Se você treina do jeito certo, mas não sente evolução, pode ser que falte ajustar a carga dos seus exercícios, ou seja, o estímulo que faz o corpo “entender” que precisa evoluir de novo e de novo. Então, informe-se sobre o chamado “princípio da sobrecarga” e faça adequações graduais.
Esse princípio de elevação progressiva da carga não se limita apenas ao aumento de peso e envolve a elevação progressiva de diferentes variáveis do treino, como carga, volume, intensidade, tempo de descanso e complexidade, sempre de forma planejada.
E essa elevação, quando feita na medida certa, é o que “provoca” seu organismo, impactando, de forma positiva, na construção tanto de força quanto de resistência, coordenação e, a depender do esporte, velocidade.
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O que é o princípio da sobrecarga progressiva?
Como o corpo se adapta a hábitos que você vai repetindo, se o estímulo dos seus treinos permanece igual, a evolução acaba ficando estabilizada a partir de certo ponto, e o princípio da sobrecarga entra em cena para mudar esse cenário.
Ele nada mais é do que a ideia de você colocar seu corpo diante de um novo e maior esforço, que vai exigir dele uma resposta diferente.
Esse princípio se baseia numa sequência amplamente reconhecida na fisiologia do exercício e usada como base para a evolução do desempenho físico:
- Aumento do estímulo
- Estresse controlado
- Recuperação
- Adaptação
Quando o equilíbrio do corpo se rompe através do aumento do estímulo (carga, velocidade, potência no pedal, tempo sob tensão etc.), acontece a chamada “quebra de homeostase”, e o organismo entra em ação para responder de forma adaptativa.
E o princípio da sobrecarga vale para todo tipo de treino?
Sim, até porque, em qualquer atividade física, ele faz três grandes sistemas entrarem em ação: o muscular, o neuromuscular e o cardiorrespiratório.
Em muitos casos, especialmente em treinos de força, a sobrecarga pode gerar microlesões controladas nas fibras musculares, que serão reparadas durante a recuperação, contribuindo para o fortalecimento do tecido.
O estímulo extra “recruta” mais unidades motoras e “pede” ao organismo para usar melhor tudo o que já tem no sistema neuromuscular. Rola uma espécie de “upgrade neural” que leva a ganhos de força, mesmo sem aumento de massa, sabia?
Além disso, o metabolismo e a circulação ganham eficiência, pode aumentar o VO₂máx e até a distribuição de nutrientes melhora!
De quebra, você gasta menos energia para fazer a mesma força, sustenta intensidades maiores e recupera a frequência cardíaca mais rápido no pós-exercício.
Como funciona o princípio da sobrecarga em cada atividade física?
Aqui estão as alternativas mais comuns:
Musculação
- Aumentar o volume semanal (cargas ou repetições)
- Reduzir tempo de descanso
- Aumentar tempo sob tensão
- Aumentar a amplitude dos exercícios
- Escolher exercícios mais técnicos ou complexos
- Fazer mais tempo de atividade
Corrida
- Aumentar o volume semanal da prática
- Garantir ritmos mais fortes em treinos específicos
- Trabalhar zonas de treinamento diferentes, principalmente moderadas e altas
- Encarar mais subidas e descidas
- Treinar em terrenos variados
Ciclismo
- Aumentar a potência (watts = força × cadência)
- Usar marchas mais pesadas
- Sustentar zonas moderadas/altas por mais tempo
- Controlar cadência com mais rigidez em treinos de torque
Funcional e similares
- Faça movimentos mais complexos
- Coloque séries extras nos seus treinos
- Execute isometrias prolongadas
- Melhore e controle mais o tempo de execução de cada exercício
- Varie os estímulos
Veja, no próximo tópico, como aplicar tudo na prática!
Como aplicar a progressão de carga nos treinos sem se machucar?
Garanta escolhas saudáveis, monitore a resposta e vá ajustando.
- “Mexa” em uma variável por vez: escolha entre carga, volume ou intensidade para saber o que o corpo vai precisar adaptar
- Faça progressões pequenas pensando na tolerância dos tendões e ligamentos: nada de saltos bruscos!
- Perceba execuções instáveis ou erradas e não tenha vergonha em recuar: a instabilidade e os erros mostram que você está ultrapassando os limites do seu corpo
- Planeje bem seus treinos regenerativos e dias de descanso: eles são parte essencial do processo, não um sinal de fraqueza
Não cometa os erros de fazer o mesmo treino a semana toda e por semanas a fio, confundir cansaço com progresso e ignorar sinais básicos de que o organismo precisa de uma pausa.
Tampouco arrisque-se na sobrecarga se você estiver voltando de lesão ou de um período longo parado, tá bom?
“Sou iniciante, posso aderir ao princípio da sobrecarga?”
Sim, desde que você respeite sua capacidade atual, priorize a execução correta dos exercícios e aumente os estímulos de forma gradual e orientada. Inclusive, iniciantes tendem a evoluir com estímulos mais simples e progressões mais rápidas.
Agora, praticantes intermediários e avançados precisam de ajustes mais finos, com controle maior de volume, intensidade e recuperação, já que o corpo responde de forma mais lenta e específica.
Mas, em todos os cenários, aos poucos, os resultados serão palpáveis.
Pode acreditar! Bons treinos.
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