Você sabia que a força muscular é uma das principais formas de evitar o cansaço? Por isso a importância do fortalecimento para qualquer atividade física, principalmente na modalidade de corrida.
Sendo assim, é possível afirmar que os exercícios funcionais podem ser uma ótima opção para os corredores.
Existem muitos treinos funcionais, direcionados a cada biotipo e a cada objetivo e, caso o atleta tenha como objetivo corridas com distanciamento curto, ou seja, no máximo 10 km, o indicado é que os exercícios para ganho de força e resistência sejam mais leves.
Ao contrário do corredor que tem como meta corridas de longas distâncias ou com maior duração, pois, para eles, as atividades funcionais devem possuir séries mais longas e com cargas mais pesadas.
Entretanto, é possível chegar a um meio termo, realizando treinos básicos, mas com grande carga, as quais auxiliarão no ganho de resistência e com o fortalecimento muscular.
Treinamento funcional para corredores
Conheça sete dicas básicas de treinos funcionais para executar e atingir o objetivo daquela corrida tão desejada, com maior facilidade e competência.
1. Afundo com salto
Neste exercício, o objetivo é trabalhar a força das pernas e o condicionamento cardiovascular, auxiliando assim no ganho de velocidade na corrida.
Como praticar: fique em pé, com o tronco reto e os pés alinhados na largura dos ombros. Coloque uma das pernas a frente e realize o movimento de afundo, mantendo o quadril, joelho e tornozelos flexionados. Desça o tronco em posição vertical, mantendo o alinhamento de perna posterior num ângulo de 90 graus.
2. Prancha abdominal
O propósito desta atividade física é fortalecer a região do core, oferecendo mais sustentação ao tronco do atleta durante a corrida.
Como praticar: fique com o corpo reto, cotovelos apoiados em um colchonete e alinhados com os ombros, que devem estar retos com a posição do quadril, joelhos e tornozelos. A dica é concentrar toda a sua força na região abdominal para conseguir manter a posição durante todo o tempo necessário.
3. Agachamento livre ou com pesos (halteres)
Quando o assunto é treinamento funcional para corredores, o exercício de agachamento não pode faltar.
Seja ele executado com pesos (halteres) ou livre, a dinâmica ativa toda a musculatura das pernas e do tronco.
Como praticar: em pé, com o tronco ereto e com os pés alinhados na largura dos ombros, realize o movimento de agachamento, lembrando sempre de manter o quadril e os joelhos flexionados.
Contraia a musculatura do abdômen e direcione a força para as pernas, descendo até o ponto em que os joelhos ultrapassem levemente a ponta dos pés.
Lembre-se de que o quadril deve ser flexionado para trás durante o movimento, inclinando o tronco.
4. Subida na caixa
A subida na caixa é uma ótima atividade para fortalecer a perna e para combater a fadiga, ou seja, este exercício auxilia o aumento do condicionamento físico.
Como praticar: suba na caixa com uma perna por vez, utilizando o mínimo de força possível para gerar o embalo da perna que está no chão. A força deve estar concentrada na perna que fica apoiada na caixa.
Lembre-se de manter a coluna firme e o joelho estável.
5. Flexão de braços
Exercício prático e que tem como objetivo direcionar a força para os braços, que darão o apoio extra no momento da corrida.
Como praticar: apoie as mãos no chão e mantenha a coluna firme. Desça com o peito até o chão, sempre cuidando da coluna, mantendo-a estável. O ideal é fazer de 8 a 12 repetições para trabalhar bem os músculos.
6. Elevação da cintura pélvica no solo
Durante a corrida, uma das partes mais exigidas é a musculatura dos glúteos, devido às fortes passadas do atleta. Por isso, é importante exercitar a região para fortalecê-la e evitar espasmos musculares.
Como praticar: flexione os pés no chão e levante o quadril, mantendo toda a sua coluna estável. Realize o movimento de descer e subir, com a região pélvica, mas sem deixar o quadril tocar o solo. Mantenha a contração do abdômen e a postura firme.
7. Elevação da cintura pélvica unilateral
Este exercício é uma extensão da atividade anterior e sua realização é necessária para que o atleta não seja surpreendido com dores e inflamações.
Durante a execução dos treinos funcionais para corrida, não deixe de realizar estas duas dinâmicas em sequência para o fortalecimento das regiões pélvica e glútea.
Como praticar: a posição é a mesma da anterior, com os pés flexionados no chão e coluna estável. Entretanto, nesta atividade você levantará totalmente o quadril e, sem deixar que volte para o chão, levante uma das pernas. O joelho deve estar em uma linha reta com o ombro, mantendo a postura ereta do corpo.
A proposta de todos os exercícios listados acima é de aumentar a força muscular do atleta, assim como seu condicionamento físico.
Sendo assim, fique à vontade para aumentar o grau de dificuldade de cada dinâmica, tirando um dos braços na flexão, por exemplo, ou aumentando o peso no agachamento.
Mas lembre-se sempre que as atividades devem ser executadas com cuidado e atenção e, para que não haja riscos de lesão, é importante conversar com um profissional para orientação, considerando o seu preparo físico e seu biotipo.
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