Como se preparar para correr uma meia maratona em 4 passos

Está pensando em se desafiar no universo de corridas de longas distâncias? Então, você precisa saber como se preparar para uma meia maratona e isso inclui cuidados com a alimentação, descanso adequado e ter um calendário de treinos eficiente!

Tanto faz se você começou a correr agora ou se já é um veterano no esporte, é sempre bom sair da zona de conforto e bater recordes pessoais, mas o seu corpo precisa estar bem treinado para que uma simples competição não vire um pesadelo.

Para participar da prova, tenha organização e planejamento antecipados, preparando o seu organismo e os seus músculos para o que está por vir. Assim, fica mais fácil evitar surpresas e garantir uma chegada sem dores e lesões e com um sorriso no rosto.

Se você quer saber mais sobre essa competição que desafia milhares de corredores ao redor do mundo, continue lendo este artigo: preparamos algumas dicas para correr a primeira meia maratona que você precisa conhecer!

O que é uma meia maratona?

A meia maratona é uma prova de corrida que sempre tem distância aproximada de 21 quilômetros, calculados do início ao fim do circuito. Ela faz parte das três principais subdivisões dessa modalidade, que é uma das mais antigas da humanidade.

A corrida é praticada de forma recreativa e/ou profissional por pessoas de todas as faixas etárias, desde crianças até a terceira idade. Por essa razão, ela precisa ser subdividida. Entre as categorias, existem três etapas mais conhecidas:

• meia maratona – quando a prova tem a distância aproximada de 21 km;
• maratona – onde as provas oficiais têm exatos 42 km e 195 metros; e
• ultramaratonas – quando as provas ultrapassam a quilometragem máxima da divisão anterior, de 42 km.

Ultramaratonas podem ter 50 km, 80 km ou até ser provas mais desafiadoras, que passam dos 100 km de distância no total, mas, neste artigo, vamos nos ater a falar da primeira categoria entre as três principais: a meia maratona. Então, voltando ao assunto…

Quantos km tem uma meia maratona?

Como você já deve imaginar pelo nome da competição, essa categoria consiste na metade do percurso de uma maratona completa, ou seja, tem 21,097 km de percurso, exatamente.

Ela costuma ser corrida em uma hora ou até menos por atletas profissionais, mas o tempo não é tão exato quanto a quilometragem e varia entre cada um.

Em quanto tempo correr meia maratona?

Os tempos de conclusão de uma meia maratona podem variar no nível profissional, mas a maioria dos atletas bate quase uma hora de corrida. No nível recreativo, praticantes cruzam a faixa final, geralmente, em até três horas.

Não existe um tempo ideal para finalizar a competição, já que fatores como idade, sexo e terreno de prova podem influenciar o resultado individual de cada participante. O importante é ter coragem, persistência e alcançar a linha de chegada!

Esse pode ser o seu primeiro passo para entrar no universo de competições esportivas de corridas de longa distância e ainda servir como preparação para uma próxima meta: percorrer a distância de uma maratona!

Mas não se engane: não é uma prova fácil. Para participar de uma competição dessa e de qualquer extensão, seu corpo precisa estar apto para o esforço. Veja mais detalhes logo adiante.

Como se preparar para correr uma meia maratona?

Não dá para sair do sedentarismo e cair de paraquedas em uma meia maratona, né? Por isso, antes de torná-la uma meta, procure realizar treinos de corrida para iniciantes para você ir se acostumando com o esporte. Planeje-se, crie uma rotina, cuide da alimentação e descanse.

A evolução precisa acontecer de forma gradual e com antecedência, para evitar lesões e dar ao seu corpo tempo de treinamento suficiente para aguentar o esforço.

Se correr já faz parte do seu cotidiano, aí sim dá para começar sua preparação física específica para a prova com pelo menos 12 a 16 semanas de antecedência. Se o esporte for novidade, então…

Confira a seguir o que você precisa saber para se superar em longas distâncias e nas médias também!

1.  Planeje seus treinos

Procurar um profissional qualificado é sempre a melhor opção para aperfeiçoar o seu desempenho com mais segurança, mas nada impede que você se programe e comece a treinar para a meia maratona sozinho(a)!

A melhor estratégia é intercalar diferentes tipos de corrida e velocidade, com o objetivo de trabalhar diferentes músculos e melhorar o condicionamento físico e cardiovascular, garantindo um bom desempenho na prova no futuro.

Alternar entre treinos de longas distâncias em um ritmo mais tranquilo e treinos de ritmo com alta velocidade e menor quilometragem é um bom exemplo!

Um treinamento de força, como musculação, também acaba sendo bem-vindo – de forma intercalada ao de corrida – já que os músculos precisam estar fortalecidos para aguentar o impacto do esporte nas articulações.

Planeje também a sua rotina especificamente uma semana antes da competição.

2.  Evite mudanças

Experimentar coisas novas é maravilhoso, mas tudo precisa acontecer no momento certo! E, ao contrário do que muita gente pensa, manter a rotina é fundamental para o sucesso de uma prática esportiva.

