17 exercícios que vão aumentar sua resistência cardiorrespiratória

O segredo para um coração mais forte e treinos que dão resultado foi desvendado! – E, de quebra, ele também ajuda no físico. Conheça, neste artigo, os 17 exercícios que vão dar aquele boost na sua resistência cardiorrespiratória.

Atleta exercitando-se para melhorar sua resistência cardiorrespiratória

Caminhada, corrida, natação, danças, ioga, pilates, ciclismo, polichinelo e qualquer outra atividade aeróbica são a chave para desenvolver uma boa resistência cardiorrespiratória.

Até vale praticar treinos de força e condicionamento, mas é nas modalidades de alta intensidade que a musculatura pulmonar, a cardíaca e a de outras estruturas do aparelho respiratório são realmente estimuladas.

E haja fortalecimento para manter em dia um órgão capaz de armazenar até 5 mil litros de ar! Nem o tanque de combustível mais potente do mundo consegue comportar tantos litros assim de uma vez, sabia?

Para garantir que essa sua máquina vital opere bem e que cada célula seja renovada continuamente, é preciso que os músculos das costas e do diafragma estejam “no shape”, e isso requer movimentação, então, exercite-se seguindo as dicas deste artigo!

Mas, antes de conferir os exercícios propriamente ditos, que tal entender o que é aptidão cardiorrespiratória e por que ela é tão importante?

O que é resistência cardiorrespiratória?

A resistência cardiorrespiratória ou cardiovascular é uma avaliação da eficiência que o coração, os pulmões e os músculos têm na hora de colaborar entre si durante uma atividade, fornecendo oxigênio para manter o corpo ativo por um período prolongado.

Ou seja, se algum dia você se submeter a testes de resistência cardiorrespiratória em um ambiente laboratorial, o que os médicos ou fisioterapeutas vão medir é o quão bem o seu coração e pulmões entregam oxigênio para os músculos em atividade, permitindo que eles trabalhem de forma intensa durante algum exercício.

Sabe aquele cansaço, a falta de ar e a famosa “mãozinha no coração” depois de um treino um pouco mais puxado? Podem ser sinais de que seus músculos não estão recebendo os nutrientes necessários, então, cabe a você aprimorar essa resistência para conquistar um melhor condicionamento físico.

Dá uma olhada aqui embaixo e saiba quais são os benefícios de ter mais fôlego e um coração forte.

Por que a resistência cardiorrespiratória é importante?

Alcançar uma excelente resistência cardiorrespiratória é pré-requisito para uma vida com alta qualidade e para a prevenção de doenças crônicas, como diabetes, obesidade e até mesmo o câncer. Respirar de forma eficiente também ajuda você a alcançar resultados cada vez melhores durante a realização de exercícios físicos – e a perder peso!

Ainda que exista cerca de 20% de oxigênio no ar que cada ser humano respira, o que vai fazer diferença para a sua saúde é a habilidade dos seus pulmões e do sistema cardiovascular de “purificar” esse ar e realizar uma metabolização eficiente.

Mas ter aptidão cardiorrespiratória (ACR) regular ou boa sem qualquer esforço é privilégio para poucos: uma pesquisa recente realizada pelo Ibope mostrou que 44% dos brasileiros sofrem com doenças respiratórias que impactam de forma negativa suas atividades cotidianas, como praticar exercícios físicos, dormir e trabalhar.

E como melhorar a aptidão cardiorrespiratória fraca?

Você já entendeu que ela é importante, mas não sabe ainda como ter resistência cardiorrespiratória? Praticar exercícios aeróbicos com regularidade é o grande segredo! Eles ajudam a melhorar o seu condicionamento físico, manter uma boa oxigenação muscular e evitar problemas graves de saúde.

E você nem precisa sair de casa para alcançar seus objetivos, se não quiser.

Faça polichinelos, pule corda, corra sem sair do lugar, “desaposente” a bicicleta ergométrica ou a esteira, suba e desça escadas… Qualquer opção dessas já vai ser de grande ajuda!

Quer mais? Se liga em alguns excelentes motivos para se movimentar já e, depois, experimente as sugestões de atividades trazidas antes do final deste artigo!

13 benefícios de fazer cardio que convencem qualquer pessoa

Se treinar melhor, por mais tempo e ter mais resultados não são razões suficientes para você apostar de vez no cardio, aqui vão outros 13 incentivos para trabalhar o seu progresso!

  1. Diminui riscos de Acidente Vascular Cerebral (AVC)
  2. Fortalece o coração
  3. Queima calorias
  4. Aumenta a resistência muscular
  5. Reduz riscos de desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes e câncer
  6. Contribui com o bom humor e reduz o estresse
  7. Dá mais energia e vitalidade
  8. Melhora a qualidade do sono
  9. Fortalece o sistema imunológico
  10. Melhora a memória, o foco e a capacidade de tomar decisões
  11. Reduz a pressão arterial
  12. Ajuda a fortalecer os ossos e reduz o risco de osteoporose
  13. Aumenta a longevidade e proporciona um envelhecimento mais saudável

Pronto(a) para absorver todos esses benefícios de uma vez por todas? Bora conhecer uma série de atividades cardiorrespiratórias que vão ajudar você a ter uma ACR nota mil!

