Um adulto que exerça apenas as atividades diárias, e que ainda assim não seja muito ativo, deve ingerir uma quantidade menor de proteína por dia em relação a um praticante regular de exercícios. O sedentário deve consumir no máximo 0,75 g de proteína por quilo de peso corporal.
Já o atleta que estiver praticando atividades com frequência e tenha como objetivo o ganho de massa muscular pode consumir até 2 g de proteína por quilo de peso.
Claro que esses valores de referência estão generalizados e cada situação é única, por isso, é importante que o atleta ou o adulto que não seja muito ativo consultem um profissional da área de nutrição para que os valores possam ser prescritos com exatidão.
Quantas gramas de proteína devo ingerir por dia?
A quantidade ideal muda de acordo com as atividades realizadas durante o dia e o ganho de calorias. Para entender melhor, saiba que a média estipulada pela Recommended Dietary Allowance (RDA) é de que 12% a 15% do consumo das calorias diárias sejam proteínas.
Essa taxa é estimada para adultos que possuam uma dieta de aproximadamente 2 mil kcal por dia, necessitando que, desse total, 240 a 300 kcal sejam provenientes da proteína, que pode até ser em barra.
Lembre-se de que esses números são generalizados e devem ser considerados de acordo com a situação. No exemplo acima, associamos a quantidade a um adulto com uma rotina moderada de treinos.
Para adultos sedentários, a quantidade de proteína deve ser de no máximo 0,75 g por quilo, como já mencionamos.
Considerando a particularidade de cada um, saiba que as pessoas acima de 60 anos precisam equilibrar o consumo de proteína ingerindo apenas 1,25 g a cada quilo no máximo.
A explicação é simples: com o avanço da idade cronológica, a digestão e absorção da proteína pelo corpo ficam mais lentas e difíceis, o que pode gerar aumento de peso, dificultando as atividades do dia a dia.
Outra exceção são as mulheres, que devem ingerir um pouco menos de proteína em comparação aos homens. Nesse caso, em situações de sedentarismo, o indicado é que o consumo chegue a 45 g por dia, para evitar a fadiga proveniente da dificuldade de digestão.
Como saber quanto de proteína devo ingerir por dia?
Como qualquer outro nutriente, a quantidade de proteína deve ser calculada de acordo com a idade e peso, seguindo a tabela abaixo disponibilizada pela Organização das Nações Unidas para Alimentos e Agricultura (FAO) e a Organização Mundial da Saúde (OMS).
Segundo a tabela abaixo, o resultado do cálculo é chamado de GEB, ou seja, gasto energético basal, que nada mais é do que uma estimativa de calorias que nosso corpo gasta diariamente para funcionar.
Saiba que, para auxiliar nesses cálculos, existem outras inúmeras tabelas disponíveis na internet e a que trouxemos abaixo é somente uma entre infinitos exemplos.
Veja só!
| Idade | Masculino | Feminino |
| 10 a 18 anos | (17,686 x P) + 658,2 | (13,384 x P) + 692,6 |
| 18 a 30 anos | (15,057 x P) + 692,2 | (14,818 x P) + 486,6 |
| 30 a 60 anos | (11,472 x P) + 873,1 | (8,126 x P) + 845,6 |
| + 60 anos | (11,711 x P) + 587,7 | (9,082 x P) + 658,5 |
* A letra "P" na tabela representa o peso em quilos de quem está sendo avaliado no cálculo.
De acordo com a tabela, imagine que o seu peso atual é de 70 kg, sua idade é 18 anos e seu sexo é feminino. Sendo assim, faça o seguinte cálculo:
Ou seja, seu corpo precisa de aproximadamente 1.523,86 kcal para funcionar corretamente. Assim, 12% dessa quantidade de caloria precisará ser de fonte proteica, como carnes vermelhas, frango, ovos, queijos e leite.
Como calcular a quantidade de proteínas para atletas?
Já para os atletas que desejam ganhar massa muscular, o aconselhável é consumir uma quantidade maior de proteína, podendo variar de acordo com a frequência de exercícios realizados, chegando a aproximadamente 2 g para cada quilo de peso por dia.
Lembre-se de que a quantidade de proteína deve ser sempre calculada de acordo com a quantidade de caloria ingerida e gasta.
Por isso, caso você ainda tenha dúvidas em como fazer esse consumo correto, procure auxílio nutricional para obter resultados mais precisos, baseados em sua realidade alimentar e carga de atividade física.
Entenda como funcionam as quantidades de proteína de acordo com os exercícios físicos praticados, conferindo a tabela abaixo.
Mas lembre-se de que os números são generalizados para que os dados possam ser benéficos ao maior número de pessoas possível.
| Atividade e frequência | Valor de referência |
| Força | 1,6 a 2,0 gramas |
| Mistos | 1,4 a 1,7 gramas |
| Resistência | 1,0 a 1,6 gramas |
| Atleta esporádico | 1,0 gramas |
| Sedentário | 0,8 gramas |
Para compreender a tabela, saiba que:
- Força: são atletas que praticam musculação, crossfit e atividades intensas.
- Mistos: entram na categoria a prática de esportes como futebol, vôlei, basquete.
- Resistência: esportes que exigem mais fôlego do que força, como maratonas e ciclismo.
- Atleta esporádico: conhecidos popularmente como “atletas de fim de semana”, são aqueles que praticam atividades sem nenhuma regularidade específica.
- Sedentário: não faz nenhuma atividade física, além do necessário para a movimentação do dia a dia.
Para utilizar a tabela, faça o cálculo simples de multiplicar o seu peso pela frequência em que faz atividade, como no exemplo a seguir:
| Peso = 60 kg Frequência de atividade: Mistos Valor de referência: 1,7 g | 60 x 1,7 = 102 gramas de proteína por dia |
De acordo com o exemplo acima, o atleta que pesa em média 60 kg e faz a prática de esportes, como futebol, vôlei e basquete, deve consumir diariamente 102 g de proteína.
Quantos de proteínas precisamos por dia para hipertrofia?
A quantidade ideal seguida por atletas de hipertrofia é a mesma daqueles que fazem exercícios físicos intensos como crossfit e musculação, isto é, uma dieta à base de 2 g de proteína por quilo.
A quantidade exata pode ser estabelecida utilizando a mesma tabela disponível anteriormente neste artigo.
Para seguir uma dieta equilibrada e realizar a hipertrofia - que é o ganho intensivo e a definição de massa muscular - o atleta precisa:
- Intercalar os treinos com o descanso necessário para a recuperação do corpo.
- Seguir uma dieta de pré e pós-treino que seja à base de proteína, carboidratos, gordura, sais minerais e vitaminas.
- Ter equilíbrio entre os treinos, respeitando o reparo da fibra muscular de uma determinada região.
- Cuidar da quantidade de horas de sono para que o corpo possa reparar o estresse causado pela intensidade da musculação.
Seguindo as dicas acima e respeitando a quantidade de proteína que deve ser consumida no pós-treino, com o objetivo de auxiliar na regeneração das fibras musculares, você pode ter em mãos o segredo de grandes resultados.
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