Agachamento: tipos, como fazer e benefícios

Também conhecidos como squats, os agachamentos são exercícios que fortalecem a área dos glúteos e pernas, favorecendo a definição desses membros e a estabilização de outras áreas do corpo, como as costas, o tronco, joelhos e tornozelos.

Inclusive, os agachamentos podem ser feitos de várias formas e utilizando materiais diferentes, ou até mesmo sem utilizar material algum. Uma vantagem desse tipo de exercício é que você pode realizá-lo em qualquer lugar.

No entanto, isso não quer dizer que seja uma prática fácil e é preciso ater-se a vários cuidados durante a execução do exercício. Por isso, preparamos um guia sobre agachamentos e ensinamos você a fazer a execução correta deles. Vamos nessa?

Benefícios do agachamento

Desde o emagrecimento à definição muscular, são vários os benefícios do agachamento. Afinal, ele tende a ser um exercício bem completo para treino de membros inferiores. Confira alguns dos benefícios dessa atividade.

• Fortalece os membros inferiores, das costas e do abdômen
• Favorece a hipertrofia muscular das coxas e glúteos
• Ativa a circulação sanguínea das pernas
• Melhora a postura
• Acelera o metabolismo e favorece a perda de peso
• Aperfeiçoa os movimentos e articulações, evitando lesões e fortalecendo os joelhos

Bom, agora que você certamente já está convencido de que os agachamentos são exercícios coringas para aprimorar o seu condicionamento físico, vamos ao passo a passo para executá-los corretamente.

Como fazer agachamento

Você sabia que executar as atividades de modo errado pode prejudicar muito mais do que pode ajudar? As lesões e distensões musculares acontecem, geralmente, por conta da execução falha de alguns exercícios.

Por isso, existem algumas orientações gerais na hora de fazer agachamento. Para começar, recomendamos que você utilize apenas o peso do corpo, sem nenhum outro tipo de equipamento. Confira as dicas para um agachamento simples perfeito:

1. Fique de pé e afaste os pés em um espaçamento da largura dos seus ombros.
2. Mantenha os pés retos e o joelho também. Se preciso, alinhe as patelas para fora. Esse movimento ajudará na hora de impedir que os joelhos flexionem para dentro durante a execução do exercício.
3. Certifique-se de que a sua coluna está ereta e que seus quadris estejam estáveis. Os pés também devem estar alinhados, ou seja, um pé não pode estar mais para frente do que o outro.
4. Na hora de agachar, desça o glúteo contraído na direção dos calcanhares e garanta que seus joelhos não passem da linha imaginária dos dedos dos pés.
5. Para subir novamente, coloque força nos calcanhares para tomar impulso. Contraia as coxas quando já estiver de pé para um melhor resultado.

Obviamente, esse é apenas um dos vários tipos de agachamento que você encontra por aí. Mas, dominando a arte de fazer o básico, você ganha mais confiança na hora de tentar técnicas mais avançadas.

Uma dica nessa hora é fazer a primeira execução de perfil para um espelho. Assim, você garante que seus joelhos não passem da linha dos dedos dos pés.

Tenha em mente, também, que o movimento deve ser mais para trás do que para frente, ou seja, a força fica por conta dos quadríceps (músculo da parte da frente da coxa), e não nos joelhos.

Quando você se concentra em não deixar os joelhos passarem da linha dos dedos dos pés, o movimento correto já pode ser visto como resultado. Embora pareça que você vai cair, fique tranquilo, é só colocar a força na coxa e inclinar as costas mais para frente (não esqueça de manter a postura!).

Tipos de agachamento

Cada tipo de agachamento foca em fortalecer um grupo muscular diferente. Por isso, na hora de criar seu treino, seja na academia ou em casa, informe-se acerca dos exercícios que podem gerar melhores resultados para você.

A Atletis separou os tipos mais comuns de agachamento, assim como o passo a passo para execução de cada exercício. Neste tutorial, você também encontra os músculos que são fortalecidos com cada prática. Preparado?

1.  Agachamento sumô

Esta é uma das práticas mais comuns de agachamento. O encaixe do tronco entre a angulação das pernas torna a execução um pouco mais confortável do que a de um agachamento simples.

É possível utilizar equipamentos como steps para aumentar a altura na hora de agachar ou fazer a posição no solo mesmo. Além disso, o agachamento sumô geralmente envolve o uso de kettlebells, que são pesinhos em formato de “chaleira”, ou de halteres, que deverão ser segurados rente à lateral do corpo com as duas mãos na hora de agachar.

O uso do peso ajuda a fortalecer mais a região exercitada e os resultados aparecem mais rápido também.

Músculos trabalhados: glúteo e isquiotibiais (parte posterior da coxa).

Modo de execução

1. Abra os pés em uma largura pouco maior que a dos seus ombros.
2. A ponta dos pés deve estar virada mais para o lado de fora, em um ângulo de 45 graus, e não reta como no agachamento simples.
3. Mantenha as costas retas enquanto agacha segurando o peso entre as pernas ou em frente ao peito.
4. Fique atento para que o joelho não rotacione para fora e nem passe da linha imaginária dos dedos dos pés.
5. Retorne à posição inicial.

