Depois de uma série puxada de exercícios ou de uma prova intensa, alguns atletas optam pelo descanso total, enquanto outros apostam no treino regenerativo, uma estratégia que acelera a recuperação sem exigir excessivamente do corpo e ajuda na evolução com menos risco de lesão.
Quer fazê-lo? Só não o confunda com o chamado “descanso ativo” e siga uma lógica na sua prática: o treino regenerativo exige técnica, intensidade e frequência específicas para funcionar de verdade.
Entenda tuuuudo neste artigo!
O que é um treino regenerativo de fato?
O treino regenerativo é uma sessão leve de exercícios, geralmente feita para ajudar os músculos a se recuperarem de um dia puxado sem o atleta precisar parar totalmente.
Muitos esportistas também adotam a prática depois do descanso merecido de uma prova, justamente para aquecer o corpo e voltar à rotina aos poucos.
Treino regenerativo vs. descanso passivo
Não confunda os exercícios leves com a pausa total, mas, se quiser, combine as duas estratégias durante o seu período de recuperação, escolhendo uma a cada a dia, de acordo com como você se sente e em qual fase do seu treinamento você está.
Se quiser, siga este raciocínio:
- Descanso passivo – quando há dor intensa, sinais de lesão ou fadiga excessiva
- Treino regenerativo – se o cansaço muscular for leve, você sentir rigidez nos movimentos e houver necessidade de manter ou retomar a rotina como atleta (amador ou profissional)
Por que fazer treino regenerativo?
Quando você faz um treino assim, mesmo mantendo a intensidade baixa obrigatória nos exercícios, sua circulação acelera e a eliminação de resíduos acumulados nas fibras musculares é facilitada.
Aquela sensação de queimação e cansaço vai praticamente embora, e a chamada “dor muscular tardia”, que costuma atingir um pico entre 24 e 72 horas após o esforço pesado, melhora pra caramba.
É possível dizer que o treino regenerativo funciona como uma limpeza ativa do organismo, e a lista de benefícios da prática comprova tal definição:
- Recuperação mais rápida
- Menos dores e incômodos
- Melhor circulação do sangue
- Melhora do condicionamento físico
- Eliminação de toxinas e impurezas
- Redução do risco de lesão
- Garantia de energia para o futuro
Vale a pena abraçar a ideia, não?
Com que frequência fazer treinos regenerativos?
Para a maioria dos atletas amadores, um a dois treinos desse tipo por semana já são suficientes e, nos outros dias, é possível pegar mais pesado.
Em semanas mais intensas, indica-se inserir uma sessão extra da prática e, nos preparatórios para provas ou competições, o melhor a fazer é contar com a orientação de um treinador ou educador físico e ajustar a frequência a partir do que o especialista disser.
Independentemente de qualquer coisa, nada de separar as atividades: encaixe os regenerativos como parte do seu plano de treinos.
Finalmente, como fazer um treino regenerativo seguro?
Para uma prática segura, pegue leve, mas com critério, ou seja, monitorando a intensidade dos exercícios, o impacto que eles têm, os sinais do organismo e o tempo em movimento.
Durante o treino:
- Mantenha sua frequência cardíaca máxima entre 60% e 65%
- Perceba que você deve conseguir conversar sem se sentir ofegante
- Esteja ativo(a) por 20 a 40 minutos
- Priorize atividades de baixo impacto
E, se sentir dor aguda ou fadiga extrema, interrompa tudo imediatamente, partindo para o descanso total.
Treinos regenerativos na prática: exemplos e dicas
Que tal uma caminhada ou até um trote? Se preferir, um pedal no rolo ou um spinning de leve, uma natação ou uma musculação sem exageros… Vale tudo no treino regenerativo, desde que haja planejamento. Nunca é demais reforçar!
- Caminhada leve: faça 20 a 30 minutos em ritmo confortável
- Trote leve: faça 15 a 30 minutos e lembre-se de controlar a respiração
- Pedal em rolo de treino ou spinning leve: faça sem carga ou inclinação
- Natação leve: perfeita para melhorar dores nas articulações
- Musculação leve: use 60% da carga habitual, priorize amplitude completa dos movimentos e execução técnica
Apaixonados por corrida não abrem mão de um trotinho no dia seguinte de um longão, ciclistas optam por pedalar tranquilos e manter a cadência depois de provas longas ou treinos de subida e tem quem troque a musculação por natação para regenerar os músculos.
Qual é a sua escolha de hoje?
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