Treino de resistência: guia completo para planejar o seu

Um treino de resistência deve ser planejado sempre com foco no objetivo pretendido, como correr uma maratona, por exemplo. Apesar de ter muitas variações, essa modalidade segue um princípio básico: reduzir a carga dos exercícios e repeti-los mais vezes, com intervalos menores entre uma sequência e outra.

A meta é proporcionar mais resistência aos músculos, que devem enfrentar situações de fadiga e ser levados ao funcionamento extremo.

Seguindo o exemplo da maratona, basta imaginar a diferença que há entre correr alguns metros o mais rápido possível e gerenciar 42 km de distância para completar uma prova. Obviamente, quem vai correr por horas a fio precisa de um preparo diferente e esse preparo se relaciona diretamente com uma palavrinha que está em alta: resiliência.

Nem todo mundo entende bem o que ela significa, mas compreender o passo a passo de um bom treino de resistência provavelmente vai ajudar nisso também!

O que é um treino de resistência?

O treino de resistência não é necessariamente um conjunto específico de exercícios, mas a maneira como as atividades físicas são executadas. O foco está em aumentar a capacidade do corpo de suportar atividades prolongadas, por isso, repetição pode se tornar sinônimo de resistência nesse caso.

Se você quiser fazê-lo, vai precisar de séries mais longas dos mesmos exercícios, com carga menor e intervalos mais curtos entre uma sequência e outra. Assim, o fortalecimento e adaptação das fibras musculares estarão garantidos, aprimorando a resistência motora e a eficiência metabólica.

Dá uma olhada na fórmula abaixo.

Esse “código”, na verdade, é uma simples representação.

1RM significa “Uma Repetição Máxima”, ou seja, quanto peso você aguenta levantar uma única vez. Use metade ou até 70% dessa carga e repita o movimento entre 12 e 20 vezes (ou mais) e descanse entre 30 e 60 segundos antes de fazer tudo de novo.

O processo é um pouco diferente do treino de força, mas tá tudo explicado abaixo para você não trocar as bolas nunca mais!

Qual a diferença entre o treino de força e o de resistência?

A diferença entre treino de força e resistência é que o primeiro é mais focado em fortalecer a musculatura, enquanto o segundo tem como objetivo tornar o corpo mais resistente a atividades específicas. No primeiro, valem menos repetições com mais cargas e no outro, exatamente o contrário.

Para ficar mais fácil de entender, que tal dois exemplos simples?

Imagine um levantador de peso olímpico e um maratonista. O primeiro atleta certamente faz muito treino de força para manter o “shape” e conseguir levantar grandes cargas de peso, enquanto o segundo esportista precisa recorrer ao treino de resistência para manter o ritmo na corrida e não se cansa tão facilmente.

Já pensou em correr uma maratona sem preparo físico? Chega a dar até aquela fisgada conhecida como dor de facão, né?

É por isso que, mais importante do que o exercício escolhido para o treino, é o modo de realizá-lo. Tanto o levantador olímpico quanto o maratonista não podem pular o dia de perna, mas o trabalho que cada um faz é bastante diferente! O exercício pode ser o mesmo, mas carga e repetição, não.

Quais são os tipos de resistência do condicionamento físico?

Existem três tipos de resistência relacionadas a aspectos do condicionamento físico: cardiovascular, muscular e anaeróbica. Ainda que muitas atividades físicas tenham uma delas como demanda predominante, todas acabam sendo complementares.

1.  Resistência cardiovascular (aeróbica)

É a capacidade do sistema cardiovascular (coração e pulmões) de fornecer oxigênio aos músculos durante atividades de longa duração e intensidade moderada. Exemplos incluem corrida, natação e ciclismo.

2.  Resistência muscular

Nada mais é do que a capacidade dos músculos de realizar repetições de movimentos ou sustentar uma contração muscular ao longo do tempo. Esse tipo de resistência pode ser aprimorado através de treinamento com cargas moderadas e altas repetições. Exemplos incluem artes marciais, CrossFit e atletismo.

3.  Resistência anaeróbica

Anaeróbica é bem diferente de aeróbica, viu? Essa resistência representa a capacidade dos músculos de realizar atividades de alta intensidade por um curto período de tempo, sem oferta suficiente de oxigênio. O foco desse tipo de preparo é esforço máximo e tempo mínimo. Exemplos incluem boxe, MMA e tiros de corrida.

