Guia para corredores: como montar um bom plano de treino

Um bom plano de treinos para corredores vai além de sair para correr alguns dias na semana. Para evoluir constantemente, você precisa entender qual o seu objetivo, definir uma frequência de prática e acompanhar sua evolução ao longo do tempo.

Segundo a CNN, gigante do jornalismo, a corrida foi o esporte mais praticado no Brasil em 2024, com mais de 2,8 mil eventos do esporte sendo realizados em todo o país. Só que, para participar dessas provas, é preciso planejamento e treinamentos específicos alinhados com cada objetivo, concorda?

Se você quer entrar no hype da modalidade ou simplesmente melhorar seu condicionamento físico como corredor(a), chegou ao lugar certo: este guia vai auxiliar você a desenvolver um plano de treino funcional de forma prática, através de exercícios específicos para alcançar suas metas.

Como montar um plano de treino para corrida?

Criar seu próprio cronograma de treinos para corrida é uma das melhores formas para evoluir na corrida e criar um senso de autodisciplina, e as etapas são simples, basta definir um objetivo, organizar seus horários e anotar as práticas de cada dia em um lugar de fácil acesso.

O mais recomendado, no entanto, é sempre contar com um profissional habilitado em educação física e experiente no assunto para orientar você, mas nem sempre isso é possível, né? Então, não tenha vergonha de começar sozinho(a), o importante é dar o primeiro passo!

Confira agora um passo a passo com as melhores práticas para montar um treino de corrida por conta própria.

1. Defina seu objetivo

O primeiro passo é entender qual é o objetivo do seu treino. Você quer ganhar resistência? Aumentar o ritmo? Perder peso? Ou quem sabe se preparar para a sua primeira maratona? Cada meta exige um tipo de foco diferente para a sua progressão.

Além disso, leve em consideração seu nível atual:

• Se você é iniciante e está começando a correr agora, o ideal é priorizar a constância e aumentar a resistência.
• Já se você for mais experiente, pode ser o momento para trabalhar mais a intensidade, seu tempo de prova ou variar o terreno com elevações, por exemplo.

Anote essa meta e deixe-a em um lugar bem visível, para servir até de motivação para não desistir!

2. Avalie sua rotina e disponibilidade

O plano ideal é aquele que cabe na sua agenda! Então, pense: quanto tempo e quantos dias você tem para treinar durante a semana?

Como qualquer esporte, você precisa criar constância para progredir e evitar danos à sua saúde, como as temidas lesões comuns em corredores. Além disso, se sua rotina permitir, você pode fazer treinos mais completos e variados para não enjoar da prática.

O ideal é começar com, pelo menos, 3 vezes por semana, para não perder o ritmo – e não precisa ser uma maratona, viu? Mesmo as sessões curtas já fazem total diferença no condicionamento.

Feito é melhor do que perfeito!

3. Intercale os tipos de corrida

Existem diversos estilos de treinamentos, e entender quais são eles e para o que cada um serve vai ajudar você a construir um cronograma mais completo, além de tornar a rotina mais dinâmica e pouco repetitiva.

Anota aí o que você pode fazer!

• Treino fartlek: nada mais é do que uma prática de variação de ritmo dentro da mesma corrida. Você pode correr 1 minuto em ritmo mais rápido, 2 de forma leve e repetir esse esquema em torno de cinco vezes.
• Treino intervalado: consiste em tiros mais curtos com um ritmo mais pegado, intercalados com descanso. Experimente fazer seis tiros de 1 minuto correndo em ritmo forte + 1 minuto correndo em ritmo leve.
• Longão: é uma corrida contínua e bem longa, como o próprio nome já diz. É o tipo de treino perfeito para quem quer adquirir resistência e consiste em correr sem parar por uma quantidade predefinida de tempo, a exemplo de 40 minutos de prática moderada.
• Treino de ritmo: é uma atividade em ritmo mais forte e constante para melhorar velocidade e controle, como no caso de 15 minutos de prática constante em ritmo mais forte.
• Tempo run: é uma corrida em ritmo constante e desconfortável, mas sustentável, com o objetivo de aumentar sua capacidade de correr por mais tempo em um pace mais forte sem se cansar rapidamente.

Para que você não evolua só em um único objetivo, o ideal é intercalar sempre que possível dois ou mais desses tipos de treinos, fechou?

4. Organize sua semana

Para organizar de verdade seu cronograma, você pode usar uma planilha, um caderno ou até um app próprio para isso. Daí, vai ser só adicionar informações como os dias da semana, o tipo de treino e seu objetivo com ele, além da descrição do que deve ser feito.

