Dieta balanceada: como fazer, como manter e seus benefícios

Sabe aquela máxima de que quanto mais colorido o prato, melhor? Ela é uma bela definição do que chamamos de dieta balanceada, aquela com refeições ricas em proteínas, fibras, carboidratos, gorduras boas, vitaminas e sais minerais.

Para segui-la, não tem segredo: seus pratos devem conter muita variedade de verduras, legumes, cereais e grãos. As frutas são imprescindíveis. Todos esses alimentos garantem que o corpo receba os nutrientes necessários para viver, inclusive, por mais tempo.

E os benefícios não param na longevidade! A dieta balanceada também traz mais bem-estar, disposição e menos estresse, principalmente quando somada aos exercícios físicos, que potencializam essas vantagens ao ajudar no ganho de massa magra.

Quer começar a unir o melhor dos mundos hoje mesmo? A dica é fazer tudo com o acompanhamento de um(a) nutricionista e de educadores físicos ou personais. Aproveite o momento de transformação e veja as sugestões que separamos neste artigo!

Comece já sua dieta balanceada sem medo.

O que é uma dieta balanceada?

Ter uma dieta balanceada nada mais é do que fazer refeições que entregam o que seu organismo precisa: nutrientes e energia. É ter uma rotina com uma alimentação repleta de diversidades de frutas, verduras, legumes, proteínas, gorduras boas e cereais, que fornecem vitaminas e minerais essenciais para o funcionamento do corpo.

Se você está se perguntando sobre a quantidade de comida para a dieta ser realmente balanceada, saiba que ela deve estar em harmonia com a qualidade dos ingredientes de cada prato.

O objetivo dessa alimentação não é, necessariamente, emagrecimento ou ganho de peso, mas manter o corpo saudável. As consequências da rotina variam, mas todas são positivas quando um controle nutricional é feito de forma atenciosa por médicos especialistas.

Continue a leitura para se aprofundar no assunto e descobrir exatamente o que comer ou deixar de comer.

Por que é importante mantermos uma dieta saudável e equilibrada?

Quem adota uma dieta saudável e equilibrada logo percebe mudanças na qualidade de vida porque o corpo passa a funcionar melhor. Órgãos e tecidos são nutridos adequadamente e o sistema imune é fortificado, o que ajuda a evitar inflamações e doenças e até reduzir ou eliminar aquela sensação chata de cansaço.

Sem contar que existe uma relação direta e comprovada entre má alimentação e doenças crônicas como hipertensão, diabetes, obesidade, AVC e câncer! A própria Organização Mundial da Saúde (OMS) diz que uma dieta desbalanceada associada ao sedentarismo é um dos principais riscos globais para os seres humanos.

E você sabia que o Ministério da Saúde aqui do Brasil tem um guia específico para orientar a nutrição dos cidadãos?

O documento alerta para o alto consumo de alimentos processados que não contêm nutrientes e enchem o organismo de gorduras e faz ressalvas sobre o consumo dos ultraprocessados, porque os dois tipos de produto acabam fornecendo calorias em excesso, sem benefício algum para o organismo.

O guia indica ainda a ingestão de alimentos frescos e naturais ou minimamente processados, que incluem, como mencionado anteriormente: vegetais frescos, legumes, frutas e grãos, ou seja, o bom e velho arroz com feijão, carne – de origem animal ou vegetal – e salada.

Então, no fim das contas, como se alimentar corretamente e com equilíbrio? Chegamos à cereja do bolo! Não aquela em calda que, na verdade, é chuchu colorido (você sabia?), mas a cereja comprada na feira, bem bonita e brilhante: a fruta!

Como fazer uma dieta balanceada?

Para ter uma dieta balanceada, insira no cotidiano alimentos que forneçam nutrientes para o seu corpo e retire do cardápio opções industrializadas e processadas, faça pelo menos três refeições ao dia, beba muita água e não se alimente tão perto da hora de dormir.

Essas mudanças pedem esforço e disciplina, mas não precisam ser dolorosas e adotá-las não quer dizer nunca mais comer aquele chocolate delicioso que você tanto gosta: o processo tem muito mais a ver com “virar a chavinha” da constância.

