Ferramenta de medição de intensidade de esforço muito usada por atletas amadores e profissionais de diferentes modalidades, a escala de Borg se resume a uma tabelinha que elimina a dependência de aparelhos ou fórmulas complicadas!
Esse quadro informativo, assim como mais detalhes sobre ele, você vai conferir no decorrer deste artigo. Fique à vontade para usar o que aprender em decisões como aquelas ligadas à quando acelerar, manter ou diminuir ritmo ou carga na sua rotina de exercícios.
Para evitar lesões e/ou melhorar seu desempenho, a escala de Borg pode ser excelente alternativa, principalmente se aliada a outros marcadores de intensidade e à orientação de um especialista em Educação Física. Segue em frente na leitura!
O que é e para que serve a escala de Borg?
Criada pelo fisiologista Gunnar Borg na década de 60, a partir da necessidade de quantificar, de forma simples, como as pessoas se sentiam durante testes físicos e de correlacionar essa sensação com respostas fisiológicas, a escala sobre a qual você lê neste artigo ajuda pesquisadores, treinadores e atletas na medição da intensidade do esforço que um praticante de exercício faz durante a prática.
A escala de Borg, portanto, combina ciência, sensações e uma classificação simples de “esforço percebido”, permitindo identificar se uma prática está leve, moderada ou intensa – e ajustá-la, seja para evitar exageros, garantir segurança ou melhorar a performance.
E já fique sabendo: essa ferramenta existe em duas versões!
Escala de Borg oficial vs. modificada: qual usar?
Tanto a escala oficial quanto a modificada têm o mesmo princípio: transformar a percepção corporal em um número fácil de interpretar. Tudo a favor da consciência do atleta, do treinador e/ou do preparador físico sobre a intensidade de ritmo ou carga durante um treino.
Mas a primeira é usada em pesquisas e ambientes profissionais, enquanto a segunda pode ser usada entre todos os praticantes de exercícios. Entenda adiante.
Escala de Borg oficial
Vale só para pesquisas e ambientes esportivos profissionais porque exige controles mais rigorosos e interpretações mais técnicas e vai dos números 6 ao 20, relacionando-se com a frequência cardíaca dos atletas – que, em adultos jovens saudáveis, costuma girar entre 60 e 200 batimentos por minuto.
Parte do princípio de que o número escolhido (taxa) multiplicado por 10 se aproxima da frequência cardíaca no esforço analisado.
Escala de Borg modificada
É mais popular em academias, corridas de rua, triathlon, treinos funcionais e grupos de assessoria, dentre outros, pela maior facilidade em acompanhá-la. Funciona como um guia de sensações que vai do 1 ao 10 conforme a intensidade percebida em cada exercício.
Na imagem, você entende melhor!
Entenda: a variação de taxa “escolhida” por quem adota a escala de Borg modificada seguindo a ilustração acima deve refletir a forma como o corpo interpreta o esforço naquele momento, e a interpretação deve ter como base a respiração, o ritmo dos batimentos, a sensação térmica e o cansaço, por exemplo.
Mas, apesar das várias informações e possibilidades, o uso da ferramenta é bem simples, não se preocupe!
Como aplicar a escala de Borg nos treinos? Versão modificada passo a passo
Quer experimentar esse tipo de análise? Observe seu organismo durante um treino inteiro, percebendo como ele se comporta a cada exercício e no geral também. Para diferentes trechos da prática, atribua um número seguindo a escala, então, analise sua avaliação e faça os ajustes necessários.
Aqui está o passo a passo completo e rápido para aplicação da escala de Borg modificada:
- Monitore atentamente sua respiração, o ritmo das batidas do seu coração, a fadiga dos seus músculos etc.
- Na escala que vai de 1 a 10, escolha, para cada exercício ou bloco principal, o número que melhor representa seu esforço. Anote!
- Repita o mesmo processo por 2 a 4 semanas para identificar padrões nas suas anotações
- Então, faça uma análise completa e ajuste o que parecer necessário
Para a sua análise, considere que…
…Exercícios de aquecimento e recuperação, uma rodagem leve na bike, um treino regenerativo ou uma recuperação ativa pós-HIIT podem te levar até o nível 3 da escala.
Exercícios em ritmo contínuo ou com carga moderada dão uma sensação que fica entre os níveis 4 e 5 e séries principais de treinos de academia, por exemplo, podem te levar até o nível 7 – mas não aquelas do tipo “até a falha”, é claro.
Agora, séries fortes, intervalos intensos, subidas em treinos de bike, um sprint final num treino de corrida e até um tiro curto talvez o(a) faça alcançar grau 9 na régua.
E tudo pode mudar conforme seu tempo de atividade, o clima, o terreno e até o cansaço acumulado por aí: considere isso também!
Na hora dos ajustes, use as anotações como um mapa
Se, em vários treinos, você percebe que a maioria dos exercícios principais está mais perto do “leve” do que do “moderado”, aumente carga, tempo ou velocidade aos poucos (e um de cada vez!).
Se percebe o contrário, reduza carga, encurte séries, aumente o intervalo de descanso ou distribua o que for mais intenso de outra forma no decorrer da sua semana.
Em dias em que uma sequência inteira de exercício parece mais pesada do que o normal, mesmo com a mesma carga, considere que seu corpo está pedindo recuperação e transforme práticas pesadas em treinos regenerativos.
Certifique-se de conseguir perceber, claramente, o impacto das mudanças individualmente na sua percepção de esforço.
Aos poucos, as sensações serão mais acertadas, e a escala de Borg se tornará um guia natural para você treinar com mais consciência, segurança e eficiência!
Deixe seu comentário ou dúvida