Pegada pronada, supinada e neutra: entenda cada tipo

O jeito como você posiciona suas mãos na execução de um exercício faz toda a diferença no processo de hipertrofia muscular. Entenda quais são os tipos de pegada existentes e as diferenças que podem fazer você alcançar resultados mais evidentes agora.

Pegada pronada supinada neutra

A forma de executar o exercício interfere bastante na hipertrofia do músculo — e justamente por esse motivo é tão importante que você entenda quais tipos de pegada existem e qual deles utilizar para melhorar seu desempenho durante a atividade física.

O melhor tipo de pegada para execução do exercício depende do seu objetivo com a atividade. Inclusive o mesmo exercício feito com pegadas diferentes ativa músculos diferentes, e por isso é tão importante qual tipo de pegada é a melhor para o seu objetivo.

Obviamente, tudo isso é levado em consideração pelo avaliador físico ou treinador na hora de montar seu treino, mas você também deve saber qual diferença faz a pegada ao executar seu treino.

No entanto, não confunda pegada supinada, pronada e neutra com pisada supinada, pronada e neutra. São coisas bem diferentes. Enquanto a pegada se refere à posição das mãos durante a execução de um exercício, a pisada se refere à anatomia do pé de um atleta.

Por isso, neste artigo você confere como diferenciar pegada, supinada, pronada e neutra e o que significa cada uma delas. Boa leitura!

O que é pegada pronada

A pegada pronada é quando, na posição inicial da execução de um exercício, você enxerga as costas das mãos. Ou seja, as palmas das mãos ficam voltadas para a frente ou para baixo durante a execução do exercício, como mostra a imagem:

Pegada pronada

O que é pegada supinada

Ao contrário da pegada pronada, na pegada supinada as palmas das mãos ficam viradas para você ou para cima na posição inicial do movimento. Nesse caso, os seus dedos estão sempre virados para você durante a execução do exercício. Confira o exemplo na imagem:

Pegada supinada

O que é pegada neutra

A pegada neutra, por sua vez, consiste nas palmas das duas mãos de frente uma para a outra. É o caso de alguns exercícios em que se utilizam cordas ou triângulos para a execução. Nesse sentido, os dedos de uma mão estão sempre de frente para os dedos da outra mão, assim como a imagem exemplifica:

Pegada neutra

Como diferenciar pegada supinada, pronada e neutra

Basicamente, para diferenciar os tipos de pegada, você pode pensar na posição da palma das mãos.

Se no início do movimento as palmas da sua mão estão viradas para frente ou para baixo, você está utilizando uma pegada pronada durante a execução do exercício.

Caso as palmas da sua mão estejam viradas para você ou para cima no início do movimento, o exercício está sendo feito com pegada supinada. Ou seja, se você consegue ver seus dedos virados para você ou para cima, a pegada é a supinada.

Por fim, caso suas mãos estejam com as palmas viradas uma para a outra, posicionadas “frente a frente”, a pegada utilizada é neutra.

Se ainda assim não ficou claro, confira essa imagem que ilustra a pronação das mãos durante o exercício:

Tipos de pegada

Qual a importância de usar a pegada certa na execução de um exercício?

Para resumir, dependendo do tipo de pegada que você utiliza no exercício, o músculo ativado pode não ser aquele que você pretende exercitar. Isso porque a pegada influencia na ativação do músculo que será exercitado.

A barra fixa é um exemplo de exercício em que o músculo ativado é diferente quando se usa uma pegada supinada e uma pegada pronada, por exemplo.

É que ao fazer esse exercício usando a pegada supinada, o atleta estaria utilizando mais a musculatura do bíceps e do peito, que são os músculos que farão maior esforço para subida no movimento por conta da posição das mãos.

Observe na imagem:

Importância pegada certa

Já quando o atleta utiliza a pegada pronada na barra fixa, o esforço maior estaria concentrado nas costas e nos músculos do tríceps, que farão mais força para o movimento de subida do tronco por conta da posição das mãos.

Embora cada tipo de pegada ative grupos musculares diferentes, isso não quer dizer que você deva excluir alguma das alternativas.

Na verdade, todas as opções demonstradas acima trabalham a parte dorsal, mas exigem esforços de diferentes músculos por conta do tipo de pegada utilizada.

O ideal é que você reveze entre as opções ou escolha aquela que ofereça mais benefícios para que atinja seus objetivos. Aliás, agora que você já conhece os tipos de pegada, fica mais fácil para você escolher qual torna a execução dos exercícios mais confortável para você, evitando lesões e garantindo os resultados desejados.

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