Não é só durante o treino que você precisa ficar atento(a) ao ritmo do seu coração: a recuperação da frequência cardíaca pós-exercícios revela, justamente, sua capacidade de retomar os batimentos normais após o esforço, e pode ajudar na busca por um condicionamento melhor.
Neste artigo, você vai entender como monitorá-la e qual trabalho fazer a favor do seu organismo, mas, de antemão, saiba que essa mudança tem tudo a ver com a adoção de bons hábitos e a evolução dos treinos de maneira compatível à sua capacidade aeróbica.
Continue lendo!
O que é frequência cardíaca de recuperação?
De forma bem resumida, a frequência cardíaca (FC) de recuperação é a análise dos batimentos quando o corpo está se recuperando de um esforço físico.
Além dela, existe a FC de repouso, que, como o nome sugere, indica os batimentos por minuto (BPM) quando o corpo está parado e sem realizar esforço, e a FC máxima, que é o maior batimento por minuto alcançado durante todo um período de atividade física ou esforço similar.
Uma pessoa saudável tem uma frequência cardíaca normal, em repouso, variando entre 60 e 100 BPM e, fazendo um exercício de alta intensidade, por exemplo, um atleta pode atingir até 200 BPM.
Já a frequência cardíaca de recuperação considera a capacidade do coração de voltar aos batimentos normais após a interrupção do exercício, mas também pode variar de acordo com a idade, o quadro de saúde da pessoa, medicamentos tomados, sedentarismo etc..
Como medir a frequência cardíaca de recuperação?
Para medir sua FC de recuperação, você pode utilizar um monitor de frequência cardíaca (preso ao peito ou em modelo de relógio) ou contar os batimentos por minuto a partir da pulsação sentida com as pontas dos dedos apoiadas sobre o pulso ou a lateral do pescoço.
Realize o seu treino habitual e, depois, faça o registro – imediatamente após interromper o exercício!
Aguarde um minuto em repouso e confira novamente. A sua frequência cardíaca de recuperação será a diferença entre esses dois indicadores.
Por exemplo, se você praticou um treino HIIT e, ao terminar o exercício, registrava 140 BPM, mas seus batimentos caíram para 90 BPM depois de um minuto, sua frequência cardíaca de recuperação será 140 - 90 = 50 BPM.
E, quanto maior o número, melhor será a capacidade de retomada do seu coração ao ritmo normal!
Pensando no que é uma boa recuperação cardíaca, considere que uma taxa menor do que 20 BPM costuma ser indicativo de um condicionamento ruim, enquanto um resultado acima de 45 BPM pode sugerir uma oportunidade de aumentar a intensidade do seu treino.
Fez as contas e não gostou do resultado? As estratégias do próximo tópico podem ajudar!
5 dicas de como melhorar a recuperação da sua frequência cardíaca
O esperado é que, depois de parar o exercício, a frequência de batimentos comece a diminuir, então, se isso não acontecer, pode ser que a intensidade da atividade esteja muito alta, que lhe falte condicionamento físico ou que você precise procurar um médico.
Ouça os sinais do seu coração – literalmente!
1. Realize uma avaliação médica
Procurar um médico é algo essencial antes de iniciar uma atividade física e, da mesma forma, pode ser importantíssimo se você perceber que a sua performance não anda como o desejado.
Tanto para saber se sua saúde está em dia de maneira geral quanto para ter mais clareza sobre possíveis limitações e sobre sua capacidade cardiovascular para realizar determinadas atividades, agende uma consulta!
Você também pode realizar exames ergométricos (aquele famoso teste de esteira acompanhado pelo médico) para conhecer a sua capacidade cardiovascular e ajustar seus treinos dentro das zonas de FC máxima apresentadas adiante.
2. Adeque-se às zonas de treino
Considere as zonas de desempenho ou zonas de treinamento para adequar sua FC máxima ao que cada uma delas exige. Conhecer seu ritmo ideal na prática de um esporte ou exercício físico o(a) ajudará a ter resultados mais eficientes e seguros.
- 1ª zona - utiliza até 65% da FC máxima
- 2ª zona - uso da FC máxima varia entre 65% e 75%
- 3ª zona - variação entre 75% e 85%
- 4ª zona - variação entre 85% e 95%
- 5ª zona - de 95% a 100% da FC máxima exigida no desempenho
Você pode estudar mais sobre elas lendo outros dois artigos do blog: o que explica as zonas de treinamento do ciclismo e o que traz detalhes sobre zonas de treinamento na corrida.
E saiba que Z1, Z2 e Z3 compreendem atividades aeróbicas que vão de caminhadas a corridas moderadas e vão acostumar o seu coração a trabalhar num ritmo mais intenso para que, no futuro, ele suporte exercícios enquadrados nas Z4 e Z5, cuja exigência de força e resistência é maior.
3. Aposte no treino intervalado
O treino intervalado tem sido uma alternativa muito utilizada pelos atletas que querem melhorar a aptidão cardiorrespiratória e, consequentemente, obter uma baixa frequência cardíaca após atividades físicas.
Ele envolve alternar exercícios intensos com exercícios leves, como corridas e caminhadas, e ajuda a condicionar o corpo aos picos de oxigenação decorrentes da alternância aos poucos, aumentando a resistência e permitindo retomar o fôlego mais rapidamente.
4. Respire fundo
É sério! Como você está respirando durante o exercício? Uma respiração coordenada com a atividade influencia muito no esforço exigido do organismo. E, depois de um treino, uma respiração profunda e controlada também ajuda a baixar a frequência cardíaca e restabelecer o estado de repouso.
Práticas respiratórias inseridas no seu dia a dia ou aquelas que associam a mobilidade à respiração, como a yoga, também podem contribuir para a recuperação do seu corpo em momentos de estresse.
Experimente, depois de um susto, inspirar lentamente pelo nariz, segurar o ar por alguns instantes e soltá-lo lentamente pela boca. Você vai ver como as chances de se acalmar com agilidade são maiores!
5. Tenha hábitos saudáveis
A recuperação da frequência cardíaca pós-exercício será reflexo de vários fatores que vêm antes, durante e depois do treino, então, não se esqueça de cultivar hábitos saudáveis no seu dia a dia: eles vão influenciar diretamente na saúde do seu coração e na sua performance esportiva a longo prazo.
Tenha uma dieta balanceada, não fume, não abuse do álcool e beba bastante água. Só pra começar!
Agora que você já sabe como monitorar seu coraçãozinho e tem insumos para melhorar os batimentos por minuto, siga em frente para a prática e potencialize seu desempenho. No seu ritmo, dentro dos seus limites, combinado?
Bom treino.
Material enviado com sucesso!
Em alguns instantes você vai receber os materiais na caixa de entrada do seu e-mail. Caso não receba, lembre-se de conferir o SPAM ou Lixo eletrônico.
Deixe seu comentário