As zonas de treinamento mais comuns na corrida são a de recuperação ativa (Z1), a endurance (Z2), a de tempo (Z3), a de limiar de lactato (Z4) e, por último, a máxima (Z5). Elas correspondem a diferentes faixas de intensidade da prática da modalidade e se baseiam na frequência cardíaca do(a) atleta.
Entender suas particularidades ajuda nos treinos e em processos como criar resistência, evitar lesões e lidar com situações relacionadas ao esforço para além do que o organismo aguenta.
Então, quer progredir nesse esporte e disciplinar seu corpo para alcançar novos patamares? Fique ligado(a) nas informações deste artigo!
O que é “zona alvo de treinamento” na corrida?
Como o nome já diz, a zona alvo é uma faixa específica de frequência cardíaca à qual cada corredor pretende chegar para atingir determinados objetivos, como a melhora da aptidão cardiorrespiratória ou da resistência pulmonar, o aumento gradual da velocidade ou a maior queima de gordura, dentre outros.
Existem diferentes zonas na corrida, e aquela considerada um alvo para você pode não ser a meta de outro corredor. Elas vão variar de 50% do limite dos seus batimentos até 100% da frequência cardíaca máxima: veja adiante.
Conhecendo as 5 zonas de treinamento da corrida
Enquanto a Z1 ou “zona de recuperação ativa” é aquela que exige menos do seu corpo, a Z5 ou “zona máxima” depende do máximo de esforço e consumo de oxigênio do organismo.
Agora, você lê detalhes relacionados a cada uma delas e, em seguida, entende como calcular a sua frequência cardíaca máxima (FCMáx).
1. Z1 – Zona de recuperação ativa
Corresponde à performance do corredor durante uma corrida leve, e é indicada para a recuperação após trechos ou treinos mais intensos, para o retorno das atividades depois de um longo período parado ou para o começo ao fim da prática por quem é iniciante e/ou sedentário.
Geralmente, a FCMáx oscila de 50% a 60% neste estágio.
2. Z2 – Endurance
É a zona atingida durante uma atividade leve a moderada, ou seja, na qual o corredor intercala constância e picos de esforço. Nela, o organismo usa a gordura corporal como fonte de energia, então, adotá-la nos treinos é ideal para quem quer perder peso!
FCMáx na Z2: de 60% a 70%.
3. Z3 – Tempo
Aqui, é feito um esforço moderado por parte do corredor, que pratica a atividade em uma intensidade na qual o organismo vai registrar entre 70% e 80% de frequência cardíaca máxima, em prol do aumento da resistência e do fortalecimento do coração e da capacidade pulmonar.
4. Z4 – Limiar de lactato
Nesta zona, o exercício fica mais intenso, e os batimentos cardíacos giram em torno de 80% a 90% da FCMáx. O objetivo de adotá-la na corrida é melhorar a resistência cardiorrespiratória e a tolerância do corpo ao ácido lático, substância produzida pelo organismo que pode causar fadiga muscular e dores.
5. Z5 – Zona máxima
Muitas vezes alcançada em treinos de tiros de corrida, atletas que mantêm pelo menos uma parcela de seus treinos dentro desta zona aumentam a capacidade máxima de consumo de oxigênio de seus organismos e conseguem melhor rendimento em competições, por exemplo.
O ideal é correr dentro da Z5 somente com o monitoramento de treinadores físicos ou, pelo menos, depois da obtenção de um aval médico já que, nela, a frequência cardíaca fica muuuito perto da máxima.
Agora, como calcular a FCMáx na corrida?
Existem fórmulas possíveis de ajudar no cálculo da frequência cardíaca máxima (FCMáx) para definição de zonas de treino de corrida e também aparelhos que ajudam na medição, mas, acima de tudo, o mais indicado é fazer o chamado “teste ergoespirométrico”.
Nesse exame, a sua respiração e frequência cardíaca serão monitoradas enquanto você corre numa esteira e, assim, o médico responsável por sua avaliação conseguirá compreender detalhes sobre seu desempenho pulmonar, seu consumo de oxigênio e a liberação de gás carbônico pelo seu organismo durante a prática.
A FCMáx calculada através da Fórmula de Karvonen, resumida na seguinte equação:
| 220 - idade = FCMáx |
Então, se você for um(a) adulto(a) de 30 anos, poderá chegar a até 190 na contagem dos seus batimentos. Em média, viu? Para atingir números exatos, só com monitoramento especializado!
E como aplicar as zonas de treino na corrida?
A Z1 vale para recuperação ou para “começar de leve” a prática, a Z2 é boa para emagrecer, enquanto a Z3 e a Z4 mexem mais com a capacidade e a resistência do organismo, e a Z5 costuma estar na mira de quem quer garantir medalhas em competições.
Uma imagem vale mais do que mil palavras, então…
E, se você estiver querendo saber qual zona de treinamento adotar para baixar tempo de corrida, aposte na Z3 inicialmente porque, com seu organismo alcançando entre 70% e 80% da FCMáx, você consegue fortalecer o seu pulmão, adquirindo mais fôlego durante a prática e, aos poucos, obter uma batida cardíaca saudável sem que o coração trabalhe ao extremo, mas também longe da sua zona de conforto.
Seja qual for seu objetivo, alongue-se, zere o seu relógio e #partiu correr!
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