O teste 1 km mostra se o seu treino está dando resultado, você sabia? Ele é uma forma de medir sua evolução sem equipamentos caros e planilhas, com apenas um bom par de tênis e a distância perfeita.
Simples, direto e efetivo, o teste funciona tanto para quem está começando quanto para atletas com objetivos definidos. Ao realizá-lo, você entende como está seu condicionamento, prevê o desempenho em provas maiores e ajusta ritmo e frequência da sua prática de corrida.
Neste artigo:
- Entenda para que serve o teste de 1 km
- Aprenda como fazer do jeito certo
- Confira uma comparação de tempo vs. perfil
Boa leitura!
Para que serve o teste de 1 km?
O teste físico de 1 km serve para medir, de um jeito simples e acessível, a capacidade cardiorrespiratória de uma pessoa que pratica a corrida amadora ou profissional. Ele estima o VO₂ máximo e ajuda a analisar o nível de preparo físico para o esporte sem que sejam necessários aparelhos ou planilhas.
Fique sabendo!
O VO₂ máximo é a quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue consumir durante um exercício intenso. Quanto maior esse valor, melhor é o desempenho aeróbico do atleta.
Para estimar seu VO₂ máximo com o teste de 1 km, descubra o ritmo mais rápido que você consegue sustentar por cerca de 5 minutos, ou seja, sua Velocidade Aeróbica Máxima (MAS), assim:
Cálculo de MAS para VO₂ máximo
MAS (km/h) = 60 ÷ (tempo de 1 km em minutos)
Cálculo aproximado do VO₂ máx
VO₂ máx (ml/kg/min) ≈ 3,5 × MAS
Se você correr 1 km em 4 minutos e 30 segundos (4,5 minutos):
MAS = 60 ÷ 4,5 = 13,3 km/h
VO₂ máx ≈ 3,5 × 13,3 = 46,7 ml/kg/min
Seu VO₂ máximo estará dentro da faixa considerada boa. Acima de 50, o número é ótimo e acima de 60 é excelente para adultos ativos!
Como fazer o teste de 1 km? As 5 etapas do protocolo
Sabendo o que monitorar durante a corrida-teste, escolha sua pista, calibre seu relógio, separe seu melhor tênis e dê o seu máximo. Como esse teste é quase uma fotografia do seu condicionamento atual, certifique-se de que o retrato seja fiel.
Para isso, o protocolo é o seguinte:
1. Escolha o local certo
Escolha um terreno plano e firme, como uma pista de atletismo ou uma rua reta. Se preferir, faça o teste na esteira. Evite subidas, curvas acentuadas, cruzamentos e qualquer outro obstáculo que obrigue você a parar ou reduzir o pace.
Dica extra: Quando for fazer novas medições no futuro, repita o trajeto. Assim, você consegue comparar os testes com precisão.
2. Aqueça o corpo
Faça uma caminhada seguida por um trote leve durante 10 minutos, pelo menos, e aproveite para executar alguns movimentos articulares, como rotação, adução e abdução de braços, pernas, punhos, tornozelos etc.
Finalize o aquecimento antes da corrida com dois sprints curtos.
3. Prepare os cronômetros
Seja usando um aplicativo para celular, uma tecnologia wearable da sua preferência ou até um relógio comum, você vai precisar cronometrar seu quilômetro com o máximo possível de precisão. Lembre-se disso!
Se for correr na rua, meça os 1 mil metros antecipadamente. Se for correr na esteira, confira a calibragem de distância e velocidade antes de começar.
4. Corra no limite saudável
Com tudo pronto, corra o quilômetro do teste no ritmo mais forte que você conseguir manter até o fim, sem passar mal. Considere seu máximo de esforço uma nota 10 numa escala que começa no zero: a dedicação ideal para a análise de condicionamento fica entre 8 e 9.
Nada de cruzar a linha de chegada sabendo que poderia ter feito mais, mas também nada de fadigar antes dos 700 metros!
5. Registre o tempo e observe sua recuperação
Alcançou a meta?
- Anote o tempo total da corrida
- Registre como você se sentiu no final
- Estude o tempo para recuperar sua frequência cardíaca
E, se já tiver feito outro teste anteriormente, descubra se você correu mais rápido do que a última vez – e se encerrou o percurso menos cansado(a) também!
O tempo ideal para um atleta correr 1 km num teste físico como este varia bastante conforme seu nível de condicionamento no momento, sua idade e sua experiência no esporte, mas o quadro adiante traz médias comuns se quiser conferir.
Tempo ideal para o teste de 1 km: quadro comparativo
É um corredor jovem e treina diariamente? Pode mirar num tempo que gire entre um pouquinho mais de 3 e um pouquinho mais de 4 minutos para percorrer um quilômetro completo! Ou, caso esteja buscando mais precisão, descubra em qual faixa deste quadro você deve se encaixar:
| Teste de 1 km Iniciantes, intermediários e avançados Tempo ideal (minutos) vs. Idade do atleta (anos) | |||
|---|---|---|---|
| Idade | Iniciante | Intermediário | Avançado |
| 18-24 | 4'30" a 5'30" | 3'45" a 4'30" | 3'15" a 3'45" |
| 25-34 | 4'40" a 5'40" | 3'50" a 4'40" | 3'20" a 3'50" |
| 35-44 | 4'50" a 5'50" | 4'00" a 4'50" | 3'30" a 4'00" |
| 45-54 | 5'00" a 6'00" | 4'10" a 5'00" | 3'40" a 4'10" |
| 55+ | 5'10" a 6'10" | 4'20" a 5'10" | 3'50" a 4'20" |
| Obs.: Valores para atletas do sexo masculino. Para atletas do sexo feminino, tempos costumam ser entre 10% e 15% maiores do que os registrados no quadro. | |||
Depois do teste: transformando os resultados em ações
O tempo medido na sua avaliação física de 1 km vai servir para você ajustar ritmo e pace, definir novas metas de corrida, pensar em mudanças nos seus planos de treinos e, claro, acompanhar sua evolução com mais clareza.
Correu um quilômetro em 5'10"? Então, seu ritmo confortável para o esporte está acima de 5 min/km, e você pode:
- Regular o ritmo dos treinos de longa distância, ajustando-se para realizá-los a 75% da velocidade do teste
- Aumentar a intensidade de alguns momentos do seu treino, analisando as próximas variações da sua MAS
- Inscrever-se para eventos de corrida sem receios de que não conseguirá completá-las ou de que ficará muito para trás dos outros concorrentes
E se você ainda não atingiu essa meta, vá evoluindo no esporte, regularize os treinos e faça provas mais simples. Então, realize uma nova avaliação para sua atuação como corredor(a) dentro de 8-12 semanas.
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