Provar uma comida nova nas semanas de treino, por exemplo, pode causar uma indigestão e afetar a sua performance. O mesmo serve para o uso de roupas de treino e um calçado novo em dias muito próximos à corrida: ambos podem machucar ou atrapalhar.

Então, cuidado ao fazer mudanças! Teste todas as vestimentas e equipamentos que você planeja usar durante a prova com bastante antecedência e continue usando-os todos os dias para que nada dê errado na data do evento.

Quando estiver perto da competição, procure realizar os treinos em um local no qual você já está habituado a correr e conheça o terreno: explorar um lugar novo pode ser perigoso, já que um minuto de falta de atenção pode causar uma lesão por desnível do chão ou por galhos caídos.

Para evitar surpresas desagradáveis, durante as semanas de preparação para o evento esportivo e principalmente no grande dia, mantenha seus hábitos normais de alimentação e descanso.

3.  Priorize o repouso

O descanso merece tanta atenção quanto o planejamento dos treinos, já que é nesse momento que os seus músculos se recuperam e se fortalecem para a prova que está por vir.

A noite anterior à corrida precisa de ainda maior repouso! Simplesmente porque não dá para percorrer 21 km se você estiver cansado antes mesmo de iniciar a prova, não é mesmo?

Além disso, lidar com a ansiedade e o nervosismo, apesar de não ser uma tarefa fácil, é necessário! Uma boa estratégia é realizar atividades que promovam relaxamento, como ler um livro, meditar, cozinhar e até ouvir música.

Na hora de dormir, nada de telas. Desligue a televisão e fique longe do celular e do computador: essas distrações, somadas à tensão pré-prova, podem acabar mandando o seu sono embora.

4.  Cuide da alimentação

Seguir uma dieta balanceada, no geral, é essencial para a performance diária de um atleta, mas a alimentação para correr uma meia maratona precisa de mais atenção ainda, principalmente antes da prova.

Não se deixe levar pela tensão e ansiedade que podem fazer você atacar tudo o que vê pela frente e também não largue o consumo dos alimentos em segundo plano: a nutrição terá papel fundamental no seu desempenho durante a prova e ela precisa de equilíbrio.

O que comer enquanto treina para meia maratona?

Durante os treinamentos, procure dar preferência para o consumo de alimentos ricos em proteínas magras e carboidratos de boa qualidade para ter energia e fortalecer a musculatura.

Nesses preparativos para a competição, o seu corpo está estocando energia muscular e os carboidratos são uma importante fonte! Por isso, consuma uma boa quantidade desse nutriente, principalmente daqueles ricos em fibras, vitaminas e minerais.

Já no dia da corrida, faça refeições leves, ok?

Qual é a alimentação certa para correr uma meia maratona?

No dia da competição, opte por refeições leves e ricas em carboidratos e, se necessário, consuma 30 g de carboidratos a cada uma hora de prova. Um dia antes ou até mais, evite bebidas alcoólicas – elas atrapalham o sono e promovem desidratação – e tome muita água!

A água é imprescindível tanto antes quanto durante e depois da prova.

Essas são as dicas e, seguindo-as, você estará praticamente pronto(a). Confira mais alguns cuidados a serem tomados na semana que antecede o evento!

O que fazer na semana antes da prova de meia maratona?

Com a competição se aproximando, o recomendado é que você continue treinando para não perder o ritmo, mas com cuidado para não se desgastar de forma desnecessária. Para isso, opte por um treinamento que:

• tenha uma distância reduzida, para preservar seu corpo para a prova;
• mantenha a intensidade, com você correndo no mesmo ritmo em que você está habituado;
• mantenha a frequência, ou seja, inclua suas corridas na semana o mesmo número de vezes das semanas anteriores.

Evite exercícios novos ou atividades "de força", para minimizar o risco de lesões inesperadas. Dessa forma, você se mantém em movimento e toma alguns cuidados para não prejudicar o seu desempenho.

O que fazer no dia da meia maratona? Checklist!

Se você seguiu todas as nossas dicas, não tem com o que se preocupar. Você está preparado(a)! Mesmo assim, que tal um pequeno checklist para você não se esquecer de nada antes de sair para a prova?

• Confira se você está levando tudo que precisa para a corrida, como seus documentos de identificação e sua fonte de reposição de energia.
• Faça um aquecimento antes de correr para preparar seu corpo.
• Respire fundo enquanto chega para a prova! Você treinou para isso, então, se preocupe apenas em dar o seu melhor e chegar ao final da competição se sentindo bem.
• Depois da linha de chegada, é só alegria, mas fazer um bom alongamento vai ajudar com que você se sinta ainda melhor. Não esqueça desse detalhe importantíssimo.

Acima de tudo, nunca deixe de se desafiar! Use plataformas confiáveis da web para encontrar eventos esportivos das modalidades que você pratica e para se unir a outros atletas que podem servir como motivadores para você se superar e ir cada vez mais longe. Boa sorte!