Para se preparar para uma maratona e cruzar a linha de chegada com segurança e um bom desempenho, você precisa de um plano de treinos bem estruturado. A chave está no equilíbrio entre volume, intensidade e recuperação, que devem trabalhar em conjunto com o fortalecimento da musculatura e o respeito aos limites do seu corpo.
Isso porque lesões são um dos maiores desafios para quem corre longas distâncias: um estudo publicado no Physical Activity and Health Journal, conduzido por pesquisadores das universidades de Harvard e Gotemburgo, analisou maratonistas e apontou que a incidência anual de lesões pode chegar a 56%, sendo os pés, joelhos e quadris as áreas mais afetadas.
Quer evitar esse e outros problemas e chegar bem ao grande dia? Então, confira a seguir tudo o que você precisa saber para se preparar da melhor forma!
Treino para maratona: como preparar seu corpo para o desafio?
Se você decidiu encarar os 42 km, a preparação precisa começar com um plano de treinos estruturado. O ideal é que a fase de treinamento dure entre 12 e 20 semanas, permitindo que seu corpo se adapte de forma progressiva ao aumento da carga.
Para os iniciantes, o foco inicial deve ser o aumento da resistência, enquanto corredores experientes podem trabalhar ritmo e performance com treinos mais específicos. O importante é respeitar seu corpo e evitar sobrecarga.
A estrutura de um treino para maratona deve incluir três pilares fundamentais:
- Treinos longos: essenciais para desenvolver resistência e acostumar o corpo ao esforço prolongado.
- Treinos intervalados: ajudam a melhorar a velocidade e a eficiência cardiovascular.
- Treinos de recuperação: fundamentais para evitar lesões e garantir que o corpo assimile bem a carga de trabalho.
O progresso, porém, só vem com equilíbrio, e forçar demais ou ignorar sinais do corpo pode atrapalhar sua preparação. Resumindo: para ter um bom desempenho, é essencial evitar lesões que podem comprometer sua evolução.
Como evitar lesões ao se preparar para uma maratona?
Para correr bem e sem dores musculares, o segredo está no fortalecimento muscular e na recuperação adequada. Entre as principais dicas para correr uma maratona, é essencial incluir exercícios de força e mobilidade na sua rotina, isso porque eles protegem as articulações, previnem sobrecargas e melhoram a sua performance na corrida.
Outro ponto essencial é o descanso: o corpo precisa de tempo para se recuperar dos treinos intensos, e é nesse processo que os músculos se fortalecem. Por isso, ignorar sinais como dores e fadiga pode levar a lesões musculares por uso excessivo, um problema grave – e infelizmente bem comum!
Agora que você já sabe como evitar se machucar na preparação para uma maratona, que tal entender como a alimentação pode influenciar sua performance?
Como fazer dieta para maratona?
Durante a preparação e no dia da prova, é fundamental apostar em alimentos ricos em carboidratos, proteínas magras e gorduras saudáveis, como banana, batata e peixe. A hidratação constante também é essencial para manter a energia e ajudar na recuperação muscular. Durante a maratona, aposte também nos géis de carboidrato para garantir a energia necessária para finalizar o trajeto.
Confira, a seguir, algumas propostas de dietas prontas para se basear – mas, se possível, consulte um nutricionista para ajustar o plano às suas necessidades pessoais!
| Refeição | Dieta para atletas profissionais | Dieta para iniciantes | Dieta para corredores vegetarianos |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | Mingau de aveia com banana e mel, omelete de claras e suco de laranja natural | Pão integral com queijo branco e café com leite | Pão integral com pasta de amendoim e vitamina de frutas |
| Lanche da manhã | Iogurte natural com mix de frutas vermelhas e granola, uma porção de nozes | Fruta com iogurte natural | Castanhas e frutas secas |
| Almoço | Peito de frango grelhado, quinoa ou arroz integral, brócolis no vapor e salada variada | Quinoa, peito de frango grelhado e legumes variados | Arroz integral, feijão, tofu grelhado e legumes |
| Lanche da tarde | Vitamina de abacate com leite de amêndoas, torrada integral com pasta de amendoim | Barra de cereal e água de coco | Iogurte vegetal com granola |
| Jantar | Macarrão integral com azeite, salada de folhas verdes, vegetais e salmão grelhado | Purê de batata-doce com carne magra e salada | Batata-doce, grão de bico e salada com azeite de oliva |
As opções acima são exemplos para 1 dia de preparação, mas você pode alternar da seguinte forma:
Café da manhã
Priorize alimentos ricos em carboidratos complexos e de fácil digestão para garantir energia.