Monte o seu cardápio, equilibrando as opções que separamos abaixo e, preferencialmente, com o acompanhamento de um(a) nutricionista!

• Consuma 5 porções de vegetais por dia

Verduras e legumes são ótimas fontes de água, fibras, vitaminas e minerais e as diretrizes da ONU dizem que um adulto deve ingerir 400 g de vegetais por dia – o equivalente a cinco porções.

Não tenha medo e encha seu prato com eles! As verduras folhosas de tom mais escuro, como couve e espinafre, são, inclusive, mais nutritivas e podem ser consumidas diariamente.

• Coma salada verde à vontade

E por falar em folhas, é importante dizer que uma dieta balanceada sempre vai ter o consumo livre de salada verde – alface, rúcula e semelhantes. O tomate precisa ser controlado, assim como outros componentes dessas “saladonas” que a gente costuma comprar ou fazer, mas as folhas não.

• Opte por proteínas magras

As proteínas encontradas em abundância em carnes e peixes são fundamentais no desenvolvimento cerebral e dos músculos e, por essas e outras razões, devem fazer parte de uma dieta balanceada.

O mais indicado é consumir carnes magras no cotidiano e, portanto, cortes de carne de boi que possuem menor teor de gordura, peito de frango sem pele, peixes também menos gordurosos.

Leguminosas e nozes são uma alternativa de proteína para os vegetarianos e veganos e, ao mesmo tempo, funcionam como um complemento da dieta mesmo de quem não tem nenhum tipo de restrição.

Tente incluir nas suas refeições alimentos como feijão, lentilha, amêndoas e ervilha!

• Usufrua das frutas nos lanches e nas sobremesas

A melhor fonte de vitaminas e minerais são as frutas e, além disso, elas auxiliam na hidratação devido à alta concentração de água de cada uma. Elas também fornecem nutrientes anti-inflamatórios e antioxidantes, que ajudam na prevenção de doenças crônicas e do envelhecimento, por isso, consuma-as.

Quer mais? As frutas carregam muitas fibras, ajudam no funcionamento intestinal e aumentam a sensação de saciedade. São perfeitas para o lanchinho da tarde ou para quando a fome bater.

• Prefira gorduras boas

A gordura não deve ser tachada de vilã nem quando o assunto é uma dieta balanceada, mas existem tipos e tipos dela e é com essas variações que você precisa tomar cuidado. Algumas gorduras são muito calóricas e maléficas para a saúde, mas as chamadas “gorduras boas” têm importantes funções no corpo.

A gordura insaturada é um exemplo de gordura boa e está presente em alimentos que reduzem o colesterol ruim (LDL) e aumentam o colesterol bom (HDL). Você pode encontrá-la em peixes e no azeite, no abacate, nas nozes e em outras sementes. Todos podem ser consumidos, mas sem exageros.

A gordura saturada, por sua vez, está em algumas carnes, no queijo e na manteiga, por exemplo. Ela é importante para o organismo, mas não deve ser consumida em altas quantidades ou, em alguns casos, nem mesmo todos os dias – porque, quando se acumula nas paredes dos vasos sanguíneos, pode causar infarto ou AVC.

Agora, evite a todo custo a gordura trans!

Essa sim é vilã, pois não tem utilidade para o corpo, eleva as taxas de colesterol e contribui para o desenvolvimento de doenças crônicas. Ela está presente nos biscoitos recheados e sorvetes prontos, entre tantos outros processados e ultraprocessados.

• Dê preferência aos grãos integrais

Os grãos são bons em todas as suas versões, mas, no formato integral, são ainda melhores para o equilíbrio da alimentação.

Eles diminuem a pressão arterial, o colesterol e o nível de açúcar no sangue, reduzem qualquer inflamação no corpo que seja capaz de evoluir para doenças crônicas associadas ao metabolismo, como diabetes, e a problemas cardíacos, como hipertensão.