Um corredor de maratona requer resistência cardiovascular para manter o ritmo ao longo de uma longa corrida, resistência muscular para manter uma postura adequada e resistência anaeróbica para enfrentar subidas ou acelerações finais. Tudo bem?

Agora que você já é um expert no assunto, só falta um empurrãozinho para montar o seu novo treino.

Como fazer um treino de resistência eficiente?

A melhor forma de garantir a eficiência do seu treino de resistência é ter em mente seu objetivo. O que o seu corpo vai precisar aguentar? Estresse cardiovascular? Fadiga muscular? Repetidas explosões motoras (socos, chutes, saltos)?

Use a fórmula que conheceu logo no começo do artigo, mas seja criterioso(a) quanto aos exercícios que atendem suas necessidades.

Descubra a carga máxima que cada músculo do seu corpo aguenta, aplique 50% a 70% dela nas atividades e repita cada movimento de 12 a 20 vezes. Repouse no máximo um minuto antes de partir para uma nova sequência.

Se você for um(a) maratonista, cardio é importante, mas fortalecer pernas e músculos de articulações é também essencial para prevenir lesões.

Organize séries de exercícios compostos (conjuntos musculares) e isolados (músculos específicos), alternando entre eles para evitar fadiga excessiva e faça descansos curtos para manter a demanda metabólica, ou seja, um consumo de energia constante – que, aliás, não pode ser confundido com a taxa metabólica basal.

Em dúvida quanto ao que colocar na sua ficha de treino? Dá uma olhada nas dicas abaixo!

Quais os principais exercícios de resistência?

Os exercícios que compõem um treino de resistência variam muito dependendo dos grupos musculares a serem trabalhados. Confira a lista das atividades mais comuns para essa finalidade e quais partes do corpo são trabalhadas nelas!

• Pular corda: trabalha panturrilha, pés e bíceps.
• Ciclismo: ajuda especialmente no preparo cardiorrespiratório.
• Corrida: além de ajudar no cardio, trabalha também pernas e joelhos.
• Yoga: ajuda no controle da respiração e trabalha o corpo todo.
• Natação: trabalha todo o corpo e fortalece articulações.
• Funcional: agrega exercícios conhecidos em circuitos variados.

Ao escolher os exercícios para seu plano de treinamento, fique atento(a) para considerar também grupos musculares que talvez você não tenha como prioridade. Corredores, por exemplo, costumam negligenciar abdômen, lombar e pelve, essenciais para estabilidade e postura.

Treine a corrida, mas também treine cada parte do corpo utilizada para realizá-la.

10 passos para criar um plano de treino para ganhar resistência

Um bom plano de treino de resistência muscular depende, principalmente, de uma progressão gradual, ou seja, uma estrutura pensada para que o avanço das práticas seja constante e sustentável. Preocupe-se menos em se desafiar e ocupe-se mais em garantir a frequência das atividades.

Vale ressaltar que o apoio de um profissional especializado no assunto é imprescindível para que você tenha melhores resultados, mas, para começar, confira algumas dicas para garantir que seu plano não seja infalível igual aos do Cebolinha.

1.  Selecione bem os exercícios

Escolha exercícios compostos (envolvendo vários grupos musculares) e isolados (focando em músculos específicos) que abordem diferentes partes do corpo. Lembre-se de que mesmo atividades focadas em partes específicas do corpo dependem de outras para estabilidade, equilíbrio e postura.

Desenvolva sua consciência corporal porque ela é um bem além do esporte!

2.  Defina um volume de cargas e repetições

Nada de pegar pesado demais! A resistência tem a ver com desgaste de longo prazo. Escolha cargas moderadas, como sugerido na fórmula lá em cima, e realize um volume maior de repetições.

3.  Organize-se

Divida o treino em sessões, focando em grupos musculares diferentes em cada uma. Use circuitos – aqueles treinos mais dinâmicos e “corridos” ou superséries – quando o tempo de descanso entre séries é menor e você se exercita até atingir a “falha” – para intensificar o treino.

Diversificar os grupos musculares e usar uma atividade como “descanso” para a próxima pode não só acelerar o processo, como também promover ganhos em termos cardiovasculares.