2.  Agachamento afundo

Popular entre os atletas por ser um exercício completo para os membros inferiores, o afundo é um agachamento mais complexo e que precisa de mais atenção durante a sua execução.

O diferencial desse exercício é que ele pode ser feito em movimento, ou seja, ambas pernas são exercitadas, como se fosse uma caminhada. Até mesmo por isso é que ele exige mais atenção. Inclusive, você vai precisar ter bastante noção de equilíbrio para executar essa atividade.

A boa notícia é que os resultados de definição muscular aparecem bem rápido com esse exercício incluso na sua rotina de treino.

Músculos trabalhados: quadríceps (coxa), isquiotibiais (parte posterior da coxa), adutores (parte interna da coxa) e glúteos.

Modo de execução

1. Fique de pé e dê um passo largo à frente com uma das pernas.
2. Gire o calcanhar do pé de trás para cima, mantenha as pontas dos dois pés viradas para frente.
3. Flexione o joelho da frente, e desça até que o joelho forme um ângulo de 90 graus. A perna de trás deve permanecer reta, sustentada pela ponta dos pés enquanto o calcanhar aponta para cima.
4. Volte à posição original colocando força na coxa que está flexionada.
5. Faça o mesmo processo depois com a outra perna.

3.  Agachamento terra

Feito com uma barra livre, com ou sem pesos, o agachamento terra é, de certa forma, mais suave, pois não exige uma flexão muito intensa dos membros inferiores.

A barra fica à frente do corpo, as pernas ficam levemente flexionadas e é basicamente o tronco que desce fazendo o trabalho. Nesse exercício, as costas também devem estar especialmente eretas, e os trapézios devem se aproximar no movimento de retorno.

Músculos trabalhados: Quadríceps (coxa), trapézio, glúteo, isquiotibiais (parte posterior da coxa), antebraços e músculos eretores da espinha.

Modo de execução

1. Posicione a barra no solo à sua frente.
2. Com os pés e as mãos na largura dos quadris e em pegada pronada, flexione levemente os joelhos, segure a barra e mantenha a coluna em posição neutra (nem arqueada e nem curva).
3. Levante-se até ficar de pé segurando a barra. Quando estiver totalmente de pé, corrija a postura, abra o peito e faça com que seus trapézios se aproximem, “espremendo” as costas.
4. Retorne à posição inicial e repita o exercício.

4.  Agachamento com bola na parede

Um dos exercícios mais populares para começar na prática dos agachamentos, já que a bola auxilia na movimentação e a prática é feita com o apoio da parede.

Para aumentar a dificuldade, a série pode ser finalizada com tempo em isometria.

Músculos trabalhados: Quadríceps (coxa), glúteos e abdômen.

Modo de execução

1. Apoie uma bola suíça na parede atrás das suas costas.
2. Coloque os pés ligeiramente à frente, abertos na largura dos quadris e virados para frente.
3. Agache fazendo com que a bola role pela parede.
4. Desça até o joelho formar um ângulo de 90 graus. Não deixe que os joelhos passem a linha imaginária dos dedos dos pés.
5. Retorne à posição inicial.

5.  Agachamento com barra livre

Um dos exercícios de agachamentos mais complexos é o com barra livre. Isso porque quem executa essa atividade deve se preocupar com todo o alinhamento corporal enquanto carrega o peso da barra nos ombros.

Uma variante desse exercício que o torna mais simples é o agachamento com barra Smith, feito no aparelho que tira a carga da coluna, uma vez que é possível travar a barra ao fim da série.

Para os atletas mais avançados, o agachamento com barra livre é bem completo e promete ótimos resultados.

Músculos trabalhados: Quadríceps (coxa), glúteos, isquiotibiais (parte posterior da coxa), tríceps sural e eretores da espinha.

Modo de execução

1. Com o auxílio de um suporte para barras, posicione a barra na região do seu trapézio e segure-a com as palmas das mãos viradas para frente.
2. Afaste os pés na largura dos quadris.
3. Agache levando os quadris para trás e flexionando o joelho à frente, sem que eles passem da linha dos dedos dos pés.
4. Desça até onde for mais confortável e retorne à posição inicial.
5. Ao fim da série, utilize o suporte para retirar a barra e descansar.

O modo de execução do agachamento com barra Smith, ou seja, no aparelho, é bem semelhante:

1. Posicione a barra na altura dos seus ombros e em cima dos seu trapézio.
2. Coloque os pés mais a frente e afastados na largura dos quadris.
3. Desbloqueie a trava da barra e desça até o joelho formar um ângulo de 90 graus.
4. Retorne à posição inicial e, no fim da série, trave a barra para descansar.

Ufa! Deu para cansar só de ler, não é mesmo? É importante ressaltar que a prática de atividade física com carga deve ser recomendada por um profissional, já que fazer os exercícios por conta própria pode aumentar o risco de lesões.

Por isso, converse com um instrutor antes de executar os exercícios. Bom treino!