Um treino longo (contínuo) potencializa a resistência e ensina o corpo a “operar” com economia de energia, enquanto um treino intervalado é sinônimo de imposição de uma sobrecarga específica ao corpo, em curtos picos, e estimula ganhos em velocidade, VO₂ máximo e metabolismo.
E engana-se quem pensa que o raciocínio funciona só para corredores!
Este artigo apresenta as principais diferenças dos dois processos, aponta quando eles acontecem em diferentes “setores” do esporte e pode ser um incentivo para você experimentar um, outro ou ambos.
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Para seu conhecimento! As diferenças entre treino longo e intervalado
O treino longo exige, pelo menos, um ritmo moderado (senão forte!) por 40-60 minutos, em média, ou mais. O treino intervalado, por sua vez, como o nome diz, é aquele no qual o atleta intercala segmentos de alta intensidade com momentos de recuperação (ativa ou não).
Compare-os brevemente antes de entender seus benefícios:
| Treino longo | Treino intervalado | |
|---|---|---|
| Metabolismo | Aeróbio (corpo usa O₂ e gorduras como fonte de energia) | Anaeróbio (uso intenso de glicogênio, com menor dependência do oxigênio durante os picos de esforço) |
| Objetivo | Aumento da capacidade cardiovascular e da resistência muscular | Melhora do VO₂ máximo e da capacidade de recuperação, maior queima calórica |
| Exemplos | Um pedal na estrada, natação contínua, um longão de corrida etc. | Todos os tipos de treinos HIIT, sprints na esteira ou bike, séries funcionais, exercícios intensos de crossfit etc. |
Percebe como ambas as opções se complementam?
Elas devem ser, preferencialmente, combinadas ao longo da semana para ganhos completos – tanto por profissionais quanto por amadores ou pelas pessoas que apenas querem se manter bem fisicamente e mentalmente.
Mas, antes de chegarmos nessa conclusão, avalie também os benefícios de cada prática individualmente.
6 vantagens do treino longo para corpo e mente
Manter um nível de esforço moderado durante uma prática mais “comprida”, de pelo menos uma hora, é diferente de fazer um treino intervalado porque mudam a forma como o corpo consome energia e as adaptações que o organismo vai fazendo com o passar do tempo.
Destacam-se, entre as vantagens dessa alternativa:
- Sistema circulatório mais eficiente no transporte de oxigênio
- Sensação de fadiga que demora mais a chegar
- Músculos e tendões fortalecidos
- Redução do risco de lesões musculares em esforços repetidos
- Melhora do controle da pressão arterial e do colesterol
- Tendência ao controle de peso
De quebra, fazer treinos longos é essencial para você ganhar aquela resiliência psicológica necessária para competições que duram mais tempo, viu?
E quais os benefícios do treino intervalado? Parece tão cansativo!
Em geral, optam pelo treino intervalado as pessoas que buscam potência cardiorrespiratória, mas, acima de tudo, queima de gordura.
O metabolismo acelerado no pós-treino eleva o gasto energético total. Sem contar que cada sessão de uma prática intervalada não dura mais do que 40 minutos, sendo ideal para quem tem agenda apertada.
Além disso, protocolos bem estruturados desses treinos elevam a capacidade de transporte e uso de oxigênio pelo corpo em poucas semanas, com ganhos absolutos maiores que os do treino contínuo moderado – mas eles exigem mais do físico e requerem uma recuperação adequada, então, somente os adote sob orientação especializada.
Como combinar treinos contínuos e intervalados?
Se um estilo constrói a base, e o outro dá a potência, equilibre-os conforme a sua meta. O quadro adiante traz alternativas.
| Meta | Treino longo (Base) | Treino intervalado (Potência) |
|---|---|---|
| Competir em prova longa | Sessões por semana: 2 a 3 Tempo por sessão: 45 a 90 min. Ritmo: constante e confortável | Sessões por semana: 1 a 2 Estímulos: curtos e intensos (ficar na zona de treinamento limiar/anaeróbia) |
| Correr/pedalar mais rápido | Sessões por semana: 1 a 2 Tempo por sessão: 30 a 60 min. Ritmo: leve ou moderado | Sessões por semana: 2 a 3 Tempo por sessão: 30 a 60 min. Estímulos: incluir blocos intensos; intercalar com descanso ou treino regenerativo |
| Controlar ou abaixar o peso | Sessões por semana: 2 Tempo por sessão: 40 a 60 min. Ritmo: moderado e contínuo (frequência cardíaca estável) | Sessões por semana: 2 Tempo por sessão: 20 a 30 min. Ritmo: intenso |
| Exercitar-se, mesmo sem tempo | Sessões por semana: pelo menos 1 Tempo por sessão: 30 a 40 min. Ritmo: leve | Sessões por semana: 2 a 3 Tempo por sessão: 20 a 30 min. Ritmo: moderado a alto |
Se estiver começando, priorize os treinos longos antes de partir para uma próxima etapa e lembre-se de que a combinação ideal depende do seu nível de condicionamento físico, do tempo que você tem para treinar e até do seu momento de vida.
Acima de tudo, respeite a si mesmo(a)!
Faça uma boa avaliação física antes de começar e busque toda a orientação necessária, inclusive lendo outros artigos aqui do blog da Atletis :)
Até a próxima.
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