17 exercícios cardiorrespiratórios para melhorar a sua resistência

Um bom treinamento cardiorrespiratório começa com exercícios aeróbicos e você pode escolher entre atividades moderadas e de alto impacto a partir da lista a seguir!

1.  Caminhada rápida

Andar em ritmo acelerado é uma excelente maneira de melhorar a resistência cardiovascular sem sobrecarregar as articulações, mas esse é apenas um dos vários benefícios da caminhada para a saúde.

Um estudo feito pela Universidade de São Paulo (USP) no campus de Ribeirão Preto provou que praticar esse exercício por aproximadamente 40 minutos por dia pode reduzir a pressão arterial durante 24 horas contadas a partir do término da caminhada.

2.  Bike indoor

Também conhecido como ciclismo estacionário, esta modalidade é muito comum em academias de ginástica. Além de oferecer um bom treino cardiovascular, a bike também pode ser a melhor opção para quem deseja emagrecer.

Nunca praticou? Outro artigo da Atletis traz algumas dicas de rolo para ciclismo indoor que valem, inclusive, aos iniciantes!

3.  Natação

Nadar requer controle da respiração, o que, por si só, ajuda a melhorar a capacidade pulmonar.

Quem opta por esta modalidade trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo os músculos das pernas, braços, core e costas. A prática regular também exige um esforço coordenado que estimula o sistema cardiorrespiratório a fornecer oxigênio e nutrientes a esses músculos em ação.

A piscina ainda é uma excelente ideia porque a água suporta uma parte do peso corporal, reduzindo o impacto, algo muito bom para pessoas que sofrem de dores nas articulações.

4.  Dança

Quer uma forma divertida de aumentar a resistência e eficiência dos pulmões e coração? Levanta da cadeira e vai dançar! Além de ser uma ótima forma de queimar calorias, a dança aeróbica melhora a coordenação motora, o equilíbrio e até o humor.

Nunca experimentou? Comece com alguns minutos de aquecimento, como movimentos leves e alongamentos suaves para preparar os músculos. Depois, aprenda e pratique rotinas de dança completas que combinem vários movimentos e estilos.

O YouTube está cheio de videoaulas gratuitas de zumba, salsa, hip-hop, jazz e outros. Bora mexer o esqueleto!

5.  Corrida

Elevar a frequência cardíaca e, consequentemente, melhorar a saúde cardiovascular são apenas dois dos vários efeitos da corrida no corpo.

Correr é um exercício que pode ser praticado em diversas intensidades, como corrida leve, moderada ou sprints intensos, e não só é uma forma eficaz de melhorar a resistência, como também de queimar calorias e fortalecer as pernas.

Comece devagar, aqueça-se adequadamente, aumente a distância e a intensidade aos poucos e invista em alongamentos pós-corrida para evitar lesões.

6.  Pular corda

Sua criança interior vai amar esta ideia e o seu coração também! Pular corda emagrece e não tem desculpa para não treinar, já que é um exercício de alta intensidade que pode ser feito em casa ou em qualquer lugar com espaço suficiente.

Com uma corda e bastante força de vontade, você pode melhorar a sua agilidade, fortalecer as pernas, bumbum e abdômen. Comece com sessões curtas e, à medida que for ganhando confiança, aumente a duração e a complexidade dos saltos.

7.  Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

O treino HIIT envolve alternar entre rápidas explosões de exercício intenso e períodos de recuperação, aumentando a frequência cardíaca, melhorando a capacidade cardiovascular e queimando gordura num curto intervalo de tempo.

Esse tipo de exercício pode ser aplicado a várias atividades, como corrida, ciclismo e exercícios de corpo inteiro. Adaptável a diferentes níveis de condicionamento, o HIIT é eficaz para melhorar a resistência em menos tempo.

8.  Burpees

Exercício queridinho nas academias, o burpee combina agachamentos, pranchas e saltos, aumentando rapidamente a frequência cardíaca, melhorando a resistência cardiovascular e a força muscular.

O treino faz parte de muitas práticas esportivas desafiadoras, tais como CrossFit, jiu-jitsu e triathlon, porque é extremamente eficaz para quem também busca coordenação motora. Quando o assunto é exercício aeróbico e queima de calorias, ele é até mais eficiente do que a famosa corrida na esteira.

Comece com um número gerenciável de repetições e, gradualmente, aumente a quantidade conforme sua capacidade melhora.

No geral, esse número varia, mas são recomendadas oito repetições em quatro séries para os iniciantes. Já para os atletas avançados, são recomendadas 15 repetições em oito séries.

9.  Futebol

Jogar bola é uma atividade esportiva que combina corrida, mudanças de direção, dribles e passes, colaborando não só para uma melhora na resistência cardiovascular, mas também na agilidade, coordenação e força das pernas.

