Também conhecidos como squats, os agachamentos são exercícios que fortalecem a área dos glúteos e pernas, favorecendo a definição desses membros e a estabilização de outras áreas do corpo, como as costas, o tronco, joelhos e tornozelos.
Inclusive, os agachamentos podem ser feitos de várias formas e utilizando materiais diferentes, ou até mesmo sem utilizar material algum. Uma vantagem desse tipo de exercício é que você pode realizá-lo em qualquer lugar.
No entanto, isso não quer dizer que seja uma prática fácil e é preciso ater-se a vários cuidados durante a execução do exercício. Por isso, preparamos um guia sobre agachamentos e ensinamos você a fazer a execução correta deles. Vamos nessa?
Benefícios do agachamento
Desde o emagrecimento à definição muscular, são vários os benefícios do agachamento. Afinal, ele tende a ser um exercício bem completo para treino de membros inferiores. Confira alguns dos benefícios dessa atividade.
- Fortalece os membros inferiores, das costas e do abdômen
- Favorece a hipertrofia muscular das coxas e glúteos
- Ativa a circulação sanguínea das pernas
- Melhora a postura
- Acelera o metabolismo e favorece a perda de peso
- Aperfeiçoa os movimentos e articulações, evitando lesões e fortalecendo os joelhos
Bom, agora que você certamente já está convencido de que os agachamentos são exercícios coringas para aprimorar o seu condicionamento físico, vamos ao passo a passo para executá-los corretamente.
Como fazer agachamento
Você sabia que executar as atividades de modo errado pode prejudicar muito mais do que pode ajudar? As lesões e distensões musculares acontecem, geralmente, por conta da execução falha de alguns exercícios.
Por isso, existem algumas orientações gerais na hora de fazer agachamento. Para começar, recomendamos que você utilize apenas o peso do corpo, sem nenhum outro tipo de equipamento. Confira as dicas para um agachamento simples perfeito:
- Fique de pé e afaste os pés em um espaçamento da largura dos seus ombros.
- Mantenha os pés retos e o joelho também. Se preciso, alinhe as patelas para fora. Esse movimento ajudará na hora de impedir que os joelhos flexionem para dentro durante a execução do exercício.
- Certifique-se de que a sua coluna está ereta e que seus quadris estejam estáveis. Os pés também devem estar alinhados, ou seja, um pé não pode estar mais para frente do que o outro.
- Na hora de agachar, desça o glúteo contraído na direção dos calcanhares e garanta que seus joelhos não passem da linha imaginária dos dedos dos pés.
- Para subir novamente, coloque força nos calcanhares para tomar impulso. Contraia as coxas quando já estiver de pé para um melhor resultado.
Obviamente, esse é apenas um dos vários tipos de agachamento que você encontra por aí. Mas, dominando a arte de fazer o básico, você ganha mais confiança na hora de tentar técnicas mais avançadas.
Uma dica nessa hora é fazer a primeira execução de perfil para um espelho. Assim, você garante que seus joelhos não passem da linha dos dedos dos pés.
Tenha em mente, também, que o movimento deve ser mais para trás do que para frente, ou seja, a força fica por conta dos quadríceps (músculo da parte da frente da coxa), e não nos joelhos.
Quando você se concentra em não deixar os joelhos passarem da linha dos dedos dos pés, o movimento correto já pode ser visto como resultado. Embora pareça que você vai cair, fique tranquilo, é só colocar a força na coxa e inclinar as costas mais para frente (não esqueça de manter a postura!).
Tipos de agachamento
Cada tipo de agachamento foca em fortalecer um grupo muscular diferente. Por isso, na hora de criar seu treino, seja na academia ou em casa, informe-se acerca dos exercícios que podem gerar melhores resultados para você.
A Atletis separou os tipos mais comuns de agachamento, assim como o passo a passo para execução de cada exercício. Neste tutorial, você também encontra os músculos que são fortalecidos com cada prática. Preparado?
1. Agachamento sumô
Esta é uma das práticas mais comuns de agachamento. O encaixe do tronco entre a angulação das pernas torna a execução um pouco mais confortável do que a de um agachamento simples.
É possível utilizar equipamentos como steps para aumentar a altura na hora de agachar ou fazer a posição no solo mesmo. Além disso, o agachamento sumô geralmente envolve o uso de kettlebells, que são pesinhos em formato de “chaleira”, ou de halteres, que deverão ser segurados rente à lateral do corpo com as duas mãos na hora de agachar.
O uso do peso ajuda a fortalecer mais a região exercitada e os resultados aparecem mais rápido também.
Músculos trabalhados: glúteo e isquiotibiais (parte posterior da coxa).
Modo de execução
- Abra os pés em uma largura pouco maior que a dos seus ombros.
- A ponta dos pés deve estar virada mais para o lado de fora, em um ângulo de 45 graus, e não reta como no agachamento simples.
- Mantenha as costas retas enquanto agacha segurando o peso entre as pernas ou em frente ao peito.
