A corrida intervalada é o que chamamos de “dois em um”, pois, ao mesmo tempo em que o atleta alcança um índice alto de gasto calórico, acaba executando um exercício de duração curta.
Além disso, é importante frisar que a prática da corrida intervalada auxilia no aumento significativo da velocidade do atleta, melhorando consideravelmente o seu tempo em corrida.
Mas, caso melhorar o tempo de corrida não seja o objetivo, saiba que este exercício intervalado é um grande aliado na queima de gordura e a explicação é bem simples.
Veja a seguir.
O que é treino intervalado?
A razão do treino intervalado, aliado aos exercícios de corrida, auxiliar tanto para emagrecer, é que se trata de um método utilizado pelos atletas para intercalar e intensificar a corrida ou outra atividade física.
Sempre dividindo por tempo ou por distância entre os tiros - esforço moderadamente alto - e os descansos.
Por este motivo, a modalidade faz com que os atletas produzam mais atividades metabólicas, durante e depois do exercício.
As corridas intervaladas auxiliam no emagrecimento justamente por este fato e porque continuam promovendo o gasto calórico nas 24 horas seguintes após a finalização do exercício.
Por outro lado, o resultado também é influenciado pela sequência de intensidade da corrida e do tempo de descanso.
Sendo assim, saiba que o método utilizado para aumento do metabolismo tem relação com a maneira como o treino é estruturado.
É possível utilizar o treino intervalado em qualquer atividade física, inclusive no treino de academia, intercalando a quantidade de peso e de tempo de descanso dos aparelhos ou aumentando o número de repetições e diminuindo a quantidade de séries.
Como fazer a corrida intervalada?
A corrida intervalada é conhecida popularmente por corrida de tiros, ou seja, intercalando-se uma corrida intensa e um descanso, que pode ser executado através de uma corrida lenta ou até mesmo com o atleta totalmente parado.
Esses tiros podem ser definidos de acordo com a distância ou com o tempo. Em outras palavras, imagine que os tiros serão cronometrados por tempo, de modo que, para cada dez minutos de corrida intensa, o atleta descansa entre dois ou três minutos.
É preciso lembrar de dois fatores importantes:
- considera-se corrida intensiva quando o atleta, ao terminar o tempo, não consegue manter uma conversa em respiração normal e tranquila; e
- que o descanso deve ser o suficiente para que o atleta recupere o tempo de respiração, mas não o suficiente para que a frequência cardíaca diminua.
O fato é que o descanso deve ser efetuado em um tempo curto, porém suficiente para manter a qualidade e a intensidade do treino.
O treino de corrida intervalado também pode ser realizado na esteira, de maneira muito prática, aumentando a velocidade consideravelmente e até mesmo a inclinação do aparelho, seguindo a mesma lógica da divisão por tempo ou distância.
Para resultados mais satisfatórios, procure não fazer o descanso total, tanto na esteira quanto nas pistas, mas diminuía a velocidade e mantenha uma corrida lenta.
Treino de corrida intervalada de alta intensidade
Para uma explicação mais minuciosa, trouxemos exemplos básicos de treinos de corridas intervaladas, sendo que cada exemplo possui uma intensidade e deve ser utilizado de acordo com o resultado desejado.
Confira!
Treino 1
Distância: 4 x de 1.200 m
Ritmo: forte
Descanso: 4 minutos de ritmo leve
Treino 2
Distância: 6 x de 200 m
Ritmo: muito forte
Descanso: 2 minutos de caminhada
É possível que o atleta aperfeiçoe e crie a própria rotina, de acordo com a sua preparação física e tempo disponível para o treino.
Para emagrecimento, é aconselhável tempos mais curtos de descanso e corridas mais longas. Por outro lado, para melhorar o tempo e a velocidade para competições, é indicado que cada tiro seja maior e com mais esforço, mantendo cada descanso menor, diminuindo apenas a velocidade.
É muito importante lembrar que o auxílio de um profissional é essencial para que o atleta atinja o objetivo desejado, seja ele emagrecer ou participar de eventos esportivos.
Existem também apps de corrida que oferecem a função específica para criação de inúmeras etapas durante o treinamento, que condizem com a corrida intervalada.
Entretanto, é bom pesquisar antes de fazer o donwload, porque apesar da grande concorrência de aplicativos para corredores, não são todos os softwares que oferecem este serviço de divisão de etapas.
E isso é fundamental para a corrida intervalada, de modo que cada atleta crie seu treino, como no exemplo a seguir:
- 10 minutos de aquecimento
- + 6 séries de 800 m em ritmo forte com 2 minutos de intervalo
- + 10 minutos moderado + 5 minutos de desaquecimento
Bom treino!
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