Como montar um treino para fazer em casa

Cada vez mais se ouve falar sobre a importância de sair do sedentarismo e as desculpas não são suficientes para fugir, seja da academia ou de uma rotina de exercícios para fazer em casa.

É claro que sozinho é necessário muito mais disciplina e dedicação para não falhar os dias combinados para atividade física, mas não é impossível quando você faz bem intencionado e com prazer.

O segredo é encontrar exercícios que você tenha facilidade e vontade de realizar, mas sem deixar de trabalhar todas as regiões do corpo, garantindo o cuidado generalizado da sua saúde.

Lembre-se também de se esforçar para manter uma alimentação saudável, preparando uma lista de compras saudável, a qual contenha comidas e bebidas ricas em vitaminas, conquistando benefícios para tornar seus dias mais cheios de disposição e energia.

Um treino em casa serve para muito além do cuidado com o corpo: é uma forma de cuidar da sua mente, aliviando a tensão, a ansiedade, o estresse e gerando maior bem-estar.

Kit de treino em casa

Para inspirar a sua rotina, é importante possuir os itens e acessórios adequados. Eles vão servir de incentivo para que você coloque seu look de exercícios e o corpo em ação.

Não sabe o que comprar para treinar em casa? Sem problemas!

O que é essencial para um treino em casa?

Roupas adequadas

É importante ter roupas leves e de malha que permitam a movimentação do corpo de maneira confortável. Alguns exemplos são saia, bermuda e legging de malha, camisetas ou top.

Calçado ideal

Você já deve ter se perguntado: pode malhar descalço em casa? A resposta é “não”. O tênis certo para atividade física em casa é tão importante quanto o melhor tênis para corrida na rua, por exemplo.

Afinal, ele o ajudará a executar as atividades com mais segurança, além de reduzir o impacto nas articulações evitando lesões que podem prejudicar não somente o andamento dos exercícios, mas também atividades simples do dia a dia.

Acessórios para os exercícios

Você pode comprar um tapete para yoga ou um colchonete fitness para auxiliar nos exercícios que precisam de apoio do chão, evitando o contato com o frio do piso e também desempenhando a atividade de maneira mais confortável.

Se quiser aumentar o nível de treino, pode também adquirir pequenos pesos e caneleiras, usando-os assim que perceber que os exercícios não exigem mais tantos esforços, mantendo o corpo em constante evolução.

Prepare a água, seja em uma garrafinha ou jarra com copo, uma toalhinha e vamos começar!

Como montar um treino em casa

Existem cinco cuidados que devem ser levados em consideração na hora de criar o seu treino. Não importa quais exercícios estejam incluídos, a atenção é a mesma, tendo como base a sua condição física atual, certo?

1.  Os exercícios

Em primeiro lugar, crie uma lista de exercícios que você conhece ou que deseja aprender para incluir nos seus treinos. Comece devagar: de 3 a 5 exercícios diferentes, lembrando sempre que cada um possui mais de uma sessão. Aos poucos, vá incluindo diferentes tipos de exercícios para fazer em casa.

2.  O tempo

Cada sessão de exercício deve ter a duração mínima de 30 segundos, pois com esse padrão o seu coração conseguirá manter uma frequência cardíaca ideal e elevada o suficiente, sem ultrapassar os seus limites. Com 3 sessões você faz 90 segundos por exercício, podendo, inicialmente, separar de 20 minutos a 1 hora por dia para treinar.

3.  A pausa

Realize uma pausa de 10 segundos entre cada atividade física do seu cronograma. Se você possui algum problema cardíaco, deve aumentar esse tempo para 20 segundos ou mais, até reduzir a pressão arterial.

4.  A sessão

O ideal é realizar três sessões em uma média de 2 a 3 minutos cada. Inicialmente, a sessão completa de um único exercício deve ficar entre 8 a 12 minutos, incluindo as pausas.

5.  O alongamento

O alongamento é importante antes do treino para preparar o seu corpo o aquecendo para a carga física que vai receber e, depois do treino, na intenção de fazer o corpo voltar aos poucos a sua temperatura normal, resfriando-o.

Exercícios populares para incluir na sua lista de treino em casa

Agachamento

Em pé, mantenha as pernas afastadas na largura dos ombros e os braços esticados em linha reta em frente ao corpo.

Flexione os joelhos para realizar o agachamento, até que eles estejam alinhados com a ponta dos pés.

Mantenha a coluna ereta e bumbum empinado para trás. Coloque o peso do seu corpo, todo no calcanhar e repita essa atividade por 15 vezes por sessão.

Polichinelo

Mantenha-se de pé e ereto, com os pés juntos e as mãos esticadas ao lado do corpo.

Para começar o exercício, pule abrindo as pernas na largura dos ombros e levante os braços, com as palmas das mãos viradas para dentro, como se fosse bater palmas.

Volte à posição inicial quando os pés estiverem juntos novamente e faça esse movimento típico do polichinelo novamente durante 1 minuto.

Prancha

Apoie os antebraços no chão, mantendo os cotovelos na distância dos ombros. Levante o quadril até deixar o corpo reto.

Mantenha a posição durante 20 a 30 segundos.

Cadeira isométrica

Fique com as costas e o bumbum encostados na parede, coloque os pés alguns centímetros à frente, flexionando os joelhos em 90 graus, como se estivesse sentado em uma cadeira.

Sustente a posição por, no mínimo, 30 segundos.

Flexão de braço

Deite de barriga para baixo e se apoie em suas mãos, deixando os braços afastados na largura dos ombros.

Desça até que os cotovelos atinjam o ângulo de 90 graus, fazendo movimentos de subida e descida.

Tente repetir o movimento até 10 vezes por sessão.

Um conselho extra

Antes de começar qualquer nova rotina, consulte um médico e verifique como está a sua saúde, isso ajudará até mesmo na escolha dos exercícios do seu treino, trabalhando regiões que precisam de melhora no desempenho.

Uma forma de controlar o treino é aderindo ao uso de aplicativos de atividades físicas em casa que, além de dar ótimas dicas de exercícios, registram a sua evolução e, alguns, contam até mesmo com o auxílio de um profissional de educação física, detalhe muito importante para uma prática saudável.