Para correr mais rápido e evoluir seu pace de verdade, você precisa entender como funciona a biomecânica da corrida, qual a melhor postura para você e seguir treinos específicos para melhorar seu tempo.
Neste conteúdo, você vai aprender, de uma vez por todas, como correr mais rápido, com:
- Orientações sobre postura, passada e cadência
- Exemplos de treinos voltados para ganho de velocidade
- Testes simples para monitorar sua evolução
Tudo com foco em performance real!
Para começar, você sabe o que limita sua velocidade na corrida?
A velocidade na corrida é resultado de uma combinação de três fatores: capacidade física, técnica de movimento e estratégia de treino, e é nesse trio que surgem os principais gargalos da evolução de um corredor.
Um dos indicadores mais usados para medir performance é o pace, que representa o tempo médio que você leva para completar cada quilômetro. Por exemplo, um pace de 5’00”/km significa que você leva cinco minutos para completar cada quilômetro do percurso.
Reduzir esse número – ou seja, baixar o pace – é a meta para melhorar o tempo final em uma prova. Mas atenção: isso não depende apenas de aumentar o volume de treino. Você precisa saber o que observar!
Em vez de quebrar a cabeça pensando em como correr mais rápido, já tentou analisar o que está afetando um (ou mais) daqueles três fatores e travando seu progresso?
O time Atletis elencou os 5 limitadores mais comuns abaixo. Veja se você se identifica!
O que pode estar me impedindo de correr mais rápido?
- Sua postura e mecânica de corrida podem estar inadequadas, comprometendo a eficiência do movimento.
- Sua cadência (número de passadas por minuto) pode estar baixa, o que é sinal de esforço excessivo ou desperdício de energia.
- Falta força ou mobilidade, principalmente nos membros inferiores e no core – conjunto de músculos do abdômen que sustenta o corpo durante a prática.
- Seu treino pode ser muito genérico, sem estímulos específicos para velocidade ou sem progressão adequada.
- Você nunca faz testes e acompanhamento, o que impede ajustes finos na estratégia de treino.
Ficar de olho nesses pontos já é um excelente start para virar o jogo contra o cronômetro.
Quer ajustar já nos próximos treinos? Comece por entender como a biomecânica da corrida influencia diretamente sua velocidade – no próximo tópico!
Biomecânica da corrida e 5 fatores que farão você correr mais rápido
Corrigir pequenos detalhes na forma como você se movimenta enquanto corre vai trazer mais desempenho, reduzir riscos de lesão e melhorar sua capacidade de sustentar ritmos altos com controle.
A questão é que, para correr mais rápido de forma consistente – e também para aproveitar todos os benefícios da corrida –, você precisa de um padrão de movimento eficiente, e é aí que entram os aspectos biomecânicos mais importantes da prática.
1. Postura e inclinação do tronco
Um dos erros mais comuns é correr com o tronco inclinado demais ou curvado, o que gera sobrecarga nos quadris e reduz a propulsão – sua força de impulso na passada.
A posição ideal para corrida é com o corpo inclinado de forma beeeem sutil à frente, quase nada, com o pescoço/coluna cervical alinhada ao restante do tronco e o olhar no horizonte.
2. Aterrissagem e contato com o solo
Pousar com o calcanhar à frente do corpo (overstriding) é outro erro que trava sua velocidade. O ideal é que o pé toque o solo o mais próximo possível do centro de gravidade, com o médio pé, como mostra a imagem abaixo.
Treine essa mecânica em velocidades menores e perceba como a mudança do ponto de apoio – mais centralizado – reduz o tempo de contato com o solo, favorecendo passadas mais rápidas.
E o seu sapato é outro fator importante que pode ajudar aqui: outro artigo publicado no blog da Atletis trata exclusivamente sobre como o drop do seu tênis pode influenciar na velocidade da sua atividade. Salve-o para ler depois!
3. Cadência e eficiência da passada
A cadência – número de passadas por minuto – é um dos principais marcadores de eficiência nesse esporte. Cadências abaixo de 160 ppm indicam passadas muito longas ou pesadas.
A meta para a maioria dos corredores é girar acima de 170 ppm, ajustando a passada para que ela seja mais curta, rápida e fluida.
4. Estabilidade do core e controle do quadril
Quando a barriga e a lombar estão fortes e firmes (o famoso core), o quadril não fica balançando demais enquanto você corre. Isso faz com que seus movimentos fiquem mais estáveis e você gaste menos energia.
Resultado: dá pra manter o ritmo por mais tempo sem cansar tanto, seja num longão ou em trechos mais rápidos.
5. Alinhamento dos segmentos corporais
O alinhamento entre quadris, joelhos e tornozelos durante o ciclo da passada ajuda a distribuir a carga corretamente e melhora a aplicação de força no solo, sendo outro fator importantíssimo para melhorar sua velocidade.
Desvios como queda de quadril (o famoso drop pélvico) ou valgo dinâmico (quando o joelho “entra para dentro” durante a passada) prejudicam a propulsão e aumentam o risco de lesão – o que impacta diretamente o pace.
A queda de quadril altera o alinhamento de toda a cadeia cinética (joelho, tornozelo, tronco), comprometendo o movimento e podendo desencadear lesões como:
- Síndrome do trato iliotibial: dor na lateral do joelho, comum em corredores, causada pelo atrito de um tecido chamado trato iliotibial contra o osso durante a corrida.