Exemplos: aveia, pão integral, frutas, pasta de amendoim, iogurte natural ou vegetal.
Lanche da manhã
Aposte em uma combinação leve de proteínas e gorduras boas.
Exemplos: frutas com castanhas, iogurte com granola, mix de frutas secas.
Almoço
Foque em carboidratos de baixo índice glicêmico, proteínas magras e vegetais.
Exemplos: arroz integral, quinoa, peito de frango, peixe, tofu, legumes variados.
Lanche da tarde
Inclua uma fonte de energia com boa capacidade de digestão.
Exemplos: barra de cereal natural, torradas com pasta de amendoim, smoothie de frutas com leite vegetal ou iogurte.
Jantar
Reforce a recuperação muscular com proteína e mantenha os carboidratos para armazenar energia.
Exemplos: macarrão integral com legumes e proteína, batata-doce com salada e ovos, grãos como grão-de-bico ou lentilha.
E o que comer no dia da maratona?
No grande dia, a alimentação deve ser estratégica para evitar desconfortos e garantir um bom desempenho. Assim, priorize carboidratos fáceis de digerir, como pães, frutas e aveia, além de manter a hidratação constante.
Duas boas sugestões, fáceis de fazer e eficientes:
- Pão integral com geleia
- Banana com aveia e mel
Durante a corrida, reponha energia com géis de carboidrato, frutas secas ou isotônicos, respeitando o que foi testado nos treinos, e por que não apostar em uma mochila de hidratação? Ela é perfeita para armazenar água durante a corrida e ajuda na hora de repor os líquidos.
Aliás, sabia que não beber água o suficiente é um dos erros mais comuns entre corredores? Veja outros para evitar a todo custo!
7 erros mais comuns ao se preparar para uma maratona e como evitá-los
Na hora de entender como se preparar para maratona, evitar erros é tão importante quanto treinar bem. Um dos deslizes mais comuns é exagerar na intensidade logo no início da preparação, o que pode causar lesões e comprometer todo seu progresso.
E esse é só um exemplo! Outros hábitos também podem atrapalhar seu desempenho antes mesmo da largada. Por isso, confira dicas práticas para fugir dessas armadilhas e chegar ao grande dia pronto(a) para dar o seu melhor:
- Tenha um plano de treinos bem estruturado: treinar sem orientação ou com carga excessiva aumenta o risco de lesões. Siga um plano adequado ao seu nível e respeite a progressão dos treinos, contando, preferencialmente, com um treinador ou apoio de um grupo de corrida.
- Inclua treinos de força e mobilidade: muita gente foca só na corrida, mas o fortalecimento muscular é essencial. Sabia, inclusive, que existem exercícios funcionais para corredores? Esse tipo de treino específico previne dores, melhora o desempenho e protege suas articulações.
- Não pule os treinos longos nem os dias de descanso: o corpo precisa de estímulo, mas também de recuperação. Enquanto os longões desenvolvem resistência, o descanso ajuda na assimilação da carga.
- Faça um bom aquecimento: pular essa etapa aumenta o risco de lesão, como você já viu, então, aposte em um bom aquecimento antes de correr e exercícios leves. Não se esforce ao ponto de não conseguir completar seus km, mas também não vá totalmente despreparado(a), combinado?
- Teste tudo nos treinos, inclusive os acessórios: tênis novos, roupas ou géis de carboidrato nunca devem ser usados pela primeira vez no dia da prova. Use, durante os treinos, os acessórios de corrida que pretende levar para a maratona e já se acostume com todos eles.
- Não largue rápido demais: a empolgação pode fazer você começar com força total e perder energia antes da hora. A melhor dica é encontrar um ritmo confortável e aumentar a intensidade aos poucos para equilibrar.
- Prepare a mente tanto quanto o corpo: as maiores maratonas do Brasil também exigem força mental. Exercícios de respiração e visualização ajudam a manter o foco, principalmente nos quilômetros finais.
Seguir essas dicas faz toda a diferença no resultado final! Afinal, aprender com os erros mais comuns ao se preparar para uma maratona é o primeiro passo para evitá-los.
Agora que você já sabe o bê-a-bá, confira também estes conteúdos especiais sobre aquecimento para corrida e como treinar para uma maratona de fato, com rotina de treinos pronta para você começar. E não deixe de se inscrever na sua próxima prova! O time Atletis fica na torcida.
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