O VO₂ máximo é a quantidade máxima de oxigênio que o corpo de um atleta consegue “usar” durante exercícios intensos, ou seja, quanto oxigênio é necessário para coração, pulmões e músculos trabalharem juntos e sustentarem esforços prolongados, como corridas, pedaladas ou treinos de natação.
E, se você quer medir VO₂ máx, dá para fazer isso em laboratório ou com testes “em campo”. Tudo vai depender do seu objetivo.
De qualquer forma, conhecer o índice vai lhe ajudar a ajustar a intensidade e o tipo do seu treino – sem se sobrecarregar: este artigo explica tudo!
O que é VO₂ máximo?
O VO₂ máximo é um índice que mostra quanto o corpo consegue usar de oxigênio quando o atleta se esforça durante a prática de um exercício físico. Ele não é igual para todo mundo e depende de algumas características individuais.
Influenciam no VO₂ máx:
- Idade
- Sexo
- Condicionamento físico
- Intensidade e frequência de prática esportiva
- Tipo de exercício ou treino
- E até genética!
Quanto maior o VO₂ máximo, mais facilidade o corpo vai ter para levar oxigênio aos músculos, e mais fácil vai ficar sustentar o ritmo durante uma prática esportiva e vice-versa, ou seja, quanto maior a frequência e até a intensidade de treinos, maior o VO₂ máx.
Qual o VO₂ máximo ideal?
Não existe um VO₂ máx ideal para todo mundo, mas, geralmente, quanto maior o número, melhor, afinal, ele indica que o oxigênio está chegando aos músculos, aos pulmões etc.
Especialistas costumam apontar um VO₂ mínimo adequado para cada faixa etária dos atletas, e você encontra os valores nos quadros adiante. Perceba que os números aparecem como “limite inferior”, ou seja, representam o mínimo de VO₂ para que o resultado da medição seja satisfatório.
| TÍTULO DA TABELA → VO₂ máx ideal para homens por faixa etária | |
|---|---|
| Idade | VO₂ máximo(limite inferior) |
| 20 a 29 anos | 41,0 mL/kg/min |
| 30 a 39 anos | 39,5 mL/kg/min |
| 40 a 49 anos | 37,7 mL/kg/min |
| 50 a 59 anos | 35,0 mL/kg/min |
| 60 a 69 anos | 31,6 mL/kg/min |
| 70 a 79 anos | 28,1 mL/kg/min |
| TÍTULO DA TABELA → VO₂máx ideal para mulheres por faixa etária | |
|---|---|
| Idade | VO₂ máximo(limite inferior) |
| 20 a 29 anos | 35,2 mL/kg/min |
| 30 a 39 anos | 33,8 mL/kg/min |
| 40 a 49 anos | 32,3 mL/kg/min |
| 50 a 59 anos | 29,5 mL/kg/min |
| 60 a 69 anos | 26,8 mL/kg/min |
| 70 a 79 anos | 25,1 mL/kg/min |
Como medir o VO₂ máximo?
Quanto de oxigênio seu corpo consegue usar durante um esforço intenso? Se você quer encontrar a resposta para essa pergunta, faça um exame de VO₂ máx em laboratório ou analise o índice durante a prática de um exercício.
Em laboratório, você terá equipamentos acompanhando a sua respiração durante uma corrida na esteira ou um pedal em bike indoor.
Em “campo”, dá pra usar testes cronometrados, medindo a distância percorrida por você dentro de um espaço fixo de tempo ou monitorando os dados de uma tecnologia wearable, como um relógio inteligente.
Mas é importante pensar que os valores mostrados em equipamentos assim não são tão precisos, então, aqui estão detalhes sobre ambas as alternativas principais:
1. Ergoespirometria para medir VO2: exame clínico
A ergoespirometria (teste cardiopulmonar de exercício) é o jeito mais preciso de medir o VO₂ máximo.
Durante o teste, você faz uma espécie de treino na esteira ou na bicicleta, enquanto usa uma máscara ligada a equipamentos que analisam como o seu corpo consome oxigênio e elimina gás carbônico.
Além do VO₂ máximo, o teste também aponta detalhes da sua frequência cardíaca, da ventilação pulmonar e do seu limiar anaeróbio, ou seja, do seu limite que antecede a fadiga.
Esses dados lhe permitem ajustar seus treinos de forma mais certeira, acompanhar sua evolução como atleta e até definir zonas de treino, se quiser. Eles também podem ser positivos se você precisar voltar a se exercitar depois de uma pausa.
2. Teste de Cooper: análise “em campo” do VO₂ máx
O Teste de Cooper nada mais é do que uma corrida de 12 minutos focada na medição do VO₂ máximo. A ideia de quem o faz é correr a maior distância possível dentro do espaço de tempo predefinido para, então, entender como o corpo usa o oxigênio durante o esforço.
Para chegar no resultado da sua análise, considere distância total percorrida nos 12 minutos e aplique a fórmula:
VO₂ máximo = (distância percorrida em metros - 504,9) ÷ 44,73Volte aos quadros lá de cima para consultar os índices!
Obs.: esse exame também deixa mais evidentes como andam a resistência e o condicionamento de quem o realiza, tanto ajudando a ajustar os treinos quanto a melhorar performance.
Ele pode ser feito em pista ou qualquer outro espaço plano e sem obstáculos, preferencialmente sob supervisão de um educador físico.
Não subestime a importância, para a saúde, de medir e monitorar o VO₂ máximo
Trabalhar o corpo para aumentar o índice é sinônimo de melhorar a circulação de sangue e a respiração, aumentar a eficiência do coração, regular a pressão arterial e conseguir uma recuperação muscular mais rápida no cotidiano.
E você sabia que ter um VO₂ máximo alto, ainda por cima, pode lhe ser útil em situações inesperadas, como subir escadas na velocidade da luz ou correr para pegar o ônibus?
Como aumentar o VO₂ máximo?
O VO₂ máximo e condicionamento físico têm tudo a ver! O índice não é estático e pode melhorar com os treinos certos e, principalmente, com exercícios que aumentam a resistência cardiorrespiratória, ou seja, aqueles que mais desafiam o coração e os pulmões.
Experimente:
- Correr 30 a 60 minutos, de três a cinco vezes na semana, em ritmo constante
- Fazer um treino HIIT duas a três vezes por semana
- Pedalar de 20 a 40 quilômetros por semana, variando velocidade e intensidade
- Praticar natação ou remo, sempre mantendo respiração controlada
- Subir escadas em ritmo intenso
Em paralelo, descanse “na medida”, alimente-se bem e vá fazendo ajustes a favor da sua evolução. Quando possível, adicione à sua rotina outros exercícios que fujam dos habituais, a exemplo de trilhas, escaladas leves ou ciclismo em terrenos diferentes.
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