Entenda por “grãos” as sementes e os cereais, por exemplo: aveia, milho, feijão, trigo integral, arroz integral, lentilha e ervilha.

• Adicione o sal aos alimentos com cautela

Também visto como vilão por muitos, o sal ajuda no tempero e tem benefícios à saúde se consumido moderadamente, principalmente porque contribui com o equilíbrio da quantidade de água no organismo.

Mas nem tudo são flores! Regule bem o uso do sal porque, se ingerido em excesso, ele aumenta a pressão arterial, causa inchaço e eleva o peso.

• Controle o consumo de açúcares

Aquela colherzinha de açúcar no café ou no chá não trará problemas se você não consumir quatro ou cinco cafés ou chás por dia e o alimento também pode estar naturalmente presente em produtos como sucos de frutas, mel e xarope. Na medida certa, tudo bem!

Agora, usar o açúcar em altas doses pode “dar ruim” para você: em grandes quantidades, ele causa obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e gordura no fígado.

Tente ir tirando o hábito de consumir açúcar aos poucos da sua rotina e opte por adoçantes naturais ou pela própria frutose, presente nas frutas, e nada mais.

Agora, continue lendo para descobrir como introduzir uma dieta saudável por aí.

Como manter uma alimentação balanceada em 7 passos

Enfim, manter uma dieta balanceada é questão de hábito e envolve muita persistência e disciplina, mas não precisa ser algo doloroso. Pouco a pouco, com pequenas mudanças nas refeições, você vai se acostumando com a nova rotina e, quando menos perceber, estará muito mais produtivo(a) e com um organismo cada vez mais saudável.

1.  Procure um médico nutricionista

Um(a) nutricionista vai guiar o seu caminho na troca de cardápio de acordo com o que observar nos seus exames de sangue e nas suas avaliações físicas e clínicas. Com esse especialista, você vai compartilhar suas dificuldades, angústias e metas.

Há vários tipos de alimentação que o médico pode indicar para você, como a dieta cetogênica e a dieta sirtfood, mas lembre-se de que a trajetória de cada pessoa com a comida é única, então, nada mais justo que o seu atendimento seja ultrapersonalizado.

2.  Não se apresse e entenda seu próprio tempo

Comer bem não acontece da noite para o dia: chegar à alimentação saudável é um processo que precisa de determinação e muito foco e, para não fazer uma mudança brusca que pode trazer muito mau humor e poucos resultados, vá devagar.

Comece trocando a salsicha por um peixe grelhado na primeira semana, por exemplo. Na semana seguinte, insira alguma verdura no almoço e outra no jantar pelo menos três dias e assim por diante.

Saiu da linha? Nada de culpa! A pizza do sábado à noite ou o hambúrguer de domingo não vão fazer mal se sua dieta estiver balanceada e, cá entre nós, que tal se desafiar a comer um pedaço a menos do que na última vez ou pedir só o hambúrguer, sem a batata frita?

3.  Prepare sua casa para a nova dieta

Hora de movimentar os armários da cozinha! Substitua doces e industrializados da dispensa por comidas naturais, como arroz e feijão, e deixe apenas uma prateleira para as guloseimas.

No momento da fome, você vai se deparar primeiro com as escolhas mais saudáveis, diminuindo a ingestão de produtos que não agregam em nada para o seu organismo.

Não sabe ou não tem tempo para cozinhar? Pesquise por marmitas que sejam verdadeiramente saudáveis e preparadas com carinho por alguém que entenda do assunto. Compre algumas para ter uma semana completa de comida do bem e, se gostar, na próxima compra já feche o pacote mensal.

A reviravolta na sua dieta também pode ser um ótimo argumento para você começar a colocar a mão na massa.

Não tem segredo para preparar uma comidinha básica para o dia a dia que seja bem saborosa e, em três ou quatro horas na segunda-feira, você já deixa tudo encaminhado para não falar mais sobre panelas e louças até a segunda que vem!