A natureza competitiva do jogo também aumenta a motivação para se exercitar. Quem não curte a famosa “pelada” com os amigos ou mesmo treinos de embaixadinhas, que podem até parecer brincadeira de criança, mas dão aquele up na aptidão cardiorrespiratória?

10.  Escalada

Gosta de um desafio? Ao enfrentar escaladas em paredes ou, se quiser se aventurar ainda mais, paredões de rochas, você ganha na adrenalina e os músculos dos seus braços, pernas e core agradecem!

A atividade ainda melhora a coordenação, o equilíbrio e a agilidade, enquanto mantém a frequência cardíaca elevada.

11.  Remo

Remar, seja em uma máquina de simulação ou em um barco, ajuda a manter o coração e o pulmão em dia, fortalecer costas, braços e pernas, além de reduzir as chances de desequilíbrio muscular.

Sabendo que o exercício recruta 85% dos músculos do corpo, fazer o movimento corretamente é essencial para obter os resultados esperados e evitar lesões durante o treino.

A remada consiste em quatro fases: pegada, puxada, final e retomada.

Os erros mais comuns durante o processo incluem flexionar os braços muito cedo, não manter os pés retos e relaxados durante a braçada, fazer muita pressão nas costas e não mover os ombros e pernas juntos durante a braçada.

12.  Kickboxing

Combinar socos e chutes com movimentos aeróbicos fornece um treino cardiovascular desafiador, mas eficiente, que melhora a resistência, o kickboxing ajuda a aprimorar a coordenação, força e a flexibilidade.

Você pode praticá-lo em aulas ou em casa, com vídeos de treinamento disponíveis aos montes na internet. Só tome o cuidado de escolher um ambiente espaçoso para a prática, para evitar chutes inadequados e lesões nos tornozelos.

13.  Boxe

O treinamento com saco de pancadas, elemento básico do boxe, é uma maneira eficaz de liberar estresse e aumentar a resistência cardiovascular. Golpear o saco de areia ou boneco exige movimentos rápidos e repetitivos, colocando o coração e pulmões à prova.

Além disso, a prática regular do boxe como exercício aeróbico impacta positivamente nos seguintes aspectos: equilíbrio, coordenação, velocidade, resistência, os reflexos e fortalecimento os músculos dos braços, ombros e core.

14.  Ioga

Quer relaxar e ainda alongar a sua musculatura torácica? Quem pratica ioga trabalha com ciclos de respiração completos, enchendo os pulmões de ar ao máximo e esvaziando-os completamente.

Esse controle respiratório (conhecido no meio como “pranayama”) melhora o condicionamento físico, a capacidade cardiorrespiratória, ajuda a controlar os batimentos cardíacos e a pressão arterial, reduzindo o risco de AVC e infarto.

Para quem deseja, ainda, alcançar equilíbrio e força, o acroyoga é outra ótima ideia.

15.  Pilates

Os benefícios do Pilates para uma vida mais saudável incluem a prevenção e reabilitação de doenças cardiorrespiratórias, já que os exercícios melhoram a oxigenação no corpo.

Por promover mais trocas gasosas, “pilatear” melhora também a circulação periférica, amplia a força da musculatura respiratória e auxilia no controle da pressão arterial. O segredo para obter resultados ainda mais satisfatórios é respirar em sintonia com os movimentos durante a execução da atividade.

16.  Beach tennis

Modalidade que se tornou queridinha dos grandes centros urbanos, o beach tennis é um esporte que mistura tênis com vôlei de praia, praticado em uma quadra de areia menor.

A prática envolve movimentos intensos, como corridas, saltos e golpes, elevando a frequência cardíaca, o que caracteriza um exercício aeróbico vigoroso, e exige coordenação muscular, estimulando o sistema cardiovascular e melhorando a capacidade cardiorrespiratória.

A alternância entre esforços intensos e recuperação também contribui para uma melhoria geral na resistência, viu?

17.  Polichinelo

Apesar de ser uma atividade simples, os movimentos de pulos e agachamentos rápidos do polichinelo aumentam a frequência cardíaca, fazendo com que o coração trabalhe mais para bombear o sangue e o oxigênio para os músculos em ação.

Saber como fazer polichinelo de forma adequada ajuda a queimar calorias de modo acelerado, o que faz do polichinelo o exercício perfeito para quem não tem tempo de ir à academia e não tem equipamentos ou para realizar atividades físicas em casa.

E que tal aliar a modalidade a um treino de calistenia? Ufa! Suou só de ler, né?

Seja qual for a sua escolha, todas essas atividades exigem um pouco mais de atenção à respiração e ao ritmo cardiorrespiratório. Elas também ajudam a fortalecer o músculo do coração e a ensinar o corpo a usar as reservas de glicose e gordura para obter mais energia durante o treino.

Por último, quer saber o “pulo do gato” para arrasar em qualquer modalidade dessas? Comece devagar e vá aumentando o ritmo gradualmente, assim você alcançará uma aptidão cardiorrespiratória de dar inveja sem qualquer fadiga muscular.

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