Mais adiante neste conteúdo, você confere exemplos de cronogramas prontos para se basear e construir o seu. Dessa forma, você consegue se organizar e entender o que fazer em cada dia da semana. Se estiver bem motivado(a), planeje as próximas semanas também, principalmente se seu objetivo for treinar para uma prova.

5. Faça ajustes conforme necessário

Com o cronograma montado e alguns treinos já feitos, reflita se seus objetivos estão sendo atendidos e se você está conseguindo aderir bem ao que foi planejado. Se não, essa é a hora de fazer ajustes e melhorar aquilo que não vai muito bem.

Dessa forma, além de manter sua rotina organizada, você consegue ter um controle sobre sua evolução, o que certamente vai garantir mais motivação para as próximas sessões.

Seguindo esses passos, você terá uma boa base para montar um bom treino, personalizado conforme a sua rotina, mas também é uma boa procurar por um grupo de corrida para fazer treinamentos coletivos com pessoas com os mesmos objetivos que os seus, viu?

E, se a preguiça já falou mais alto por aí, não desista: o Time Atletis montou alguns treinos para você sair do sedentarismo e começar a correr hoje mesmo!

3 treinos semanais para corredores iniciantes

Quem quer iniciar na corrida precisa de treinos semanais bem distribuídos para ajudar o corpo a se adaptar com o esforço de uma forma mais gradual. Esse cuidado, além de melhorar o condicionamento físico, faz com que você construa uma boa base para progredir no esporte.

Aqui, a dica é simples: vista um tênis para corrida e uma roupa confortável, coloque aquela música favorita, encha sua garrafa de água e, se possível, use alguma tecnologia wearable para controlar seus batimentos cardíacos.

Depois, é só seguir os treinos abaixo!

Começar com treinos semanais simples e bem estruturados é uma ótima forma de criar e manter o hábito. Se você ficar muito cansado(a) no primeiro dia, não se preocupe, o cansaço já diminui no segundo e, aos poucos, seu corpo se acostuma!

Depois, vai ser só melhorar no quesito resistência e velocidade.

3 treinos de corrida para resistência e velocidade

Quem já deu os primeiros passos na prática certamente vai querer aprender a correr mais rápido, né? Nesse caso, o importante é se desafiar com planejamento.

Confira agorinha três treinos para melhorar sua performance, segmentados por nível: iniciante, intermediário e avançado.

Quando já tiver pego o jeito, você poderá fazer variações desses treinos de acordo com sua evolução, usando treinos de fartlek, intervalado pirâmide ou até longão com blocos de ritmo. Assim, fica mais fácil montar uma rotina com variação de estímulos e respeito ao seu corpo.

Mas não acaba por aí!

Planilha de treino para corredores amadores

Que tal um exemplo de cronograma completo para corredores amadores para você usar de inspiração no seu planejamento? Esta planilha reúne ideias de treinos para cada dia da semana com diversos objetivos, desde manter a resistência até dar aquela recuperada.

Caso você esteja muito cansado(a) entre os treinos, troque a corrida pela caminhada. E se você estiver com pouco tempo para treinar, tente fazer pelo menos três sessões por semana de forma espaçada, mantendo constância.

Planejamento de corrida para provas de 5k, 10k e meia maratona

Agora, se você busca um treino para conquistar o pódio, então, o ideal é montar um planejamento detalhado, que inclua semana a semana até ao grande dia.

Abaixo, você encontra planos de corrida para 8 semanas de preparação, com foco progressivo e estruturado para corredores iniciantes e amadores. São três tipos de planejamento com focos específicos de acordo com o nível de evolução, sendo:

• 5k iniciante: para criar base, ganhar resistência e manter a constância.
• 10k intermediário: para melhorar constância e ritmo, aumentando a distância de forma progressiva.
• Meia maratona: para aumentar a resistência e trabalhar ritmo de prova.

Veja o planejamento completo!

Por fim, aqui vão algumas dicas extras que vão ajudar a fortalecer seu rendimento em cada dia de treino:

• Para o treino de ritmo, faça uma corrida mais rápida e controlada, perto do que seria na prova.
• Para fazer o tempo run deixe seu ritmo contínuo e sustentado por 10 a 20 minutos.
• No treino intervalado, faça tiros de esforço curto com uma recuperação ativa – caminhando, por exemplo!
• O longão é a prática mais longa da semana, por isso, deve ser feito em ritmo leve.
• No treino progressivo, você começa leve e acelera aos poucos.
• O cross training é um treino complementar de baixo impacto como bike e musculação. Não é obrigatório, mas é uma boa opção para dias de práticas mais leves.

Ah, e fica a dica: um dos passos mais importantes de todo esse planejamento é se inscrever em uma prova, né? Inclusive, esse é um super empurrãozinho para você não ter mais desculpas para não treinar! Bora encontrar a sua próxima corrida?