- Dor patelofemoral: dor na parte da frente do joelho, ao redor ou atrás da patela (rótula), geralmente provocada por sobrecarga, desalinhamento ou fraqueza muscular.
O valgo dinâmico sobrecarrega o joelho, especialmente as estruturas internas como o ligamento cruzado anterior (LCA), e reduz a eficiência na aplicação de força no solo.
Agora que você já entendeu como alinhar esses fatores biomecânicos, é hora de colocar o conhecimento à prova com exercícios que desenvolvem velocidade de verdade.
4 treinos para correr mais rápido
Treinos de velocidade não servem apenas para “ficar mais rápido”, mas para condicionar o corpo a sustentar ritmos mais altos com controle, eficiência e menor desgaste, e é isso que vai baixar seu tempo de prova.
Claro, o ideal é incluí-los dentro de uma periodização que respeite seu nível e objetivos, preferencialmente com a ajuda de um profissional de educação física especializado.
Mas, se a sua ideia é ter uma base, os quatro tipos de treino elencados abaixo serão bons pontos de partida para melhorar seu pace, com dicas para correr mais rápido e com variações que podem ser adaptadas do iniciante ao avançado.
- Tiros curtos (Sprint Interval Training)
Objetivo: desenvolver potência, técnica e cadência
Como fazer:
- Comece com 8 a 10 repetições de tiros de 100m ou 200m, com recuperação de 1 a 2 minutos entre eles.
- Foque na postura, no movimento da aterrissagem e no ritmo de passada.
Esse treino ajuda a afinar a mecânica e acostumar o corpo a intensidades altas por curtos períodos. Iniciantes podem começar com menos repetições ou tiros de 50m, priorizando controle técnico.
- Fartlek (treino com variações de ritmo)
Objetivo: trabalhar resistência à velocidade e adaptação metabólica
Como fazer:
- Corra de forma contínua por 30 a 45 minutos, mas alternando entre blocos de ritmo (ex.: 1 minuto de ritmo forte intercalado por 2 minutos mais leves).
- Se você tiver mais experiência, pode fazer 10 vezes uma corrida de 1 minuto em ritmo de prova + 2 minutos trotando leve.
O fartlek é excelente para quem quer ganhar velocidade gradualmente enquanto trabalha a resistência aeróbica.
- Tiros médios com pausa controlada
Objetivo: melhorar ritmo de prova e tolerância ao esforço
Como fazer:
- Experimente realizar 4 a 6 repetições de 400m a 800m de distância.
- Adapte o ritmo para algo levemente mais forte que o ritmo de prova.
- A recuperação deve ser ativa, trotando leve de 90 segundos a 2 minutos entre os blocos.
Esse formato ensina o corpo a sustentar velocidade com controle de respiração e economia de energia. Ótimo para corredores que já têm uma base consolidada e querem baixar tempo em provas de 5k e 10k.
- Treino de ritmo de prova (pace específico)
Objetivo: desenvolver a tolerância ao desconforto do ritmo desejado e treinar a constância do pace.
Como fazer:
- Faça 4 repetições de 2 km no ritmo-alvo da prova.
- Alterne com 2 minutos de trote leve entre as repetições.
Esse tipo de treino é especialmente eficaz para corredores que já têm um objetivo definido. Se for o seu caso, foque no controle de tempo e na percepção de esforço, preferencialmente em terreno plano ou com condições semelhantes às da prova.
Sabe por que tudo isso funciona?
A combinação entre treinos intervalados, estímulos de força e sessões no ritmo das provas é a chave para desenvolver potência, resistência cardiorrespiratória e controle do esforço. Quando se aplicam essas variáveis com progressão e constância, o corpo aprende a sustentar ritmos mais altos por mais tempo.
Os segundos (ou minutos!) a menos no relógio são consequência.
Testes simples para monitorar sua evolução na corrida
Tem quem confie só no relógio tradicional para saber se está correndo mais rápido, mas, se você quiser avaliar detalhes específicos na pista, vai conseguir traçar sua evolução com mais precisão, especialmente se estiver equipado com tecnologias wearables.
Os testes da tabela abaixo ajudam a identificar se o que você está treinando realmente está dando certo:
| Teste | Objetivo | Como fazer | Quando usar |
| Teste de 1 km | Avaliar ganho de velocidade | Corra 1 km no esforço máximo controlado após o aquecimento | A cada 3-4 semanas, em ritmo máximo |
| Teste de 12 minutos (Cooper) | Medir resistência e ritmo médio | Corra a maior distância possível em 12 minutos | Mensalmente, em terreno plano e conhecido |
| Teste de cadência | Monitorar eficiência da passada | Conte os passos de um pé em 1 minuto e, depois, multiplique o resultado por dois para obter o número de passadas por minuto | Sempre que ajustar técnica ou usar novos tênis |
| Teste de ritmo de prova | Verificar consistência no pace-alvo | Durante um treino, rode um ou mais blocos no ritmo-alvo e avalie se mantém técnica e respiração sob controle | Quinzenalmente ou antes de provas |
Correr mais rápido não é mágica. É resultado de treino inteligente, com foco no que realmente impacta sua performance. Tudo estando alinhado, é só aplicar o que você acabou de aprender nas pistas! E nada melhor do que já se inscrever em uma prova de corrida para colocar esses ganhos para jogo, hein…
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