se manter incentivado e até mesmo combinar com alguém para fazerem as atividades juntos. Assim, um motiva o outro a não deixar o exercício pela metade.

Não deixe seu treino pela metade

A gente sabe que, muitas vezes, é bem difícil ir para a academia depois de um dia longo de trabalho e a vontade de ficar em casa e ignorar a rotina de exercícios pode ser grande. Mas, como dissemos no início, mantenha o foco e pense nas suas metas.

Deixar os exercícios pela metade pode prejudicar mais do que você imagina na sua evolução. Basicamente, é como se você menosprezasse alguns grupos musculares em prol de outros, o que pode causar, ao longo do tempo, um desgaste maior nesses músculos.

Imagine só, estar com a perna definida para o verão e o braço flácido porque você pulou muitos treinos de bíceps? A nossa dica é: coloque aquela música empolgada no fone de ouvido e termine seus exercícios! Você vai nos agradecer depois.

Apesar de todas essas dicas, não há muito segredo na hora de montar uma rotina de treino semanal. A chave para o seu sucesso e evolução física está na constância. Não deixe de se exercitar, por mais que a preguiça fale mais alto ou as condições não sejam tão favoráveis.

A ideia de rotina é, justamente, fazer algo com uma certa frequência de tempo. Não desista!