Lugares para treinar são mais fáceis de encontrar do que pensamos: na nossa própria casa ou condomínio existem possibilidades.
Um treino na escada do prédio, por exemplo, pode fortalecer o corpo e, ainda, ajudar a emagrecer. Antes de dar uma olhadinha nas nossas dicas de exercícios, lembre-se de aquecer o corpo, por volta de 10 ou 15 minutos e, ao terminar o seu treino, lembre-se também de alongar os músculos.
Se você não gosta de frequentar a academia e prefere entrar em uma rotina de atividade física por conta própria, tudo bem: mas é preciso do auxílio de um profissional para, pelo menos, descobrir que tipo de carga o seu corpo está apto a encarar.
O treino na escada é ideal para eliminar uns quilinhos e melhorar a disposição na sua rotina, além de não custar nada. Se você se interessou, dá uma olhada nesses seis exercícios simples de fazer que separamos para você.
1. Subida correndo
O nosso primeiro exercício é um treino na escada funcional: basta subir e descer correndo. Não existe segredo.
Isso melhorará seu cardio e seu metabolismo, além de ajudar no emagrecimento, queimando gordura. E não importa quantos degraus tenha a escada que está realizando o seu treino: faça repetições até estar cansado.
2. Subida de dois em dois
Este, assim como a subida correndo, é um treino na escada para iniciantes, pois consiste, apenas, em subir os degraus, de dois em dois. Para isso, mantenha a coluna reta e a visão ampliada, para não perder o equilíbrio ou lesionar os joelhos.
Essa atividade também irá acelerar o metabolismo e é um ótimo treino na escada para emagrecer.
Acredite: subir a escada de dois em dois degraus é mais intenso que uma corrida, pois tem grande impacto nos músculos. Por isso, se você está acima do peso ou tem algum problema de desgaste nos joelhos, consulte um médico antes de iniciar.
3. Subida com avanço
A subida com avanço ajuda a fortalecer o cardio e os músculos inferiores.
Para executar, suba dois ou três degraus, abaixe o corpo flexionando o joelho a 90 graus e, depois, jogue uma perna para trás alternando entre elas.
Repita até completar uma média de 15 movimentos e faça a repetição, por duas ou três séries.
4. Agachamento
Subindo a escada, a cada dois degraus, você agacha levemente o corpo, podendo repetir o movimento por até três séries, caso a escada seja pequena.
Para descer, faça uma corrida leve. Esse exercício irá queimar gordura, definir glúteos e pernas, melhorar a postura e o seu condicionamento físico.
5. Flexão pliométrica
Esse exercício também é realizado subindo a escada.
Você irá colocar as duas mãos no degrau fazendo a posição de flexão, mas preste atenção nos punhos e nos ombros e lembre de afastar os pés na altura dos quadris.
O ideal são três séries, de 12 repetições.
Esse tipo de exercício aumenta a sua força, resistência, desenvolve a coordenação e previne lesões.
6. Step
O step é um ótimo treino na escada para emagrecer, além de ajudar no fortalecimento das pernas e dos glúteos.
Para execução, você deve subir a escada, alternando os pés, realizando o step e flexionando o joelho.
Faça de duas a três séries, com 12 ou 15 repetições. Caso a escada seja pequena, desça com corrida leve.
Dicas!
Se você é sedentário e quer começar uma vida ativa, é recomendado que inicie com uma caminhada diária de 20 ou 30 minutos, pois, mesmo parecendo simples, é um treino pesado, uma vez que exige força muscular.
Esse tipo de atividade precisa de coordenação motora e substitui facilmente o treino intenso de cardio, sendo um treino funcional na escada.
Caso seu objetivo seja perder peso, lembre-se de aliar a prática física com uma dieta saudável, pois isso facilitará a queima de gordura enquanto você melhora a sua saúde, o seu condicionamento físico e, ainda, fortalece os músculos.
Lembre-se, também, de começar aos poucos - umas três vezes na semana pode ser o suficiente, caso não tenha prática.
Entenda o seu corpo, os seus limites e vá adaptando intensidade, conforme a atividade física fique muito fácil de realizar.
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