A expressão “tempo run” não tem nada a ver com um treino complicado e tampouco é “coisa só de atleta de elite”. Ela é usada para descrever treinos de ritmo na corrida: aqueles que têm como base a sustentação de um esforço contínuo.
E você pode praticá-lo para conseguir mais constância e resistência, por exemplo, se estiver em busca de um melhor desempenho em competições ou mesmo no seu dia a dia como esportista!
Leia este artigo até o final e descubra:
- O que é o treino tempo run
- Por que e quando ele funciona
- Como encaixar na rotina
Começando do começo!
O que é “tempo run”?
Diferentemente de um treino de tiro de corrida, por exemplo, o “tempo run” é um treino de ritmo: aquele no qual o atleta sustenta um esforço contínuo, num ritmo controlado e constante, bem próximo do ritmo que manteria numa prova de corrida – e bem próximo, também, de seu limiar de lactato.
Esse treino até pode ter a ver com correr mais rápido, no fim das contas, mas não é exatamente o que ele representa. Aliás, no inglês, “tempo” pode significar “ritmo”, você sabia?
O treino “tempo run”, portanto, estimula o corpo do corredor a manter a intensidade alta durante toda a sua prática, sem quebrar a constância, o que leva à uma melhor resistência e a um melhor desempenho progresso.
Qual a relação entre o tempo run e o limiar anaeróbico?
O ganho de resistência e a elevação do nível de desempenho resultantes do tempo run são consequência do fato de o atleta se esforçar a ponto de estar sempre correndo bem próximo de seu limiar anaeróbico, ponto em que os músculos passam a produzir ácido lático numa taxa mais rápida do que o corpo consegue eliminar.
Nessa zona de treinamento, a demanda por energia é tão alta que a capacidade dos músculos de trabalhar usando só oxigênio quase não basta, então, o organismo fica muito perto de recorrer ao sistema anaeróbico.
Por um triz, diga-se de passagem!
Se o atleta passasse do “quase” ou do “muito perto”, é verdade que seu corpo apresentaria sinais de fadiga muscular, dentre outros possíveis problemas, mas, no tempo run, ele fica logo abaixo do limiar.
Esse esportista ainda consegue depender exclusivamente do sistema aeróbico e da geração de oxigênio pelo organismo para praticar o esporte e acaba se encontrando no limite da eficiência.
Mais sobre a corrida no limiar
O tempo run se popularizou alguns anos atrás por causa do trabalho de um fisiologista, chamado Jack Daniels (que não era o fabricante do uísque famoso, mas é conhecido, por muitos, como “o melhor treinador de corrida do mundo”), e por seu livro, publicado em 1998.
No livro “Daniels' Running Formula”, o fisiologista desenvolve o conceito de “threshold run”, que pode ser traduzido como “correr no limiar”, de forma não literal.
“O treino em ritmo de limiar melhora a capacidade de remover o lactato do sangue e oferece um bom estímulo aeróbico sem causar fadiga excessiva” – Jack Daniels
Daniels defende que, ao manter o treino dentro da janela de esforço do quase, que você conheceu anteriormente, o corpo é obrigado a se adaptar, melhorando a produção de energia com oxigênio, evitando acúmulo de ácido lático antes da hora e garantindo maior circulação de oxigênio durante a corrida.
E, quanto mais um atleta adere ao tempo run, mais seu limiar anaeróbico sobe. Consequentemente, mais fácil fica sustentar provas intensas sem um colapso metabólico. Interessante, não?
Como fazer tempo run? Plano de treino
Antes de começar sua prática, lembre-se de que ela tem tudo a ver com resistência e de que vai simular, de certa forma, uma prova. Você pode optar por fazer o treino ao ar livre ou na esteira, mas comece escolhendo percursos planos para controlar o ritmo com mais facilidade.
Experimente seguir as orientações adiante.
Iniciante
- Aquecimento da corrida: 10 minutos de trote leve
- Tempo run: 3 séries de 4 minutos no limite estabelecido, com 2 minutos de trote leve entre elas
- Desaquecimento: 10 minutos de caminhada
- Frequência sugerida: 1x por semana
Intermediário
- Aquecimento da corrida: 5 minutos de trote leve
- Tempo run: 5 séries de 6 minutos dentro do limite, com 200 metros de trote leve entre elas
- Desaquecimento: 10 minutos de trote leve
- Frequência sugerida: 1 a 2x por semana
Avançado
- Aquecimento da corrida: 10 minutos progressivos, ou seja, começando devagar e aumentando o ritmo até chegar ao tempo run
- Tempo run: uma corrida de 25 a 30 minutos sem parar dentro do limite da prática
- Desaquecimento: 10 minutos de trote leve
- Frequência sugerida: 2x por semana
A cada prática, o importante é segurar mais e mais o esforço! Só não deixe de respeitar os descansos e os treinos regenerativos.
Dicas extras! Encontrando o ritmo certo no tempo run
Com o tempo, seu corpo aprende a reconhecer em que ponto, de fato, o tempo run começa a render de verdade. Vá observando sinais.
- A respiração precisa estar acelerada, mas controlada, ou seja, você deve conseguir falar poucas palavras, sem manter uma conversa longa. Tá dando pra cantar sua música preferida? Acelere
- A sensação de esforço precisa estar numa nota entre sete e oito (em escala de zero a 10). A nota 10 equivaleria ao esforço de um treino de tiro. A nota cinco ao esforço de uma trotada
- Estar nítidamente desafiado(a)? Faz parte! Porém, atenção: o ritmo incomoda, mas você o sustenta sem precisar quebrá-lo
Os benefícios do tempo run como uma corrida contínua e intensa, apesar de obrigatoriamente estável, envolvem melhora do controle de ritmo, aumento da tolerância do corpo e da mente ao desconforto, otimização do uso de energia pelo organismo e, é claro, preparo adequado para provas específicas.
Já pode vir a próxima meia maratona!
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