De um jeito ou de outro…

4.  Tenha atenção ao modo de preparo do que vai comer

O preparo dos alimentos também influencia no quanto uma refeição é saudável, então, lembre-se de reduzir óleo, azeite e sal, além de evitar frituras e temperos prontos. Alimentos grelhados, assados e cozidos a vapor são os mais indicados e que tal investir em uma air fryer?

5.  Crie horários para as refeições

A rotina é aliada da alimentação saudável. Toda pessoa deve fazer, no mínimo, três refeições por dia. Respeite seu corpo e ouça os sinais: não coma mais do que aguenta nem fique muito tempo sem ingerir algo.

Passar fome não é o caminho para emagrecer. Pelo contrário, quando o organismo fica sem alimento, ele pode estocar mais gordura e também gerar uma fome excessiva, muitas vezes levando à ingestão de produtos industrializados e ultraprocessados.

6.  Não tenha pressa ao mastigar

A forma como você come também impacta na absorção dos nutrientes e na sensação de saciedade, então, mastigue bem e sem pressa.

Concentre-se no momento e deixe distrações como celular e TV de lado. A hora da refeição é sagrada, sem contar que você sente melhor o sabor da comida e tem um processo de digestão mais leve.

Em paralelo a tudo isso, beba água. Muita!

7.  Beba muita água

Beber água é mais do que obrigatório em uma dieta balanceada.

O líquido ajuda na absorção dos nutrientes, no metabolismo e no transporte de vitaminas, como B1, B2, B6, B12 e C, para o restante do corpo. Quanto é recomendado? Pelo menos 2 litros por dia, mas consulte o seu ou a sua nutricionista para confirmar!

Se você tem dificuldade de beber água, use a estratégia de manter sempre uma garrafinha ou um copo cheio e fresquinho por perto. Logo, a ação se torna automática e o consumo vira hábito.

Aí, é só usufruir dos benefícios da sua nova rotina.

10 benefícios de uma dieta balanceada

Pode parecer clichê, mas a alimentação saudável é realmente capaz de transformar seu corpo e sua vida. Um cardápio equilibrado tem inúmeros benefícios, como prevenção de doenças e atraso no envelhecimento.

Aquela pessoa que só come fast food e frituras além de tomar refrigerante todo dia, tende a estar acima do peso e com diversos problemas de saúde. Em geral, está sempre cansada e com dificuldades de concentração.

Quando ela adota uma dieta balanceada, vê muito mais benefícios do que só os quilinhos a menos na balança. Listamos 10 dessas vantagens.

1.  Previne doenças crônicas

A dieta balanceada eleva os níveis de nutrientes bons. Fibras, vitaminas e minerais regulam índices de colesterol e açúcar no sangue, diminuindo as chances de desenvolvimento de doenças crônicas tão temidas.

Fuja de diabetes, problemas cardíacos, obesidade e até mesmo câncer ao seguir uma alimentação equilibrada.

2.  Fortalece sistema imune

Minerais e vitaminas deixam o sistema imunológico forte. Não é à toa que quem come bem fica muito menos doente. O combate a agentes infecciosos é mais eficaz e evita a proliferação de microorganismos dos quais queremos distância com o consumo desses nutrientes.

3.  Ajusta a produção de hormônios

Os nutrientes fazem parte da produção de hormônios, por isso, o equilíbrio entre carboidratos e proteínas ajuda na regulação desse processo. As chances de alterações na tireóide, diminuição da fertilidade e diabetes vão lá para baixo.

4.  Facilita o processo de emagrecimento

Os pneuzinhos que não saem de jeito nenhum podem sumir da sua vida quando você tiver uma alimentação regrada. A comida é muito importante para o crescimento e a renovação de tecidos, especialmente dos músculos, ossos e pele, além de ser o melhor caminho para ganho de massa muscular e perda de peso.

5.  Combate dores musculares

Aquela dor na coluna ou no joelho que não abandona você pode ter origem na má alimentação e serem agravados pelo cansaço e indisposição causados pelo consumo desregrado de alimentos.

Uma dieta equilibrada fornece nutrientes que ajudam na regeneração muscular e previnem seu desgaste, além de serem ótimas fontes anti-inflamatórias.

