Stiff unilateral: o que é e como fazer

Você sabe o que é stiff unilateral? Entende como esse exercício atua no fortalecimento da parte de trás da coxa e dos glúteos? Confira abaixo essa e outras informações completas desse exercício que é um dos queridinhos das academias.

Stiff unilateral

O stiff unilateral é um exercício que pode ser realizado com ou sem o auxílio de halteres e a finalidade do movimento é fortalecer os músculos da parte de trás da coxa e dos glúteos.

Por ser um movimento multiarticular e envolver uma posição exata durante a execução, é comum que o movimento seja indicado apenas para praticantes mais experientes, a fim de evitar possíveis lesões.

Para os iniciantes, a realização do stiff pode aumentar as chances de dores musculares agudas após o exercício, principalmente no dia seguinte, atrapalhando as atividades do dia a dia.

Mas isso só confirma uma coisa: o stiff seja ele unilateral, com barras e com ou sem halteres é considerado um dos exercícios mais eficazes no fortalecimento dos músculos e das articulações.

Conheça a seguir outras características desse movimento e saiba como realizá-lo.

O que é o stiff unilateral?

O stiff é um exercício realizado em pé, com movimentos de descida, equilibrando o corpo em uma única perna, com a outra reta e elevada para trás.

Entre todas as variações do movimento, sem dúvidas essa é uma das mais complexas e, por isso, exige experiência por parte do atleta, de modo que os riscos de distensões musculares podem ser altos.

Esse movimento trabalha a extensão do quadril, parte posterior da coxa, glúteos e eretores da espinha. Por essa razão é comum que esse seja o exercício preferido da mulherada que busca o famoso “bumbum na nuca”.

Também por ser um ótimo exercício para extensão do quadril, ele também se encaixa na categoria de exercícios funcionais para corredores, uma vez que o resultado extensor é bastante requerido para aqueles que praticam a corrida.

O abdômen também entra na lista de musculaturas a serem fortalecidas por conta do exercício e a verdade é que ele é um dos principais músculos envolvidos no equilíbrio, fator essencial para a execução correta do movimento.

Agora que você entende exatamente o que é o stiff, veja para que ele serve e quais os seus benefícios para o corpo. Vamos lá?

Para que serve o stiff unilateral?

Além de fortalecer os músculos das pernas e de outros músculos já citados, ele também auxilia no emagrecimento, acelerando a queima de gordura. Essa variação é recomendada para praticantes mais avançados que buscam uma definição específica dos membros inferiores, além de outras melhorias, como aumento da capacidade respiratória, indicado principalmente para corredores e ciclistas profissionais.

A variação unilateral também ajuda a aumentar o senso de equilíbrio do praticante, que deve iniciar o movimento usando o braço oposto à perna que está no chão para ter mais estabilidade.

Esse membro superior deve ser baixado aos poucos, podendo ser substituído por pesos ou barras, acarretando o mesmo efeito, mas aumentando o nível de dificuldade.

Confira na tabela os músculos trabalhados pelo movimento:

Grupos musculares beneficiados com o Stiff unilateral
Primários Secundários
Flexores de quadril Abdômen
Parte de trás da coxa - isquiotibiais Lombar
Glúteos Panturrilha

Benefícios do movimento stiff unilateral

O stiff unilateral, além de todas as vantagens já citadas, também contribui com:

  • o aumento da capacidade respiratória;
  • o alto gasto calórico;
  • a melhora da flexibilidade;
  • o fortalecimento da região da lombar e do abdômen; e
  • a melhora do alongamento.

Dito isso, lembre-se de que se você é um ciclista ou tem a corrida de rua como seu hobby favorito, incluir o stiff tradicional ou unilateral no seu treino pode trazer resultados incríveis para a realização desses esportes.

Continue a leitura do artigo e saiba como fazer os movimentos corretos desse exercício.

Como fazer stiff unilateral sem peso?

Para facilitar a explicação, criamos um passo a passo simples. Confira!

  1. Fique em pé, com a posição ereta e os músculos abdominais contraídos.
  2. Estique, então, o braço direito para o lado, de maneira que fique paralelo ao chão.
  3. Em seguida, tente colocar a mão esquerda ao lado da ponta do pé direito.
  4. Durante esse processo, lentamente eleve a perna esquerda para trás.
  5. Não esqueça que esse movimento precisa estar ligado ao quadril e ao tronco, que devem pender para frente no mesmo instante em que a perna esquerda estiver sendo elevada.
  6. Faça algumas repetições e depois inverta os membros.

Lembre-se de que para realizar o exercício de maneira mais segura, é fundamental ter o acompanhamento de um personal trainer durante a prática dos exercícios.

Stiff unilateral com halteres

O passo a passo aqui é muitíssimo similar ao anterior, a diferença está em que ambas mãos devem conter um halteres, dificultando um pouco mais o exercício.

Os halteres podem, ainda, ser substituídos pela barra, mudando apenas o nome do exercício para stiff com barras, não alterando o modo de realizar o exercício.

  1. Os pés devem estar alinhados na linha do quadril e os joelhos precisam estar semiflexionados e a coluna reta.
  2. Em seguida, é preciso se inclinar lentamente para a frente, com os halteres voltados para o chão. Lembre-se de que o peso não deve influenciar na sua postura.
  3. A coluna deve continuar ereta durante todo o movimento.
  4. Eleve uma perna para trás e coloque o peso do seu corpo na perna que estiver apoiada ao chão.
  5. Por fim, desça os halteres até que fiquem paralelos ao chão e volte à posição inicial, subindo primeiro o tronco.
  6. Não suba os cotovelos ou faça força no braço para voltar a posição em pé. Use o tronco para isso. Apenas as mãos devem fazer força para segurar os halteres.

A dica para que você saiba qual o seu limite ao inclinar o tronco para frente e elevar a perna ao mesmo tempo, é sentir os músculos da parte de trás da coxa esticando.

A postura confortável é aquela que alonga esse músculo, sem causar qualquer dor ou lesão.

5 dicas importantes do que não fazer no stiff unilateral

Agora que você sabe o que é stiff e entendeu um pouco das suas características, benefícios e como praticar, veja quais são os erros mais comuns na prática desse movimento e que você não deve cometer.

  1. Curvar a coluna, saindo da postura ereta durante o movimento.
  2. Alterar a formação ereta dos ombros devido ao peso dos halteres.
  3. Deixar os joelhos retos e soltos, sem a devida flexibilidade necessária para execução da atividade.
  4. Elevar a perna de maneira desalinhada em relação ao quadril.
  5. Não contrair o abdômen, alterando a postura correta da coluna.

Pronto! Conhecendo os erros fica mais fácil evitá-los, não é mesmo? Lembre-se de pedir auxílio ao instrutor de treinos da academia que você frequenta, pois isso aumenta a eficácia das atividades e traz mais segurança ao praticante.

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