- Fique atento para que o joelho não rotacione para fora e nem passe da linha imaginária dos dedos dos pés.
- Retorne à posição inicial.
2. Agachamento afundo
Popular entre os atletas por ser um exercício completo para os membros inferiores, o afundo é um agachamento mais complexo e que precisa de mais atenção durante a sua execução.
O diferencial desse exercício é que ele pode ser feito em movimento, ou seja, ambas pernas são exercitadas, como se fosse uma caminhada. Até mesmo por isso é que ele exige mais atenção. Inclusive, você vai precisar ter bastante noção de equilíbrio para executar essa atividade.
A boa notícia é que os resultados de definição muscular aparecem bem rápido com esse exercício incluso na sua rotina de treino.
Músculos trabalhados: quadríceps (coxa), isquiotibiais (parte posterior da coxa), adutores (parte interna da coxa) e glúteos.
Modo de execução
- Fique de pé e dê um passo largo à frente com uma das pernas.
- Gire o calcanhar do pé de trás para cima, mantenha as pontas dos dois pés viradas para frente.
- Flexione o joelho da frente, e desça até que o joelho forme um ângulo de 90 graus. A perna de trás deve permanecer reta, sustentada pela ponta dos pés enquanto o calcanhar aponta para cima.
- Volte à posição original colocando força na coxa que está flexionada.
- Faça o mesmo processo depois com a outra perna.
3. Agachamento terra
Feito com uma barra livre, com ou sem pesos, o agachamento terra é, de certa forma, mais suave, pois não exige uma flexão muito intensa dos membros inferiores.
A barra fica à frente do corpo, as pernas ficam levemente flexionadas e é basicamente o tronco que desce fazendo o trabalho. Nesse exercício, as costas também devem estar especialmente eretas, e os trapézios devem se aproximar no movimento de retorno.
Músculos trabalhados: Quadríceps (coxa), trapézio, glúteo, isquiotibiais (parte posterior da coxa), antebraços e músculos eretores da espinha.
Modo de execução
- Posicione a barra no solo à sua frente.
- Com os pés e as mãos na largura dos quadris e em pegada pronada, flexione levemente os joelhos, segure a barra e mantenha a coluna em posição neutra (nem arqueada e nem curva).
- Levante-se até ficar de pé segurando a barra. Quando estiver totalmente de pé, corrija a postura, abra o peito e faça com que seus trapézios se aproximem, “espremendo” as costas.
- Retorne à posição inicial e repita o exercício.
4. Agachamento com bola na parede
Um dos exercícios mais populares para começar na prática dos agachamentos, já que a bola auxilia na movimentação e a prática é feita com o apoio da parede.
Para aumentar a dificuldade, a série pode ser finalizada com tempo em isometria.
Músculos trabalhados: Quadríceps (coxa), glúteos e abdômen.
Modo de execução
- Apoie uma bola suíça na parede atrás das suas costas.
- Coloque os pés ligeiramente à frente, abertos na largura dos quadris e virados para frente.
- Agache fazendo com que a bola role pela parede.
- Desça até o joelho formar um ângulo de 90 graus. Não deixe que os joelhos passem a linha imaginária dos dedos dos pés.
- Retorne à posição inicial.
5. Agachamento com barra livre
Um dos exercícios de agachamentos mais complexos é o com barra livre. Isso porque quem executa essa atividade deve se preocupar com todo o alinhamento corporal enquanto carrega o peso da barra nos ombros.
Uma variante desse exercício que o torna mais simples é o agachamento com barra Smith, feito no aparelho que tira a carga da coluna, uma vez que é possível travar a barra ao fim da série.
Para os atletas mais avançados, o agachamento com barra livre é bem completo e promete ótimos resultados.
Músculos trabalhados: Quadríceps (coxa), glúteos, isquiotibiais (parte posterior da coxa), tríceps sural e eretores da espinha.
Modo de execução
- Com o auxílio de um suporte para barras, posicione a barra na região do seu trapézio e segure-a com as palmas das mãos viradas para frente.
- Afaste os pés na largura dos quadris.
- Agache levando os quadris para trás e flexionando o joelho à frente, sem que eles passem da linha dos dedos dos pés.
- Desça até onde for mais confortável e retorne à posição inicial.
- Ao fim da série, utilize o suporte para retirar a barra e descansar.
O modo de execução do agachamento com barra Smith, ou seja, no aparelho, é bem semelhante:
- Posicione a barra na altura dos seus ombros e em cima dos seu trapézio.
- Coloque os pés mais a frente e afastados na largura dos quadris.
- Desbloqueie a trava da barra e desça até o joelho formar um ângulo de 90 graus.
- Retorne à posição inicial e, no fim da série, trave a barra para descansar.
Ufa! Deu para cansar só de ler, não é mesmo? É importante ressaltar que a prática de atividade física com carga deve ser recomendada por um profissional, já que fazer os exercícios por conta própria pode aumentar o risco de lesões.
Por isso, converse com um instrutor antes de executar os exercícios. Bom treino!
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