Um treino de mobilidade é uma das formas mais eficientes de você melhorar a qualidade dos seus movimentos, reduzir desconfortos e evoluir com mais segurança nos seus treinos, por exemplo.
Ele funciona para quem sente o corpo travado, tem dificuldade em executar exercícios ou percebe queda de desempenho, mas também pode ser preventivo, ou seja, ajuda a evitar limitações de movimento, desconfortos e possíveis lesões ao longo do tempo.
Então, sempre vale a pena!
Entenda mais neste artigo, veja 13 exercícios com orientações para fazer agora mesmo e tome cuidado com os pontos de atenção registrados lá no final. Boa leitura.
O que é treino de mobilidade?
Treino de mobilidade é aquele treino que não acontece com foco no fortalecimento dos músculos, exatamente, mas na melhora da amplitude de movimento das articulações. Ele envolve controle corporal, força e estabilidade.
Mas não o confunda com alongamento ou aquecimento, por que:
- Treino de mobilidade: tem como objetivo melhorar movimento com controle, é dinâmico e foca nas articulações e na estabilidade
- Alongamento: visa aumentar a flexibilidade muscular, geralmente é estático e foca, justamente, nos músculos
A mobilidade, então, pode fazer parte do aquecimento, mas de forma complementar a ele. Além disso, também pode ser inserido no seu cotidiano como um treino específico de 20 a 40 minutos alguns dias da semana, entre séries mais pesadas de exercícios ou em dias de descanso ativo etc.
Quando fazer treino de mobilidade?
Faça exercícios de mobilidade antes da prática de uma atividade física se quiser melhor desempenho e preparo adequado do corpo, durante a atividade para melhorar a execução dos exercícios e em dias sem atividade como forma de recuperação ativa.
O treino em questão logo depois da prática de outro esporte ou similar é opcional, mas, especificamente nesse caso, muita gente costuma escolher pelo alongamento – e com razão!
Quantas vezes por semana treinar mobilidade?
A frequência ideal depende do seu nível. De qualquer forma, anote a dica: quanto mais consistente você for, melhor.
Oriente-se por este quadro:
| Frequência de Treino de Mobilidade: comparativo rápido | |
|---|---|
| Estágio | Prática semanal |
| Iniciante | 3x por semana |
| Intermediário | 4x a 5x por semana |
| Ideal | Todos os dias* |
*Mesmo que por 10 a 20 minutos e sempre respeitando seus limites.
Os benefícios, sem dúvidas, vão aparecendo com o passar do tempo!
Quais as vantagens do treino de mobilidade?
Independentemente de quando você escolher fazê-lo, o treino de mobilidade dá aquele “tchan” na sua rotina!
Nas primeiras semanas, já é comum sentir movimentos mais leves e naturais. Em cerca de um mês, a melhora na amplitude e no controle corporal tende a ser mais evidente.
Olha só outras vantagens:
- Aumenta a amplitude de movimento
- Melhora a postura e o controle corporal
- Ativa de músculos pouco utilizados
- Facilita em movimentos do dia a dia
- Pode reduzir o risco de lesões
Comece agora se você quer seu corpo preparado para diferentes tipos de esforços e para evitar compensações inadequadas durante os movimentos!
13 exercícios de mobilidade para fazer na academia ou em casa
Sabendo que a sua saúde está em dia e que você tem uma consciência corporal já desenvolvida, fique à vontade para experimentar, agora mesmo, alguns dos exercícios que listamos aqui.
Atenção! Em qualquer exercício de mobilidade, coordene a respiração: inspire ao preparar o movimento e expire ao executar. Evite prender a respiração, pois ajuda a relaxar tensões e melhorar a amplitude com mais controle.
1. Rotação/Mobilidade de pescoço controlada
- Fique em pé ou sentado com a coluna reta
- Incline levemente o queixo em direção ao peito
- Faça círculos lentos com a cabeça, como se estivesse desenhando um círculo no ar
- Repita algumas vezes para um lado e depois para o outro
Vá devagar. Evite jogar a cabeça para trás com força.
2. Elevação e depressão de ombros
- Em pé ou sentado, mantenha os braços relaxados ao lado do corpo
- Eleve os ombros em direção às orelhas como se eles estivessem sendo puxados para cima
- Desça os ombros lentamente e os empurre para baixo
Faça o movimento de forma controlada, sentindo a movimentação das escápulas.
3. Rotação torácica em quatro apoios
- Coloque as mãos e os joelhos no chão, devidamente alinhados
- Apoie uma das mãos atrás da cabeça
- Gire o tronco levando o cotovelo desta mão para cima e abrindo bem o peito
- Certifique-se de que seu rosto acompanhe o movimento
- Volte, virando o rosto para baixo e levando o cotovelo em direção ao braço de apoio
Mantenha o quadril parado o tempo todo. Repita algumas vezes o movimento e faça tudo de novo com a outra mão atrás da cabeça.
