O alongamento é um conjunto de exercícios que ajudam os músculos a manterem o seu tamanho natural e relaxar, já que eles tendem a diminuir de tamanho, encurtar ou enrijecer quando ficam parados por muito tempo ou realizam alguma atividade física intensa.
Qualquer pessoa pode fazer esse tipo de atividade, porém a intensidade e o exercício variam de acordo com a idade do indivíduo. Alguém sedentário que decide começar uma rotina mais ativa também precisa ir com calma e iniciar com exercícios leves, aumentando a força exigida gradualmente.
O alongamento geralmente não necessita de algum acessório, utilizando apenas o peso do corpo, podendo ser realizado em qualquer lugar como em casa, em praças ou academias. Para quem está começando agora, é importante o auxílio profissional. Vamos conhecer mais sobre essa atividade física?
Qual a importância do alongamento?
Antes do exercício, ele atua prevenindo câimbras e lesões musculares durante a atividade física, preparando o corpo e deixando a musculatura mais flexível. Depois do exercício, ele auxilia no relaxamento, prevenindo dores e desconfortos.
Ou seja, o alongamento deve ser realizado antes dos exercícios físicos e no pós-treino para realizar a sua função de fato e trazer todos os benefícios previstos por ele para a saúde.
6 tipos de alongamento
1. Estático
Nessa modalidade, o praticante deve alongar o músculo sem realizar movimentos, mantendo a posição por volta de 30 segundos ou até o limite do confortável.
2. Dinâmico
É aquele que necessita de um impulso, como os que são realizados com saltos e corridas, melhorando o movimento e a flexibilidade. Ao realizá-lo, o praticante não deve sentir desconfortos.
3. Ativo
Nesse caso, você deve alongar o músculo até o limite do movimento voluntário, contraindo um músculo enquanto relaxa o outro. Um exemplo deste tipo são os exercícios em que você contrai um braço e relaxa o outro durante a execução, forçando os músculos agonistas e relaxando os antagonistas.
4. Passivo
Para o alongamento passivo, utilizam-se acessórios externos como pesos ou até mesmo outras pessoas em que a pessoa possa se apoiar durante a execução do exercício.
5. Balístico
Necessita de um impulso que force os limites dos músculos, ele é feito através de movimentos pendulares ininterruptos realizados com o auxílio de contrações musculares.
6. Isométrico
É o tipo de alongamento mais intenso e exigente, pois necessita que o músculo force contra o estiramento. Para realizá-lo, deve-se alongar o músculo passivamente, contraí-lo, segurar por alguns segundos e soltá-lo.
3 exercícios de alongamento para fazer em casa
Trouxemos alguns exemplos de alongamentos para que você possa realizar os exercícios no conforto da sua casa para manutenção do corpo ou antes de uma atividade física.
As atividades que vamos expor aqui são mais simples e não necessitam da ajuda de um profissional, já que suas técnicas consistem em movimentos naturais. Acompanhe:
1. Alongamento do pescoço
- Sente em uma cadeira e apoie as costas de forma ereta e firme no encosto.
- Olhe para a frente, coloque o antebraço direito sobre a cabeça até encostar a mão em cima da orelha esquerda.
- Mova a cabeça em direção ao ombro direito e permaneça na posição por 20 segundos.
- Repita o movimento no lado oposto.
2. Alongamento da coluna
- Sente-se em uma cadeira mantendo o tronco no encosto.
- Segure com ambas mãos em uma das laterais da cadeira e direcione o tronco na mesma direção mantendo por 20 segundos.
- Repita o movimento na direção oposta.
3. Alongamento dos ombros e braços
- De pé, entrelace os dedos com as palmas das mãos em direção ao seu corpo.
- Levante os braços acima da cabeça e vire as palmas da mão em direção ao teto.
- Estique o máximo dos braços e permaneça na posição por 20 segundos.
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Benefícios do alongamento
Os alongamentos devem ser realizados com calma e de maneira relaxada, controlando a respiração e não ultrapassando 30 segundos por movimento. Ele pode fazer parte da rotina sem a necessidade de exercícios físicos, apenas na intenção de melhorar o desempenho muscular e usufruir de benefícios, já que essa prática:
- reduz o risco de lesões musculares e entorses;
- diminui tensões e dores musculares;
- previne encurtamento muscular;
- relaxa a musculatura;
- aumenta a flexibilidade;
- alivia o estresse;
- melhora a circulação sanguínea e a coordenação motora;
- previne problemas posturais;
- contribui para a cicatrização óssea em casos de fratura;
- desenvolve a propriocepção;
- reduz cólicas menstruais; e
- ajuda no aquecimento corporal.
Para quem possui alguma restrição física, ainda que o alongamento seja simples, o ideal é contar com o auxílio de uma dupla ou de um profissional. Alongar-se faz bem, melhora a disposição diária e ainda traz muitos benefícios para o corpo e para a mente. Adicione essa prática a sua rotina!
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