6.  Atrasa o envelhecimento

Sabe quando os parafusos oxidam e ficam enferrujados? É mais ou menos isso que acontece com o nosso corpo no decorrer dos anos também! O processo de envelhecimento pode ser retardado pelos antioxidantes, alimentos “do bem”, que atacam os radicais livres – justamente responsáveis pela tal da oxidação.

7.  Dá mais energia

A indisposição some e dá lugar a muita energia para enfrentar o dia. Nada mais de cansaço, dificuldades para dormir ou mau humor. Melhorar o hábito alimentar leva ao equilíbrio dos nutrientes que fornecem energia.

8.  Reduz estresse e melhora o humor

O seu estresse muito provavelmente vem de altas concentrações do hormônio cortisol. Refeições balanceadas regulam os níveis dele e deixam você bem mais calmo(a). Dê adeus às oscilações!

9.  Ajuda na produtividade e concentração

Comidas ultraprocessadas e gordurosas colocam seu corpo na zona da indisposição, pois ele precisa de muita energia para processar produtos que nem nutrientes têm. Um cardápio equilibrado facilita seu metabolismo e dá aquele gás.

O sistema nervoso também agradece por vitaminas e minerais, que vão deixar sua concentração e memória tinindo.

10.  Acaba com a insônia

Cansou das noites em claro? A dieta balanceada pode ser sua salvação! Refeições pesadas, alimentação perto da hora de dormir e produtos industrializados são uma combinação catastrófica, que leva o corpo a trabalhar mais, gerando indigestão e insônia.

Tire isso da equação e garanta suas boas noites de sono de volta.

Se pudéssemos resumir todos esses benefícios em um, com certeza seria que a dieta equilibrada torna as pessoas mais saudáveis. Você será sinônimo de saúde e bem-estar. Mas como aplicar isso no dia a dia? É o que mostraremos a seguir.

Exemplo de dieta balanceada de sucesso

Somente um nutricionista pode prescrever uma dieta totalmente personalizada para suas necessidades, mas a alimentação saudável é indicada para qualquer pessoa que queira começar a comer bem.

Um bom exemplo de alimentação equilibrada está na pirâmide da dieta balanceada, que pode servir como um guia para você levar uma vida mais saudável ou até se estiver buscando uma dieta balanceada para emagrecer.

Dá uma olhada nela, pensando que, quanto mais no topo aparece um item, mais moderado deve ser o seu consumo:

Repare que a pirâmide tem carboidratos na base porque eles não são vilões e trazem muitos benefícios quando ingeridos corretamente.

Frutas, legumes e verduras ficam no meio e se destacam pelo fornecimento de nutrientes. Leite, derivados e carnes vêm logo acima, como fontes de proteína para formação de anticorpos e renovação dos tecidos.

O topo inclui açúcares e óleos que são ricos em calorias e gorduras, além de não conterem muitos nutrientes, mas transportam as vitaminas pelo corpo e funcionam como fontes de energia. Logo, podem ser ingeridos moderadamente.

Alie as mudanças na alimentação aos exercícios físicos e você estará feito(a)!

O poder do exercício aliado à boa alimentação

O ganho de massa magra não está apenas relacionado à dieta e quem come bem também precisa achar tempo para se exercitar, mesmo em meio à rotina de trabalho, cuidados com a casa e vida social. Que seja uma horinha por dia, três vezes por semana.

O exercício atua em conjunto com a dieta e é primordial na perda de gordura. Sem contar que vai fazer com que você tenha muito mais disposição quando se tornar um hábito! Então, escolha uma prática prazerosa e vá movimentar o esqueleto.

Explore os benefícios da musculação ou do boxe, da dança zumba, da yoga, as vantagens do pilates ou qualquer outra modalidade: o importante é tirar o corpo da inércia e gastar calorias.

O caminho está dado! Garantimos que não vai ter arrependimento uma vez que você começar a segui-lo. Vai lá e volta se quiser contar pra gente como foi a sua transformação. No Instagram, basta buscar por @AtletisOficial e deixar uma mensagem direta!