Tiros de corrida são treinos intensos que testam os limites do seu corpo e ajudam a melhorar sua resistência para que você possa participar de competições correndo com mais facilidade e eficácia.
A prática da corrida em si é um esporte muito libertador, mas também precisa de dedicação de quem deseja melhorar constantemente a capacidade e a velocidade para os momentos de competição.
Por isso, um treinamento como os tiros será ótimo para você evoluir rapidamente na modalidade! Confira agora tudo o que precisa saber sobre treinos de tiros de corrida para se tornar um(a) esportista ainda melhor.
O que é treino de tiro de corrida?
Os tiros de corrida são treinos que consistem em realizar um sprint de corrida de alta intensidade, ou seja, em percorrer trechos mais curtos em termos de distância, mas em maior velocidade – e acima do que seu corpo está acostumado – por um determinado período de tempo.
Neles, você terá que forçar o seu organismo a atingir velocidades, tempos e distâncias que geralmente não alcança, com o objetivo de melhorar ainda mais os seus atributos físicos na corrida.
É um treinamento que exige muito de você, feito para testar seus limites, então, precisa de acompanhamento especializado, pelo menos no início. Ele pode causar uma fadiga muito grande nas primeiras tentativas: reconheça e respeite os sinais do seu corpo.
Para que serve o treino de tiro de corrida?
Dentre os benefícios do treino de tiro de corrida, destacam-se a adaptação do corpo a maiores intensidades, o ganho de força muscular e o aumento da capacidade respiratória.
Por ser um treino que acaba tirando os atletas da zona de conforto, ele acaba ajudando também a fazer diversas modalidades de corridas de forma mais leve e sem tanto esforço durante as competições, permitindo lidar melhor com a pressão física do esporte.
Não faça esses treinos por conta própria, hein! É necessário estar acompanhado de um treinador ou profissional da área de educação física para analisar o quanto você pode se forçar sem causar danos ao seu corpo. Veja mais dicas a seguir.
Como treinar tiros de corrida em 4 passos
Defina seus objetivos, escolha a distância e a intensidade dos tiros, determine a frequência deles também, aqueça o corpo antes de começar e acompanhe o seu progresso conforme fizer os treinamentos.
Dá uma olhada em como isso funciona na prática!
1. Defina seus objetivos
Antes de iniciar qualquer tipo de treinamento, você precisa definir quais serão seus objetivos ao praticar o exercício. Eles podem ir desde simplesmente ganhar mais resistência física até fazer corridas mais longas e que exigem mais do seu físico e – quem sabe! – bater aquele recorde pessoal, baixando o tempo da sua melhor marca nos 5 km ou 10 km.
Peça a ajuda de um treinador para analisar o seu perfil de corredor(a) e selecionar quais são os pontos de melhoria que devem ser alcançados ao praticar seus treinos e quais aspectos já são legais e você pode preservar.
2. Escolha a distância e a intensidade dos tiros
Vamos supor que você precise se preparar para fazer uma corrida de 10 km em uma hora. É necessário correr aproximadamente 167 metros por minuto para conseguir completar o desafio, certo? Então, seu treino de tiro deve superar esse marco!
O ideal é fazer um treino intervalado de corrida, com momentos nos quais você pode correr mais lentamente, caminhar ou até mesmo parar para descansar e se recuperar para fazer o próximo tiro.
Não esqueça de sempre medir e anotar o tempo que você levou em cada sprint.
Caso esteja começando agora, um bom treino de tiro de corrida para iniciantes é começar com pequenos trotes e ir aumentando gradativamente a intensidade e a distância que vai percorrer. Depois, reduzir de novo para dar um “respiro” e, assim, ir alternando.
Mais uma vez, nunca tente superar seus limites sem a ajuda de um profissional, beleza?
3. Faça um bom aquecimento
Você precisa tomar cuidado para não machucar o seu corpo durante os treinos, por isso, não se esqueça de fazer exercícios de alongamento e mobilidade, além de uma corrida mais leve, para preparar melhor a sua estrutura física antes dos tiros.
Faça um resfriamento do seu organismo ao terminar também, com alongamentos estáticos e movimentos mais leves do corpo, para evitar lesões durante a corrida e depois dela.
4. Acompanhe o seu progresso
A melhor parte de realizar treinos de tiro é acompanhar o quanto você está evoluindo com eles, através das anotações de tempo e distância de cada um.
Lembra da dica #2 aqui de cima? Ela vai servir exatamente para isso!
Conforme os treinos vão ficando mais fáceis, você pode aumentar os limites da sua prática, chegando a tiros de 50 metros primeiro, depois a tiros de 100 metros e assim por diante. Mas cuidado, hein – por favor, não force o seu corpo mais do que ele aguenta.
E agora que você sabe como se preparar fisicamente para uma corrida – a partir dos tiros! –, talvez, antes de ir, queira conhecer algumas técnicas para se preparar psicologicamente, não é mesmo?
Como se preparar psicologicamente para uma corrida?
Preparo físico com tiros? Check! ✅Para o preparo psicológico: crie metas intermediárias, estude o percurso da prova com antecedência e tenha sempre pensamentos positivos. O estado de espírito de um atleta conta tanto para a competição quanto o shape.
1. Crie metas intermediárias
Se a corrida que você vai fazer tiver 12 km, divida esse percurso em partes menores na sua mente e transforme cada trecho em pequenas metas que devem ser alcançadas. Ao completar cada um dos objetivos, você estará mais perto de concluir a missão maior!
Ah, e não deixe de comemorar cada pequena conquista: de pouquinho em pouquinho, você vai se sentindo cada vez mais confiante para continuar dando o melhor de si durante a prova.
2. Estude o percurso
A grande maioria das pessoas precisam conhecer pelo menos um pouco do que estão se propondo a fazer para se sentirem preparadas e confiantes e, na corrida, as coisas não são diferentes.
Você treinou os tiros e eles são mais “diretos e retos”, certo? Só que, numa prova completa, não dá para se apegar só ao “saio aqui e vou parar lá”!
Tente conhecer ao máximo o local no qual você fará a corrida.
Se possível, treine por lá e pratique possíveis cenários com contratempos que possam acontecer: chuva fraca, moderada e forte; vento contrário; barulho da galera na torcida etc.
3. Pense positivo
Pode até parecer papinho, mas pensar em coisas boas e manter a fé realmente causam um efeito afirmativo no corpo e na mente. Comece a competir já tendo fixo na cabeça que você é um(a) vencedor(a) e que vai dar o máximo de si naquela competição.
Não questione sua capacidade – principalmente durante o percurso – para não se deixar abalar. É assim que você terá tudo preparado para correr mais rápido e com confiança!
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