4. Mobilidade de ombros com bastão ou toalha
- Segure um bastão, um cabo de vassoura ou uma toalha bem esticada com as duas mãos à frente do corpo
- Mantendo os braços sempre estendidos, leve o objeto por cima da cabeça e tente passá-lo para trás da cabeça, do pescoço e da nuca ou até onde conseguir sem dor
- Ainda com os braços esticados, retorne à frente
Evite arquear a lombar. Repita algumas vezes, sentindo as escápulas se unirem e se separarem conforme você faz o movimento.
5. Alongamento dinâmico de peitoral
Fique em pé e abra os braços lateralmente, como se fosse “abrir o peito”. Em seguida, leve os braços à frente do corpo, cruzando-os como se fosse se abraçar.
Alterne os lados. Faça o movimento com ritmo controlado, sentindo o alongamento na região do peito.
6. Círculos de quadril
Em pé, coloque as mãos na cintura e faça movimentos circulares com o quadril, como se estivesse desenhando um círculo com a pelve.
Faça devagar, controlando o movimento. Depois troque o sentido. Evite movimentar o tronco junto.
7. Exercício 90/90 de quadril
Sente-se no chão com uma perna dobrada à frente (90 graus) e a outra dobrada atrás (também 90 graus). Mantendo a coluna ereta, incline o corpo levemente para frente. Depois, troque as pernas de lado com controle, sem usar impulso.
8. Agachamento profundo assistido
Fique em pé e desça em um agachamento o mais profundo possível. Se precisar, segure em um apoio (barra, parede ou banco). Mantenha os pés no chão e o peito aberto. Permaneça na posição por alguns segundos, respirando calmamente.
9. Mobilidade de tornozelo na parede
- Fique de frente para uma parede
- Coloque um foot à frente e o outro atrás
- Tente levar o joelho da perna da frente em direção à parede sem tirar o calcanhar do chão
- Volte e repita, mas não sem antes ajustar a distância do foot conforme sua mobilidade.
Faça alguns movimentos com um lado e depois troque, repetindo do outro lado.
10. Gato–vaca (mobilidade de coluna)
- Novamente, fique na posição de quatro apoios. Mantenha sempre os braços esticados.
- Inspire pelo nariz e estufe o peito, levando-o para frente e empurrando os ombros para trás, arqueando levemente a coluna e olhando na direção do teto (posição “vaca”)
- Depois, expire e empurre o chão com as mãos, levando os ombros na direção das orelhas, arredondando as costas e curvando o pescoço como se o queixo quisesse encostar no peito (posição “gato”)
- Repita
Faça o movimento de forma lenta e sincronizada com a respiração.
11. Mobilidade de punho
Apoie as mãos no chão com os dedos apontando para frente. Incline o corpo levemente para frente, colocando peso sobre os punhos. Volte.
→ Você também pode virar os dedos para trás (com cuidado) para trabalhar outras direções.
12. Alongamento dinâmico de posterior de coxa
- Em pé, estenda uma perna à frente com o calcanhar apoiado no chão
- Incline o tronco também para frente, mantendo as costas retas
- Dê o seu máximo, respeitando limites, para obter um alongamento de posterior de coxa sem dobrar a perna que está estendida
Volte à posição inicial e repita o movimento de forma dinâmica, sem ficar parado.
13. Mobilidade de glúteos
- Deite-se de costas e cruze uma perna sobre a outra, formando um número quatro
- Segure a perna de apoio e puxe em direção ao peito, sem tirar as costas do chão
- Solte devagar e repita de forma dinâmica, fazendo a mesma sequência com as duas pernas
Lembre-se de que você não precisa de força, mas de controle dos movimentos.
“Preciso fazer todos esses?”
Não! A qualidade dos movimentos é muito mais importante do que a quantidade. Se o tempo estiver curto, priorize a mobilidade de tornozelo, a rotação torácica, o gato-vaca, o agachamento profundo e o 90/90 de quadril.
Esses exercícios já cobrem grande parte das limitações mais comuns do corpo.
É fã de musculação? Trabalhe bastante o quadril, o tornozelo e os ombros! Tá mais pro time da corrida? Faça um plano de treino no qual, além de quadril e tornozelo, a mobilidade do posterior de coxa seja devidamente considerada.
Passa bastante tempo sentado trabalhando? Volte às orientações para a coluna torácica e para alongamento de quadril!
Priorize controle e consistência, sem se preocupar com amplitudes extremas. Principalmente se for iniciante.
Evite estes erros comuns no seu treino de mobilidade
Anote o que não fazer também!
X Movimentos rápidos demais
X Forçar além do limite
X Prender a respiração
X Confundir mobilidade com alongamento
X Não ter consistência
X Só lembrar dos exercícios quando sentir dor
X Priorizar amplitude em vez de controle
E procure orientação profissional caso ainda não tenha segurança para agir sozinho ou ao perceber qualquer sinal de desconforto que foge do seu normal.
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