Para perder a gordurinha que tanto incomoda, é preciso ter muita determinação e paciência. Neste artigo, você verá como perder gordura abdominal de forma simples, porém, já adiantamos, não existe um milagre que fará isso acontecer.
É preciso seguir uma rotina de exercícios e entender o seu momento e o seu corpo, para ir adaptando os exercícios que irão, além de emagrecer e definir, proporcionar prazer na execução.
A prática de exercícios, com certeza, irá trazer muitos benefícios além da estética. Afinal, como se sabe, o acúmulo de gordura na região abdominal pode causar diversos problemas cardiovasculares e respiratórios.
Além de queimar a gordura, os exercícios para a barriga que indicaremos também ajudam a fortalecer a musculatura.
Qualquer tipo de atividade física pode colaborar para a perda de peso, mas alguns são mais eficazes que outros, e, pensando nisso, separamos os 10 melhores exercícios para perder barriga.
Porém, antes de começar, faça uma visita ao médico e veja se está tudo bem com a sua saúde, além de usar as roupas certas para as práticas e num ambiente espaçoso e arejado.
1. Prancha frontal
Para começar a lista de exercícios para emagrecer a barriga, temos a prancha frontal. Esse exercício acelera o metabolismo, previne lesões, melhora a postura e ajuda no equilíbrio. Além de perder umas gordurinhas, ele beneficia o seu corpo, preparando-o para outras diversas atividades.
Para a execução, fique na posição de prancha com quatro apoios: antebraços estendidos e pés afastados na mesma base que o quadril.
Permaneça por volta de 20 a 40 segundos, por duas ou quatro séries, com descanso de 30 segundos a um minuto.
2. Pular corda
Além de ser divertido, pular corda ajuda a perder barriga, sem sair de casa. Porém, além de coordenação, o exercício exige um condicionamento físico um pouquinho maior.
Comece devagar e vá aumentando a velocidade, aos poucos, para que o corpo se adapte.
Escolha um lugar seguro e espaçoso para fazer a atividade e intercale de dois a três minutos de corda com algum outro exercício muscular.
3. Elevação lateral de pernas
Como perder a gordura abdominal lateral? A elevação lateral de pernas contrai a lateral do abdômen, ajudando a acabar com aquela gordurinha que costuma sobrar nas roupas.
Para praticar:
- Deite de lado e com a coluna reta;
- atenção para as pernas: elas precisam estar estendidas, na linha do tronco e unidas;
- Com uma das mãos, apoie a cabeça, enquanto a outra vai no chão, frente ao tronco.
- A partir de então, eleve as duas pernas, sempre juntas, sem separá-las, praticando o movimento de subir e descer, como se estivesse na posição de uma prancha, com um antebraço apoiado no chão e o outro braço, na cintura.
Se você ficar muito bom nisso, pode intensificar o exercício utilizando caneleiras. O ideal são de duas a três séries, com 12 a 15 repetições, para cada lado do corpo.
4. Caminhada, esteira e corrida
Realmente, esses são os exercícios perfeitos para quem não tem o hábito de se exercitar. Essas atividades envolvem os principais músculos do corpo e já são populares, por ajudar no emagrecimento.
Em uma hora de caminhada, pode-se perder até 190 calorias e, em uma hora de corrida, até 500 calorias. Para quem busca perder peso, combinando a corrida e alimentação certa, logo será possível ver os resultados.
5. Marcha estacionária
Se a sua pergunta é "como queimar gordura abdominal", a marcha estacionária – ou corrida estacionária – que é a simulação de uma corrida, vai te ajudar nessa missão.
Além disso, é uma atividade aeróbica e ajuda a aquecer o corpo para qualquer outro movimento que irá realizar.
Com tênis e roupas apropriadas, simplesmente finja que está correndo sem se mover do lugar. Você pode usar o apoio da parede e, se o objetivo for intensificar, pode colocar um elástico amarrado nas duas pernas.
O ideal é realizar até cinco séries, de um a dois minutos cada, em uma hora de marcha estacionária, o que pode levar à perda de até 600 calorias: um grande auxílio para a perda de peso e da gordura abdominal, né?
6. Flexão de braço
Esse exercício é muito versátil e traz inúmeros benefícios, tanto para os iniciantes como, também, para os atletas mais avançados. Mas é preciso tomar cuidado com a posição.
Para que não haja nenhum tipo de lesão, as mãos precisam estar alinhadas com o peitoral e posicionadas de forma que os cotovelos consigam atingir o ângulo de 90 graus, voltando-se para fora do corpo.
O quadril deve estar na mesma altura do tronco, nem baixo demais, nem alto demais.
Os pés podem ficar juntos do corpo ou, se preferir e tiver um pouco de dificuldade no começo, os joelhos podem se apoiar no chão.
Faça de três a cinco séries, de 12 a 15 repetições, e aumente, conforme sua resistência. A flexão de braço trabalha os ombros, tríceps, abdômen e glúteos, ajudando a perder a barriga e transformar a sua gordura em massa magra.
7. Bicicleta no ar
Essa atividade é um tipo de variação de exercício abdominal.
Deitado, com as costas no chão ou em um colchonete, levante as pernas sem erguer o bumbum e as costas do chão, simulando uma pedalada no ar.
Ela irá tonificar a musculatura do abdômen e aumentar o poder da queima de gordura. Aqui você aguenta uma média de três séries, entre 20 e 30 repetições.
8. Abdominal reto
Esse é outro exercício tranquilo para ser feito, desde o iniciante ao avançado, para ajudar a fortalecer a região do abdômen e queimar gordura.
Deite no chão ou em um colchonete, dobre os joelhos, mantendo os pés no chão paralelos ao corpo e as mãos atrás da cabeça para começar a flexionar o abdômen.
Não tire a lombar do chão e tome cuidado com a coluna.
Pode fazer de 15 a 20 abdominais, em três séries, para começar. Depois, vá aumentando, conforme sua condição física melhorar.
9. Agachamento
O agachamento ativa muitos músculos por conta da extensão e da flexão do quadril e joelhos. Porém, precisa ser realizado da forma certa, para não machucar.
Os pés devem estar paralelos ao quadril, e os joelhos dobrados, para começar a agachar, enquanto projeta o quadril para trás.
Não deixe as pernas abertas nem fechadas demais, preste atenção na posição. Jogue o bumbum para trás e tome cuidado para não forçar a coluna, evitando possíveis lesões.
Comece com três séries, de 10 a 12 repetições. A perda de gordura abdominal acontece pelo gasto de energia, além de fortalecer a musculatura do quadril.
10. Burpee
O burpee é recomendado para quem já tem mais experiência como atleta, pois ele trabalha o aeróbico e o muscular, ao mesmo tempo em que exige maior condicionamento físico, sendo considerado, por causa disso, um exercício avançado.
Para realizar o movimento:
- fique de pé, de forma ereta;
- depois, agache;
- coloque as mãos no chão, jogando o seu peso nelas e os pés para trás, como se fizesse uma prancha;
- execute uma flexão, até seu corpo tocar o chão;
- levante dando um pulo e bata as mãos, no alto da cabeça.
O peitoral é trabalhado na flexão, enquanto o quadríceps, a panturrilha e os glúteos, no agachamento. Já o abdômen é trabalhado no salto, ao flexionar os joelhos para o pulo.
Seu índice de perda de peso é alto porque trabalha várias regiões do corpo, em um único exercício. Inicialmente, faça 15 repetições, em quatro séries, depois, avance para oito séries e vá adaptando, conforme adquire prática.
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