4.  Faça a progressão de treino periodicamente

Este é o elemento-chave para todo treino de resistência. Não tem segredo, mas pode ser mais fácil falar do que fazer. Aumente a carga, o número de repetições ou reduza o tempo de descanso gradualmente a cada semana para promover adaptações.

5.  Mantenha uma certa frequência

Realize o treino de resistência entre 3 e 5 vezes por semana, permitindo a recuperação adequada entre as sessões. Se estiver fazendo muitos grupos musculares no mesmo dia, reserve mais dias para descanso. Inverta o conceito se trabalhar grupos exclusivos e fuja de roubadas como as mencionadas abaixo.

• Não treine em excesso, o descanso é parte do seu treino
• Faça um programa regular, exercícios esporádicos são ineficientes
• Nada de pressa, aumentar frequência só se for aos poucos
• Individualize seu treino, ele deve ser adequado à sua rotina e condicionamento

Frequência e consistência têm que fazer a rima aqui. Melhor do que treinar vários dias numa semana e nenhum noutra é treinar alguns em todas. Resistência se transforma em resiliência quando resistir se transforma num hábito!

6.  Não pule os intervalos entre exercícios

Os momentos de recuperação são tão importantes para o processo que merecem um cuidado especial no seu plano de treinamento, afinal, eles são essenciais para desenvolver resistência. É exatamente nessa hora que seu corpo se prepara para aguentar mais.

7.  Tente fazer variações do mesmo exercício de vez em quando

Como o treino é focado em repetições, o corpo se adapta e passa a trabalhar de forma “automática”, por isso, experimente alternar exercícios e padrões de movimento para evitar adaptação excessiva. Em outras palavras, não é para ser tortura, mas também não é para ser um passeio no parque.

8.  Cuide da sua alimentação

A dieta balanceada é parte fundamental da sua performance esportiva. Uma alimentação rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis fornece energia e suporte à recuperação muscular. A hidratação também é um ponto crucial, por isso, mantenha a garrafinha de água sempre por perto e abastecida.

9.  Avalie seus treinos

Avalie seu progresso e faça ajustes no plano conforme necessário. Lembre-se de que a consistência do seu avanço é o principal segredo do sucesso do treino de resistência. Faça anotações quando começar seu plano e estabeleça pontos de controle para checar seu progresso.

Em geral, a frequência é o fator mais “problemático”. Encaixe seu planejamento na sua rotina, não o contrário. Se iniciar o treino já for uma luta, provavelmente sua guerra já está perdida.

10.  Atente-se à qualidade do seu sono

Sabia que o seu sono tem tudo a ver com seu treino de resistência? Enquanto você dorme, o corpo se recupera e se regenera, permitindo que os músculos estejam preparados para um novo esforço físico.

Além disso, o sono adequado é essencial para a produção de hormônios importantes, como o do crescimento, que desempenha um papel na reparação muscular e no desenvolvimento do tecido muscular magro.

E por falar em descanso…

Qual o tempo de descanso para treino de resistência?

Especialistas recomendam a execução de exercícios pelo menos três vezes por semana para quem quer treinar resistência. Então, se você fizer atividades na segunda, descanse na terça e volte a praticar na quarta. Até quatro vezes por semana é o ideal para ver resultados, mas sempre com um dia de intervalo entre um treino e outro, se possível.

O treino de resistência geral é mais amplo e você já viu que o intervalo de 30 a 60 segundos é uma prática comum, diferente de treinos focados em hipertrofia e força. Ainda assim, existem outras formas de treinar sua resistência, por isso, o descanso entre séries muda.

O circuito consiste em criar uma série de diferentes exercícios feitos um na sequência do outro, por isso o intervalo entre cada um é reduzido. É um tipo de treino que também promove resistência cardiovascular, mas foca menos em grupos musculares específicos.

O treino de maratona, por sua vez, tem o tipo de descanso mais diferente de todos: um repouso ativo. Isso significa que o atleta não para quando vai se recuperar, ele simplesmente reduz a corrida para um trote ou caminhada leve. É uma forma de recuperação muito eficiente para adquirir resistência aeróbica.

Seja qual for sua jornada, não deixe de seguir as dicas deste guia, lembre-se de individualizar seu treino e atente-se a mais um ponto importante: um corpo realmente resiliente tem também uma mente bem preparada. Sucesso!